Volgende keer as jy gestres voel, probeer om 20 minute vinnig te stap. Dit kan jou verhoed om stres te eet. (Shutter)
Elke Januarie maak miljoene individue Nuwejaar resolusies om gewig te verloor of gesonder te eet, indien nie albei nie. Om hierdie doel te bereik, sal baie individue strawwe oefenprogramme begin wat te veel oefening insluit te gou, wat lei tot fiksheidsuitbranding of besering. Ooroefening kan eintlik verhoed dat jy gewig verloor.
As 'n gesondheidsneurowetenskaplike bestudeer ek al meer as 10 jaar die brein en kognitiewe meganismes onderliggend aan dieetgedrag en die rol wat oefening speel om mense te help om hul dieet te verbeter.
Energie en oefening
Die waarheid is dat jy eenvoudig nie kan nie oefen weg 'n swak dieet en verwag om gewig te verloor (as dit jou doelwit is). Mense is baie goed om energie te bespaar en sal verantwoordelik wees vir enige kalorieë wat deur oefening verbrand word deur later in die dag meer kalorieë te verbruik of deur minder fisies aktief deur die res van die dag.
Dit gesê, jy kan - en moet - oefening gebruik om jou te help om gewig te verloor en jou gewigsverlies te handhaaf. Maar nie om kalorieë verbruik te verreken nie.
As jy gewig wil verloor, is die enigste manier om dit te doen deur beheer van jou kalorie-inname. Die beste en doeltreffendste manier om dit te doen, is om die verbruik van ultra-verwerkte voedsel te beperk - tipiese "gemorskos" en kitskosmaaltye. Selfs as jy nie probeer om gewig te verloor nie, is die vermindering van ultra-verwerkte voedselverbruik goed vir geestelike en fisiese gesondheid.
Gereelde oefening maak dit makliker om dit te doen deur die brein en kognitiewe prosesse te verbeter wat ons help om gemorskosverbruik te reguleer, en deur stres te verminder. En die beste deel is, so min as 20 minute se vinnige stap is al wat jy nodig het om die voordelige effekte te kry.
Hoekom ons gemorskos te veel verbruik
Ons weet dat ons nie lekkergoed, koekies, koek en skyfies moet ooreet of soet koeldrank moet drink nie. Diëte wat hoog is in hierdie ultra-verwerkte voedsel veroorsaak dat ons gewig. Maar hulle is net so moeilik om te weerstaan
Ultra-verwerkte gemorskos is ontwerp om so smaaklik en lonend as moontlik te wees. Wanneer ons blootgestel word aan media-advertensies, of werklike voedselitems (byvoorbeeld, sjokoladestafies in die betaalbaan by kruidenierswinkels), breinaktiwiteit in streke wat verband hou met beloning verwerking verhogings. Hierdie beloning-verwante breinaktiwiteit lei tot verhoogde voedseldrange en die dryfkrag om te eet, selfs wanneer ons nie honger is nie.
'n Breinstreek bekend as die dorsolaterale prefrontale korteks (dlPFC) help ons om die verbruik van ultra-verwerkte voedsel te beperk deur beide aktiwiteit in hierdie beloningstreke te verminder om voedseldrange te verminder en deur die kognitiewe prosesse te begin wat nodig is om bewuste beheer oor voedselkeuses uit te oefen.
By gebruik funksionele breinbeelding om breinreaksies te ondersoek, het neurowetenskaplikes getoon dat verhoogde aktiwiteit in die dlPFC ons help om te beheer Kos verlang en kies gesonder voedselitems deur aktiwiteit in die beloningstreke van die brein te verminder. Omgekeerd, wanneer aktiwiteit in die dlPFC word verminder, ons het 'n moeiliker tyd om die versoeking van aantreklike gemorskos te weerstaan en sal meer peuselkos verbruik.
