Om vis te eet, kan ander voordele hê wat aanvullings nie kan gee nie. Unsplash/CA Creative
Visolie, wat omega-3-vetsure bevat, word bevorder vir 'n aantal gesondheidsvoordele - van die bevordering van ons hartgesondheid, die beskerming van ons brein teen demensie en die verligting van die simptome van rumatoïede artritis.
Maar wat presies is omega-3-vette en wat sê die bewyse oor die voordele daarvan om ons gesond te hou?
En as hulle is goed vir ons, bied vis eet dieselfde voordeel as aanvullings?
Wat is omega-3-vette?
Omega-3-vetsure is 'n tipe poli-onversadigde vetsure. Hulle is noodsaaklik om in ons dieet te verbruik omdat ons dit nie in ons liggaam kan maak nie.
Drie hooftipes omega-3-vette is belangrik in ons dieet:
-
alfa-linoleensuur (ALA), wat in plantvoedsel voorkom, soos groen blaargroentes, okkerneute, vlasaad en chiasade
-
eicosapentaansuur (EPA), wat net in seekos, eiers (hoër in vryloop eerder as hokkeiers) en borsmelk voorkom
-
dokosaheksaensuur (DHA) word ook net in seekos, eiers (weereens hoër in vrylopende eiers) en borsmelk aangetref.
Omega 3's is die sleutel tot die struktuur van ons selle, en help om ons hart, longe, bloedvate en immuunstelsel te laat werk.
Eet vis vs om 'n aanvulling te neem
Die aanvanklike studies wat daarop dui dat omega-3-vette gesondheidsvoordele kan inhou, kom vandaan waarnemingstudies oor mense wat vis eet, nie van visolie nie.
So word die "aktiewe bestanddele" van aanvullings - die EPA en DHA - op dieselfde manier in ons liggaam opgeneem as vis?
An intervensie studie (waar een groep vis en een groep visolie-aanvullings gegee is) het gevind dat die vlakke van EPA en DHA in jou liggaam op 'n soortgelyke manier toeneem wanneer jy gelyke hoeveelhede daarvan van óf vis óf visolie inneem.
Maar dit neem aan dat dit net die omega-3-vette is wat gesondheidsvoordele bied. Daar is ander komponente van vis, soos proteïen, vitamiene A en D, jodium en selenium wat geheel en al of gesamentlik vir die gesondheidsvoordele verantwoordelik kan wees.
Die gesondheidsvoordele wat gesien word, kan ook gedeeltelik te wyte wees aan die afwesigheid van sekere voedingstowwe wat andersins uit ander soorte vleis (rooivleis en verwerkte vleis) soos versadigde vette en sout verbruik sou word.
So, wat is die voordele van omega 3-vette? En maak die bron saak?
Kom ons kyk na die bewyse vir hartsiektes, artritis en demensie.
Hartsiekte
Vir kardiovaskulêre siekte (hartaanvalle en beroerte), a meta-analise, wat die hoogste gehalte bewyse lewer, het getoon dat visolie-aanvulling waarskynlik min of geen verskil maak nie.
Nog 'n meta-analise gevind vir elke 20 gram per dag vis wat verbruik word, het dit die risiko van koronêre hartsiekte met 4% verminder.
Die Nasionale Hartstigting beveel, gebaseer op die wetenskaplike bewyse, aan om vis ryk aan omega-3-vette te eet vir optimale hartgesondheid. Vis verskil in hul omega-3-vlakke en oor die algemeen hoe visser hulle proe, hoe meer omega-3-vette het hulle – soos tuna, salm, diepseebaars, trevally, makriel en snook.
Die stigting sê visolie kan voordelig wees vir mense met hartversaking of hoë trigliseriede, 'n soort vet wat in die bloed sirkuleer wat die risiko van hartsiektes en beroerte verhoog. Maar dit beveel nie visolie aan om die risiko van kardiovaskulêre siektes (hartaanval en beroerte) te verminder nie.
Artritis
Vir rumatoïede artritis, studies het getoon dat visolie-aanvullings wel voordele bied om die erns en vordering van die siekte te verminder.
