Proteïen kan van dierlike en nie-dierlike bronne kom. ShutterShutter

As jy 'n vrou rondom 50 is, het jy dalk raad op sosiale media of van beïnvloeders vertel jou proteïenvereistes verhoog dramaties in die middel van die lewe. Sulke aanbevelings dui daarop dat 'n vrou van 70 kilogram elke dag ongeveer 150 gram proteïen benodig. Dit is die ekwivalent van 25 gekookte eiers teen 6 gram proteïen elk.

Kan dit reg wees? Kom ons kyk eers na wat proteïen is en waar jy dit kry.

Protein is 'n noodsaaklike makro-voedingstof in ons dieet. Dit voorsien ons van energie en word gebruik om spiere, bene, sagte weefsels en hormone en ensieme te herstel en te maak. Meestal assosieer ons dierekos (suiwel, vleis en eiers) as ryk aan proteïene. Plantvoedsel soos brood, graan en peulgewasse bied ook waardevolle bronne van proteïen.

Maar wat gebeur met ons vereistes soos ons ouer word?

Ouderdomme en stadiums

Proteïenvereistes verander deur verskillende lewensfases. Dit weerspieël veranderinge in groei, veral van babas tot jong volwassenheid. Die geskatte gemiddelde vereistes volgens ouderdom is:

• 1.43g proteïen per kg liggaamsgewig by geboorte

• 1.6g per kg liggaamsgewig op 6–12 maande (wanneer proteïenbehoeftes op hul hoogste punt is)

• proteïenbehoeftes neem af van 0.92g tot 0.62g per kg liggaamsgewig vanaf 6-18 jaar.

Wanneer ons volwassenheid bereik, verskil proteïenvereistes vir mans en vroue, wat die hoër spiermassa by mans in vergelyking met vroue weerspieël:

• 0.68g per kg liggaamsgewig vir mans

• 0.6g per kg liggaamsgewig vir vroue.

Australiese aanbevelings vir mense ouer as 70 weerspieël die verhoogde behoefte aan weefselherstel en spierinstandhouding:

• 0.86g per kg liggaamsgewig vir mans

• 0.75g per kg liggaamsgewig vir vroue.

Vir 'n man van 70 kg is dit 'n verskil van 12.6g/proteïen per dag. Vir 'n vrou van 70 kg is dit 'n toename van 10.5 g per dag. Jy kan 10 g proteïen byvoeg deur 'n ekstra 300 ml melk, 60 g kaas, 35 g hoender, 140 g lensies of 3–4 snye brood te gebruik.

Daar is opkomende bewyse hoër innames vir mense ouer as 70 (tot 0.94–1.3 g per kg liggaamsgewig per dag) kan ouderdomverwante afname in spiermassa (bekend as sarkopenie) verminder. Maar dit moet gepaard gaan met verhoogde weerstandgebaseerde oefening, soos die gebruik van gewigte of rekbare bande. Dit is nog nie by enige nasionale voedingsriglyne ingesluit nie.

Maar wat van in die middel van die lewe?

Dus, 'n deel van 'n strewe na hoër proteïen in die middel van die lewe kan wees as gevolg van die wil om ouderdomverwante spierverlies te voorkom. En dit kan ook deel wees van 'n algemene begeerte om gewigstoename te voorkom wat daarmee gepaard gaan hormonale veranderinge.

Daar was relatief min studies wat spesifiek na proteïen-inname in middeljarige vroue kyk. Een groot 2017-waarnemingstudie (waar navorsers na patrone in 'n bevolkingssteekproef soek) van meer as 85,000 XNUMX middeljarige verpleegkundiges het gevind dat hoër inname van plantaardige proteïene – maar nie dierlike proteïen of totale proteïen nie – aan 'n laer voorkoms van vroeë menopouse.

In dieselfde groep vroue het 'n ander studie bevind hoër inname van plantaardige proteïene is gekoppel aan 'n laer risiko van broosheid (wat beteken 'n laer risiko van val, ongeskiktheid, hospitalisasie en dood). Hoër inname van dierlike proteïen was gekoppel aan 'n hoër risiko van broosheid, maar totale inname van proteïen het geen impak gehad nie.

Nog 'n kleiner waarnemingstudie van 103 postmenopousale vroue het hoër maer spiermassa gevind by middeljarige vroue met hoër proteïen-inname. Tog 'n intervensie studie (waar navorsers 'n spesifieke verandering uittoets) het geen effek van hoër proteïen-inname op maer liggaamsmassa in laat post-menopasuele vroue getoon nie.

Sommige navorsers teoretiseer dat hoër dieetproteïeninname, tesame met 'n vermindering in kilojoules, gewigstoename in menopouse kan verminder. Maar dit is nie in kliniese proewe getoets nie.

Toenemende proteïeninname, verbeter versadiging (vol voel), wat verantwoordelik kan wees vir die vermindering van liggaamsgewig en die handhawing van spiermassa. Die proteïen-inname om versadiging te verbeter in studies was ongeveer 1.0-1.6 g per kg liggaamsgewig per dag. Sulke studies was egter nie spesifiek vir middeljarige vroue nie, maar oor alle ouderdomme en in beide mans en vroue.

Wat eet ons eintlik?

As ons kyk na wat die gemiddelde daaglikse inname van proteïen is, kan ons sien 99% van Australiërs onder die ouderdom van 70 voldoen aan hul proteïenvereistes van voedsel. Die meeste volwassenes sal dus nie aanvullings nodig hê nie.

Slegs 14% van mans ouer as 70 en 4% van vroue ouer as 70 voldoen nie aan hul geskatte gemiddelde proteïenvereistes nie. Dit kan om baie redes wees, insluitend 'n afname in algemene gesondheid of 'n siekte of besering wat lei tot verminderde eetlus, verminderde vermoë om kos vir hulself voor te berei en ook die koste van dierlike bronne van proteïen.

Alhoewel hulle baat kan vind by verhoogde proteïen van aanvullings, is die keuse van 'n voedsel-eerste benadering verkieslik. Behalwe dat dit meer bekend en lekker is, kom dit met ander noodsaaklike voedingstowwe. Rooivleis het byvoorbeeld ook yster en sink in, vis het omega-3-vette, en eiers het vitamien A en D, sommige yster- en omega-3-vette en suiwel het kalsium.

So wat moet ek doen?

simptome van proteïentekort sluit in spiervermorsing, swak wondgenesing, edeem (vloeistofopbou) en bloedarmoede (wanneer bloed nie genoeg suurstof aan selle verskaf nie). Maar die hoeveelheid proteïen in die gemiddelde Australiese dieet beteken 'n tekort is skaars. Die Australiese dieetriglyne verskaf inligting oor die aantal porsies wat jy van elke voedselgroep benodig om 'n gebalanseerde dieet te bereik wat aan jou voedingsbehoeftes sal voldoen.

As jy bekommerd is oor jou proteïen-inname as gevolg van swak gesondheid, verhoogde aanvraag as gevolg van die sport wat jy doen of omdat jy 'n vegan of vegetariër is, praat met jou huisdokter of 'n geakkrediteerde praktiserende dieetkundige.

Evangeline Mantzioris, Programdirekteur van Voeding en Voedselwetenskappe, geakkrediteerde praktiserende dieetkundige, Universiteit van Suid-Australië

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Boeke:

Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns

deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton

Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur

deur Gina Homolka

Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag

deur Dr Mark Hyman

Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak

deur Ina Garten

Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Hoe om alles te kook: die basiese beginsels

deur Mark Bittman

Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.

Klik vir meer inligting of om te bestel