Oefening kan help om voedselverbruik te reguleer
Oefening verhoog breinplastisiteit, wat die brein s'n is vermoë om aan te pas sy funksies gebaseer op nuwe insette. Die bevordering van breinplastisiteit maak dit makliker om ons gewoontes en lewenstyl te verander. Meer en meer bewyse het getoon dat gereelde fisieke aktiwiteit kan toeneem prefrontale breinfunksie en kognisie te verbeter.
Hierdie oefening-geïnduseerde toenames in prefrontale breinfunksie en kognisie maak dit makliker om ons verbruik van gemorskos te reguleer of te beperk. En ons kan die effekte sien met so min as 20 minute van matige intensiteit oefening.
Ek het gewys dat mense minder ultra-verwerkte kos soos skyfies of melksjokolade verbruik na 20 minute van matige intensiteit oefening (in ons studie was dit 'n vinnige stap teen 5.6-6.1 kilometer per uur op 'n trapmeul met 'n effense helling). Navorsing het ook getoon dat beide 'n enkele sessie van hoë intensiteit interval opleiding en 'n 12-week hoë-intensiteit aërobiese oefenprogram kan voorkeure of aptyt vir hoë-kalorie gemorskos verminder. Soortgelyke effekte word gesien wanneer mense betrokke raak by matige aërobiese oefening of kragoefening.
Die belangrikste wegneemete hier is dat gereelde oefening kan verminder hoeveel mense gemorskos wil hê en hul vermoë verbeter om die versoeking van hierdie aantreklike kosse te weerstaan deur breinfunksie en kognisie te verbeter. Dit maak dit makliker om die verbruik van hierdie kosse te beperk om gesonder eet- en gewigsverliesdoelwitte te bereik.
Oefening help ook om stres te verminder
Wanneer mense gestres is, stel die liggaam a hormoon genoem kortisol, wat wat bekend staan as die veg-of-vlug-reaksie aktiveer. Wanneer kortisolvlakke hoog is, dink die brein dat dit meer brandstof nodig het, wat lei tot verhoogde drange na soet of sout ultra-verwerkte voedsel.
Deelname aan gereelde oefening of 'n enkele oefening verminder waargenome stresvlakke en kortisolvlakke. Oefening help ook verminder ongesonde drank- en voedselverbruik wanneer mense gestres is.
Stres kan ook 'n impak hê op hoe die brein funksioneer. Navorsing het getoon dat stres kan lei tot verminderde aktiwiteit in die prefrontale korteks en verhoogde aktiwiteit in beloningstreke van die brein wanneer jy na prente van kos kyk. Dit maak dit moeiliker om die versoeking van aantreklike gemorskos te weerstaan.
Deur die impak van stres op prefrontale breinfunksie te verreken, maak oefening dit makliker om jou doelwitte van gesonder eetgewoontes te handhaaf of gemorskosverbruik te verminder. Twintig minute se vinnige stap kan die prefrontale korteks help om te herstel van tydelike veranderinge in aktiwiteit, soos dié wat gesien word wanneer mense gestres is.
Volgende keer as jy gestres voel, probeer om 20 minute vinnig te stap. Dit kan jou verhoed om stres te eet.
Watter oefening is die beste?
Navorsers word dikwels gevra wat die beste oefening is en hoeveel oefening om te doen.
Aan die einde van die dag is die beste oefening een wat jy geniet en oor tyd kan volhou. Hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT), aërobiese oefening, meditasie en bewustheid, joga en krag opleiding is almal effektief om te help om dieet te verbeter deur prefrontale breinfunksie te rig en stres te verminder.
As jy hierdie nuwe jaar met 'n nuwe oefenroetine begin, maak dit gemaklik, wees vriendelik met jouself, luister na jou liggaam en onthou dat 'n bietjie 'n lang pad gaan.
Oor Die Skrywer
Cassandra J. Lowe, nadoktorale genoot, The Brain and Mind Institute, Departement Sielkunde, Wes-Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
Klik vir meer inligting of om te bestel