Die eet van vis lei ook tot hierdie verbeterings, maar aangesien die vlak van EPA en DHA wat benodig word hoog is, is dit dikwels moeilik en duur om daardie hoeveelheid van vis alleen te eet.
Artritis Australië beveel, gebaseer op die bewyse, ongeveer 2.7 gram EPA en DHA per dag aan om gewrigsontsteking te verminder. Die meeste aanvullings bevat ongeveer 300-400mg omega-3-vette.
Dus, afhangend van hoeveel EPA en DHA in elke kapsule is, kan jy nege tot 14 kapsules (of vyf tot sewe kapsules visoliekonsentraat) per dag nodig hê. Dit is ongeveer 130g-140g geroosterde salm of makriel, of 350g ingemaakte tuna in pekel (byna vier klein
blikkies)
.
Die eet van vis lei ook tot verbeterings in artritis, maar jy sal groot hoeveelhede moet eet. Shutter
dementia
epidemiologiese studies het 'n positiewe verband getoon tussen 'n verhoogde DHA-inname (van die dieet) en 'n laer risiko om Alzheimer se siekte, 'n tipe demensie, te ontwikkel.
Dierstudies het getoon dat DHA merkers kan verander wat gebruik word om breinfunksie te assesseer (soos ophoping van amiloïed - 'n proteïen wat vermoedelik aan demensie gekoppel word, en skade aan tau-proteïen, wat help om senuweeselle in die brein te stabiliseer). Maar dit is nog nie by mense gewys nie.
'n Sistematiese oorsig van veelvuldige studies in mense het verskillende resultate vir omega-3-vette van aanvullings getoon.
In die twee studies wat omega-3-vette as aanvullings aan mense met demensie gegee het, was daar geen verbetering nie. Maar wanneer dit gegee word aan mense met ligte kognitiewe inkorting, 'n toestand wat verband hou met 'n verhoogde risiko om tot demensie te vorder, was daar 'n verbetering.
Nog 'n meta-ontledings ('n studie van studies) het getoon 'n hoër inname van vis is gekoppel aan 'n laer risiko van Alzheimers, maar hierdie verband is nie waargeneem met totale dieetinname van omega-3-vette nie. Dit dui daarop dat daar ander beskermende voordele kan wees wat verkry word deur vis te eet.
In ooreenstemming met die getuienis is die Alzheimer's Society beveel aan om vis te eet as om visolie-aanvullings te neem.
So, wat is die belangrikste punt?
Hoe meer mense by 'n gesonde, plantgebaseerde dieet hou met vis en minimale inname van ultraverwerkte voedsel, hoe beter sal hul gesondheid wees.
Op die oomblik dui die bewyse daarop dat visolie voordelig is vir rumatoïede artritis, veral as mense dit moeilik vind om groot hoeveelhede vis te eet.
Vir demensie en hartsiektes is dit die beste om jou omega-3-vette uit jou dieet te probeer eet. Terwyl plantvoedsel ALA bevat, sal dit nie so doeltreffend wees as om EPA- en DHA-vlakke in jou liggaam te verhoog deur seekos te eet nie.
Soos enige produk wat op die winkelrakke staan, gaan die verbruiksdatum van die visolie na en maak seker dat jy dit teen daardie tyd alles sal kan verbruik. Die chemiese struktuur van EPA en DHA maak dit vatbaar vir agteruitgang, wat die voedingswaarde daarvan beïnvloed. Bêre dit in koue toestande, verkieslik in die yskas, weg van lig.
Visolie kan 'n paar irriterende newe-effekte hê, soos visagtige burps, maar oor die algemeen is daar minimale ernstige newe-effekte. Dit is egter belangrik om die neem van visolie met al jou behandelende dokters te bespreek, veral as jy ander medikasie gebruik.
Evangeline Mantzioris, Programdirekteur van Voeding en Voedselwetenskappe, geakkrediteerde praktiserende dieetkundige, Universiteit van Suid-Australië
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
