Hawer is 'n goeie bron van vesel, wat jou kan help om versadig te bly nadat jy geëet het. Vladislav Noseek/ Shutterstock
Hawer het lank reeds 'n reputasie dat dit een van die gesonder kosse is wat jy vir ontbyt kan kies. Maar sommige mense op sosiale media het hierdie bewering bevraagteken, wat daarop dui dat hawermout (en pap, wat dikwels met hawer gemaak word) in werklikheid eerder as 'n gesonde stapelvoedsel is. geen voedingswaarde hoegenaamd nie.
Alhoewel hierdie bewerings baie media-aandag gekry het, is daar min bewyse om dit te ondersteun. Die wetenskap toon eerder oorweldigend dat hawer op baie maniere voordelig vir jou gesondheid kan wees.
Een redenasie wat gebruik word om te argumenteer dat hawer nie gesond is nie, is dat die eet daarvan kan lei tot stygings in bloedsuiker (glukose). Dit blyk te wees gekoppel aan die toenemende gebruik van glukosemonitors deur mense wat nie diabetes het nie. Hierdie monitors kan normale veranderinge in bloedglukose, wat plaasvind nadat ons geëet het, uitbeeld as 'n "spike” in bloedsuiker.
Voedsel wat koolhidrate bevat (insluitend styselryke voedsel soos hawer en ander graankosse) word tydens vertering in suiker (hoofsaaklik glukose maar ook fruktose en galaktose) afgebreek. Soos die voedsel afgebreek word, begin die vlakke van suiker in die bloedstroom styg. Dit is 'n normale maar belangrike proses – die suiker voorsien ons van onmiddellike energie of word deur die spiere en lewerselle gestoor vir energie later.
Sommige kosse neem langer om te verteer, wat beteken dat hulle meer tyd in die maag spandeer voordat hulle die ingewande bereik. As sodanig sal hulle 'n kleiner maar meer volgehoue styging in bloedsuiker veroorsaak. Dit kan beter verstaan word deur na die glukemiese indeks te kyk, wat voedsel bepaal op grond van hoe vinnig dit bloedsuikervlakke beïnvloed.
Die glukemiese indeks toon dat die suikers in hawermout en pap word geabsorbeer teen ongeveer twee derdes van die hoeveelheid suiker van witbrood. Dit beteken dat hawer as 'n beskou word medium glukemiese indeks kos, soortgelyk aan pasta, maar word stadiger geabsorbeer as baie ander ontbytgraankosse.
Oor die algemeen is dit 'n goeie ding dat kos stadiger geabsorbeer word, aangesien dit vermoedelik help met eetlusbeheer. Dus, terwyl jou bloedsuiker kan styg nadat jy hawer geëet het, is hierdie styging 'n normale deel van die spysverteringsproses.
Maar terwyl die glukemiese indeks ons vertel hoe vinnig suikers deur die liggaam opgeneem word, kyk dit nie regtig na die porsiegrootte van die kos nie. Die meer koolhidrate wat jy eet in een slag, hoe meer sal dit jou bloedglukosevlakke verhoog na 'n ete – al is hulle in die algemeen normaal.
Cholesterolverlagende voordele
Hawer is ook 'n groot bron van vesel, wat ons nie net help om versadig te bly nadat ons geëet het nie, maar ook ons stoelgang behou gereeld en gesond.
Hawermout bevat spesifieke tipes vesel genoem beta-glukane. Dit is gekoppel aan 'n laer risiko van insulienweerstand (geassosieer met tipe 2-diabetes), gewigstoename, hoë bloeddruk en hoë cholesterol. Beta-glukane word ook gekoppel aan a laer risiko van hartsiektes.
Hierdie cholesterolverlagende effek is die gevolg van die manier waarop die beta-glukaan bind aan gal, 'n vloeistof wat help met vertering, in ons ingewande. Hierdie proses verminder die hoeveelheid gal wat as cholesterol weer in die liggaam geabsorbeer kan word.
Maar om hierdie voordele uit beta-glukane te kry, moet jy daagliks minstens 3 g daarvan inneem. Gegee 'n gemiddelde 30g porsie hawermout bevat 1g van beta-glukane, kan die kombinasie van 'n bak pap met ander kosse wat ryk is aan beta-glukane (soos hawerkoeke en pêrelgars) jou help om elke dag genoeg van hierdie belangrike vesels in jou dieet te kry.
Hawermout en dermgesondheid
Hawermout is 'n bron van oplosbare vesel, wat beteken dit kan deur die bakterieë in ons spysverteringskanaal gefermenteer word. Dit het gelei tot voorstelle dat hawer voordelig vir ons dermmikrobioom kan wees.
Ontluikende bewyse dui daarop dat sowel as toenemende getalle bakterieë gekoppel aan a gesonde derm, kan hawermout ook help kortketting-vetsuurproduksie.
Dit word deur bakterieë geproduseer en help om die selle in die dikderm te voed. Hulle kan ons selfs help om reguleer ons eetlus en beheer bloedvette en glukose, wat kan help om die risiko van tipe 2-diabetes en hartsiektes te verminder.
Is alle hawermout gesond?
Alhoewel alle hawermout vesel sal bevat, kan hoe dit gemaal word, beïnvloed hoe vinnig dit verteer word. Kitshawer word vinniger verteer in vergelyking met gerolde hawer as gevolg van die manier waarop dit gemaal word.
Anders as ander graan, moet hawer stoom en verhit word voordat dit gesny of gerol kan word. Dit is om stop ensieme die vette in die hawer af te breek, wat vinnige bederf sou veroorsaak.
Hawer kan gerol word om groter hawervlokkies te maak, of sny eers voor dit gerol word om vinnige of kits hawermout te maak. Groter (gerolde) hawer word stadiger verteer as gesnyde hawer.
Om hawermout met melk te maak, kan bykomende voedingstowwe soos kalsium, vitamien B12 en proteïen byvoeg. Maar selfs al word jou pap met water gemaak, is hawer, soos dit is, 'n goeie bron van mangaan, fosfor en sink. Hierdie is noodsaaklik vir hormoonproduksie, beengesondheid en wondgenesing. Dus, hoewel hawer dalk nie op dieselfde manier as ander graan verryk word nie, bevat dit waardevolle voedingstowwe en vesel, en is ver van voedingstofvry.
Hawer het duidelik voordele. Maar wat hierdie debat beklemtoon, is dat geen kos perfek – of heeltemal nutteloos – vir ons gesondheid is nie. Ons moet verder kyk as die positiewe en negatiewe van individuele kosse, selfs hawermout, en eerder kyk hoe al die kosse in ons dieet saamwerk wanneer dit by ons gesondheid kom.
Duane Mellor, Leier vir bewysgebaseerde medisyne en voeding, Aston Medical School, Aston Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
