Kekerertjies is hoog in vesel. Shutter
In die 1970's was lae-koolhidraat-dieet al die woede. Die Dr Atkin se Dieet Revolution-boek beweer dat koolhidraatbeperking 'n "hoë-kalorie manier om vir altyd dun te bly".
Koolhidrate word gevind in brood, graan en ander graan, vrugte, groente en melk. Hulle is ook in ultra-verwerkte kitskosse, koeke, skyfies en koeldrank.
Deesdae word laekoolhidraatdiëte bevorder as 'n gewigsverliesoplossing, om hartsiektes te klop en as beter vir diabetes. Maar hoe stem hierdie aansprake ooreen met die jongste navorsing?
'N nuwe hersiening van die getuienis gevind dat langtermyn-lae-koolhidraat-dieters net minder as 'n kilo meer gewig verloor het as ander dieetkundiges. Die oorsig het egter tot die gevolgtrekking gekom dat daar geen bewyse was dat laekoolhidraatdiëte enige bykomende gesondheidsvoordele het nie.
Trouens, as jy op 'n laekoolhidraat-dieet is, sal jy meer aandag moet skenk aan wat jy eet om seker te maak jy kry genoeg noodsaaklike vitamiene, minerale, dieetvesel en ander phytonutriënten.
Wat het die resensente ondersoek?
Die Cochrane hersien ingesluit 61 ewekansige beheerde proewe (die hoogste vlak van bewyse) met byna 7,000 1,800 volwassenes met oortollige liggaamsgewig. Ongeveer 2 XNUMX het tipe XNUMX-diabetes gehad. Mense in die gesonde gewig reeks was nie ingesluit nie.
Die beoordelaars het gewigsverliesdiëte vergelyk wat in koolhidraatinhoud verskil:
-
laer koolhidraat dieet. Dit het baie lae-koolhidraat- of ketogeniese diëte ingesluit (minder as 50g koolhidrate per dag of minder as 10% van jou totale energie uit koolhidrate) en lae-koolhidraatdiëte (50-150g koolhidrate per dag, of minder as 45% van totale energie uit koolhidrate)
-
"gebalanseerde" koolhidraatdiëte (150+ gram koolhidrate per dag, of 45-65% van jou totale energie uit koolhidrate).
-
Hier is 'n voorbeeld wat vergelyk hoe 'n baie lae-koolhidraat, lae-koolhidraat en gebalanseerde koolhidraat eendag-maaltydplan kan lyk. Die porsiegroottes verskil tussen die etes om die totale kilojoules omtrent dieselfde te hou. Let wel, die beoordelaars het die eerste twee laekoolhidraat-dieetkategorieë saam gegroepeer. skrywer met dien verstande
Wat het hulle gevind?
Die beoordelaars het bevind dat onder volwassenes met oortollige liggaamsgewig (maar wat nie tipe 2-diabetes gehad het nie), diegene wat laer-koolhidraatdiëte vir 3-8.5 maande volg, gemiddeld een kilogram meer gewig verloor het as dié op gebalanseerde koolhidraatdiëte.
Toe hulle egter verseker het dat beperkings in energie-inname dieselfde was in beide groepe, deur die kos- of maaltydplanne te verskaf, was die verskil omtrent 'n halwe kilogram.
In langertermyn-gewigsverlies-intervensies wat een tot twee jaar duur, was die gemiddelde verskil in gewigsverlies tussen dié op lae-koolhidraat- versus gebalanseerde koolhidraatdieet net minder as een kilogram.
Die gemiddelde gewig wat groepe verloor het op enige gewigsverminderende dieet het baie oor die proewe gewissel van minder as een kilogram in sommige, tot ongeveer 13 kg in ander.
Die studies onder volwassenes met tipe 2-diabetes het groter aanvanklike gewigsverlies op laekoolhidraatdiëte gevind in vergelyking met gebalanseerde koolhidraatdiëte: 1.3 kg oor drie tot ses maande. In langer intervensies wat tussen een tot twee jaar geduur het, was daar egter geen verskil nie.
In die klein groepie studies wat 'n onderhoudsperiode aan die einde van die gewigsverlies-intervensie ingesluit het, was daar geen verskille in gewigsverlies by volwassenes met of sonder tipe 2-diabetes nie.
Daar was geen beduidende verskille in ander gesondheidsmaatreëls, insluitend bloeddruk, cholesterol, bloedsuikerbeheer of risiko van hardlywigheid nie. En hulle het geen belangrike kliniese verskille in resultate gevind op grond van die omvang van die deelnemers se koolhidraatbeperking nie.
Oor die algemeen toon die resensie dat of jy 'n laer koolhidraat- of 'n gebalanseerde koolhidraat-eetpatroon verkies, albei kan werk vir gewigsverlies.
Voedingstowwe om te monitor op 'n lae-koolhidraat dieet
Koolhidrate is 'n makrovoedingstof. Jou liggaam gebruik dit om energie te produseer om jou spiere, brein, longe en ander lewensbelangrike prosesse te voed.
Gesonde kosse met koolhidrate – brood, graan en ander grane, vrugte, groente en melk – is propvol ander belangrike voedingstowwe, veral dieetvesel, tiamien, kalsium en folaat.
Sonder noukeurige beplanning kan 'n laekoolhidraatdieet ook laer in hierdie voedingstowwe wees. So, hoe kan jy verseker dat jy genoeg verbruik? Hier is waarna om op te let – en 'n paar laer- en hoërkoolhidraatopsies.
Dieetvesel is nodig om jou dermfunksie gereeld te hou en die groei van gesonde bakterieë in jou kolon te bevorder.
Laer koolhidraatbronne: spinasie, vars en bevrore gemengde bessies, amandels, blomkool
Hoër koolhidrate bronne: volgraanbrood, appels, keker-ertjies, patats.
Thiamin of vitamien B1 is nodig om energie aan jou liggaam se weefsels te verskaf en word gebruik om koolhidrate te metaboliseer.
Laer koolhidraatbronne: forel, tuna, sonneblomsaad, beesvleis, gis ekstrakte
Hoër koolhidrate bronne: bruinrys, swartbone, volgraanbrood, jogurt.
Kalsium is nodig vir sterk bene.
Onderste kajuitbronne: harde kaas, ingemaakte salm met klein beentjies, amandels, ferm tofu
Hoër koolhidrate bronne: jogurt, melk, sagte kaas.
folaat is noodsaaklik vir groei en word gebruik om DNA, jou genetiese kode, te vervaardig. Voldoende inname is veral belangrik vir vroue, aangesien folaat nodig is om neuraalbuisdefekte by babas tydens swangerskap te voorkom.
Laer koolhidraatbronne: groen blaargroentes, avokado, broccoli, grondboontjies
Hoër koolhidrate bronne: volgraanbrood (Australiese broodmaakmeel word versterk met foliensuur), versterkte volgraangrane, bruinrys, lemoene.
Uiteindelik, as jy lief is vir koolhidrate en gewig wil verloor, kan jy. Beplan om jou kilojoule- en koolhidraat-inname te verlaag deur nie ultra-verwerkte, energiedigte, voedingstofarm (gemors) kosse te eet nie, terwyl jy steeds koolhidrate van gesonde kos.
Oor die skrywers
Clare Collins, Laureaat Professor in Voeding en Dieetkunde, Universiteit van Newcastle; Erin Clarke, Nadoktorale Navorser, Universiteit van Newcastle, en Rebecca Williams, Nadoktorale navorser, Universiteit van Newcastle
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
