Proteïenaanvullings is duur, en kan dalk nie veel vir jou doen nie. foto van www.shutterstock.com
Proteïenaanvullings vir atlete word letterlik deur die emmer verkoop. Die bemarking wat hulle vergesel, bevorder voortdurend die bereiking van buff biceps en six-pack abs.
In 2014, die proteïen aanvulling mark in Australië is gewaardeer teen A $ 545 miljoen dollar en word voorspel om te groei met ongeveer 10% per jaar. Maar het atlete dit regtig nodig?
Eerstens, laat ons kyk na watter proteïen is en hoekom ons dit nodig het. Proteïen is 'n noodsaaklike makronutriënt in die dieet. Dit beteken dat dit energie verskaf om die liggaam te brand, maar ook strukturele eienskappe.
Proteïen word gevorm deur kleiner eenhede genaamd aminosure. Aminosure word deur die liggaam gebruik om spiere en ander noodsaaklike liggaamsproteïene te maak wat in die immuunstelsel gebruik word, asook om baie van die prosesse in die liggaam te reguleer.
Proteïen en aminosure beïnvloed indirekte prestasie deur spiere te bou om prestasie te verbeter. Daar is min bewyse Om aan te beveel om ekstra proteïene te gebruik, help om fisiese prestasie direk in die uithouvermoë of weerstandsoefening te help.
Proteïen is taamlik alledaags in die dieet - dit kan uit dierlike bronne kom (vis, vleis, afval, eiers en suiwel), en in kleiner hoeveelhede uit groentebronne (graan en peulgewasse).
Hoeveel proteïene benodig ons?
Proteïenvereistes vir Australiërs is gebaseer op ons lewensfase en geslag. Die beraamde gemiddelde vereiste vir 'n volwasse ouer 19-70 is 0.68g per kilo liggaamsgewig vir vroue en 0.75g per kilo liggaamsgewig vir mans. Dit beteken dat 'n 65kg-vrou ongeveer 45g proteïen per dag benodig. 'N 80kg-man sal ongeveer 60g per dag benodig.
Atlete het meer proteïen nodig omdat hulle spiere sowel as bindweefsel bou en / of herstel. Hul vereistes is twee tot drie keer die hoeveelheid proteïen as gewone mense, of tussen 1.4-2g per kilo liggaamsgewig per dag.
Dit is 'n groot verskeidenheid, wat variasie toelaat vir die soort sport wat hulle speel. 'N Elite uithouvermoë man kan in die onderste reeks wees, aangesien hulle 'n kleiner lyfraamwerk en minder muskulasie het. 'N Kragsporter, soos 'n AFL-speler, sal meer benodig.
Word ons genoeg?
A 2011-12-opname het bevind dat die meeste Australiërs ongeveer twee keer die aanbevole inname van proteïene verbruik. Byna almal (99%) Australiërs het die vereiste inname ontmoet of oortref.
Bewys dui ook aan meeste atlete verbruik genoeg, en dikwels meer proteïene as wat hulle benodig.
Maar eintlik is dit die tydsberekening van die verbruik van die proteïen wat die belangrikste is om spiere op te bou. Na enige soort oefening of prestasieaktiwiteit wat spierweerstand tot gevolg het, moet die spier herbou word. Vir maksimale sintese moet daar voldoende vlakke van aminosure wees wat in die bloed sirkuleer. Daar is vasgestel dat ongeveer 20-30g proteïene binne 1-4 uur na oefening verteer moet word.
Dit beteken nie dat jy 'n proteïen skud moet aflê sodra jy die gimnasium verlaat nie. As u 'n maaltyd binne hierdie tydraamwerk het, kan u die 20-30g in daardie ete verteer (wat die meeste mense in elk geval sou hê). Hierdie hoeveelheid proteïen uit dierlike bronne sluit genoeg van die kritiese aminosuur, leucine in, wat nodig is vir spierresynthese.
Dit is die ekwivalent van 120g beesvleis of hoender, drie hele eiers, 70g cheddarkaas met verminderde vet of 600ml skuimmelk. As ons egter na plantgebaseerde kosse kyk, sal u die ekwivalent van sewe snye brood, 350g van nierboontjies of lensies, of 900ml sojamelk nodig hê.
Is daar ook proteïenaanvullings nodig?
Daar kan situasies wees waar 'n atleet op reis is of nie binne 'n paar uur van hul oefensessie toegang tot 'n ete kan kry nie. So kan hulle ook een van die bogenoemde kosse snack of 'n proteïenaanvulling neem. Proteïenaanvullings sal gewoonlik laer wees in kilojoules, so as 'n atleet op 'n kilojoule-beperkte dieet is, kry hulle meer geld vir 'n proteïenaanvulling.
Maar natuurlik het proteïenaanvullings nie die ander voedingstowwe wat natuurlike voedsel bevat nie, soos yster en sink van rooivleis, kalsium uit melk, of omega-3-vetsure uit vis.
Daarbenewens moet 'n mens die risiko van potensiële besmetting opweeg met verbode middels soos anaboliese middels, stimulante en diuretika. Dit kan opsetlik wees deur die produsent (aangesien hul produk meer effektief sal wees in die bou van spiere) of toevallig weens 'n fout in die vervaardigingsproses of die gebruik van bestanddele wat moontlik besmet was.
Analitiese studies het ook getoon dat daar besoedeling met die swaar metale lood, kwik en arseen. Die ander oorweging vir die atleet is die impak op die heupvak en die omgewing.
Is daar enige skade in ekstra proteïen?
Die vraag van "proteïen oordosis" hang gedeeltelik af van presies hoeveel ekstra proteïene verbruik word. Ons kan redelike sekerheidsvlakke tot 2-3g per kilo liggaamsgewig per dag wees (dus rondom 200g vir 'n 75kg-persoon) het geen gesondheidsrisiko nie. Maar daar is nog altyd besorgdheid dat hoër vlakke van proteïen onderliggende niersiekte kan versnel (veral as daar 'n familiegeskiedenis is) wat lei tot 'n progressiewe verlies aan nierkapasiteit.
Atlete en naweekskrywers moet versigtig wees as hulle die inname van proteïene oorskry as 2-3g per kilo liggaamsgewig per dag. In hierdie situasies moet atlete advies van 'n geakkrediteerde sportdieetkundige.
Atlete en naweekskrywers moet versigtig wees as hulle die inname van proteïene oorskry as 2-3g per kilo liggaamsgewig per dag. In hierdie situasies moet atlete advies van 'n Oor Die Skrywer
Evangeline Mantzioris, dosent in Voeding, Program Direkteur van Voeding en Voedselwetenskappe, Universiteit van Suid-Australië
Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.
verwante Boeke
at InnerSelf Market en Amazon
