Prioritiseer ontbyt bo aandete. Shutter
Benjamin Franklin, een van die stigtersvaders van die Verenigde State, het beroemd gesê niks is seker behalwe dood en belasting nie. Maar ek dink ons kan "jy sal honger voel as jy probeer om gewig te verloor" as nog 'n sekerheid insluit.
Die rede is basiese biologie. So hoe werk dit – en wat kan jy daaromtrent doen?
Hormone beheer ons gevoelens van honger
Verskeie hormone speel 'n noodsaaklike rol in die regulering van ons gevoelens van honger en versadiging. Die belangrikste is ghrelin – wat dikwels die hongerhormoon genoem word – en leptien.
Wanneer ons honger is, ghrelin word deur ons maag vrygestel, wat 'n deel van ons brein wat die hipotalamus genoem word verlig om ons te vertel om te eet.
Wanneer dit tyd is om op te hou eet, hormone, insluitend leptien, word vrygestel uit verskillende organe, soos ons ingewande en vetweefsel, om aan die brein te sein dat ons vol is.
Dieet ontwrig die proses
Maar wanneer ons ons dieet verander en begin gewig verloor, ontwrig ons hoe hierdie eetlushormone funksioneer.
Dit veroorsaak 'n proses wat spruit uit ons jagter-versamelaars-voorouers. Hul liggame het hierdie meganisme ontwikkel as 'n oorlewingsreaksie om by periodes van ontbering aan te pas en teen hongersnood te beskerm.
Die vlakke van hormone ons hongertoename te bestuur, wat ons meer honger laat voel om vir ons te sê om meer te eet, terwyl diegene wat verantwoordelik is om aan te dui dat ons vol is, hul vlakke verlaag, wat ons gevoelens van honger vererger.
Ons verhoog uiteindelik ons kalorie-verbruik sodat ons meer eet om die gewig wat ons verloor het, terug te kry.
Maar erger nog, selfs nadat die kilos terug gekruip het, ons eetlushormone herstel nie tot hul normale vlakke – hulle vertel ons voortdurend om meer te eet sodat ons 'n bietjie ekstra vet aansit. Dit is ons liggaam se manier om voor te berei vir die volgende aanval van hongersnood wat ons deur dieet sal afdwing.
Gelukkig is daar dinge wat ons kan doen om ons eetlus te bestuur, insluitend:
1. Eet elke dag 'n groot, gesonde ontbyt
Een van die maklikste maniere om ons gevoelens van honger deur die dag te bestuur, is om die meeste van ons kos vroeër in die dag te eet en ons maaltydgroottes te verminder sodat aandete die kleinste maaltyd is.
navorsing toon 'n lae-kalorie of klein ontbyt lei tot verhoogde gevoelens van honger, spesifiek aptyt vir lekkers, oor die loop van die dag.
Nog 'n studie dieselfde effek gevind. Deelnemers het vir twee maande op 'n kalorie-beheerde dieet gegaan, waar hulle 45% van hul kalorieë vir ontbyt geëet het, 35% tydens middagete en 20% by aandete vir die eerste maand, voordat hulle oorgeskakel het na hul grootste maaltyd in die aand en hul kleinste in die oggend. Die eet van die grootste maaltyd by ontbyt het gelei tot verminderde honger deur die dag.
navorsing wys ook ons verbrand die kalorieë van 'n maaltyd 2.5 keer meer doeltreffend in die oggend as die aand. Om ontbyt oor aandete te beklemtoon, is dus nie net goed vir hongerbeheer nie, maar ook om gewig te beheer.
2. Prioritisering van proteïen
Proteïen help om gevoelens van honger te bevat. Dit is omdat proteïenryke kosse soos maer vleis, tofu en boontjies die eetlusstimulerende ghrelien onderdruk en 'n ander hormoon stimuleer genaamd peptied YY wat jou versadig laat voel.
En net soos om 'n ontbyt te eet noodsaaklik is om ons honger te beheer, is dit wat ons eet ook belangrik navorsing om 'n ontbyt te bevestig wat proteïenryke kosse bevat, soos eiers, sal ons langer versadig laat voel.
Maar dit beteken nie dat jy net kos met proteïene eet nie. Etes moet gebalanseerd wees en 'n bron van proteïene, volgraankoolhidrate en gesonde vet insluit om aan ons dieetbehoeftes te voldoen. Byvoorbeeld, eiers op volgraanroosterbrood met avokado.
3. Vul aan met neute en kosse hoog in goeie vette en vesel
Neute kry dikwels 'n slegte raps – danksy die wanopvatting veroorsaak dit gewigstoename – maar neute kan ons help om ons honger en gewig te bestuur. Die vullende vesel en goeie vette wat in neute voorkom, neem langer om te verteer, wat beteken dat ons honger langer stil word.
studies stel voor dat jy tot 68 gram per dag neute kan insluit sonder om jou gewig te beïnvloed.
Avokado's is ook hoog in vesel en hartgesonde mono-onversadigde vette, wat dit nog 'n uitstekende kos maak om gevoelens van volheid te bestuur. Dit word gerugsteun deur a bestudeer bevestigende deelnemers wat 'n ontbyt geëet het wat avokado bevat, het meer tevrede en minder honger gevoel as deelnemers wat 'n maaltyd geëet het wat dieselfde kalorieë bevat, maar met 'n laer vet- en veselinhoud.
Eet net so kos wat hoog is in oplosbare vesel - soos bone en groente – laat ons versadig voel. Hierdie tipe vesel lok water uit ons ingewande en vorm 'n jel wat vertering vertraag.
Vesel help ons om langer versadig te voel. Sweet Life/Unsplash
4. Eet verstandig
Wanneer ons tyd neem om regtig bewus te wees van en te geniet van die kos wat ons eet, vertraag ons en eet baie minder.
A hersien van 68 studies het bevind om bewus te eet help ons om gevoelens van versadiging beter te herken. Bedagsaam eet gee ons brein genoeg tyd om die seine van ons maag te herken en daarby aan te pas wat vir ons sê ons is versadig.
Vertraag jou voedselverbruik deur by die etenstafel te sit en gebruik kleiner eetgerei om die volume kos wat jy eet met elke mondvol te verminder.
5. Kry genoeg slaap
Slaapgebrek versteur ons eetlushormone, die verhoging van ons gevoelens van honger en drange aanwakker. Probeer dus om ten minste sewe ure se ononderbroke slaap per nag te kry.
Probeer om jou toestelle af te skakel twee uur voor slaaptyd om jou liggaam se afskeiding van slaap-induserende hormone soos melatonien 'n hupstoot te gee.
6. Die bestuur van stres
Stres verhoog ons liggaam se produksie van kortisol en veroorsaak kosdrange.
Neem dus tyd uit wanneer jy dit nodig het en sit tyd opsy vir stresverligtende aktiwiteite. Dit kan so eenvoudig wees soos om buite te gaan. A 2019 studie gevind dat jy ten minste drie keer per week buite sit of loop, kortisolvlakke met 21% kan verlaag.
7. Vermy om onsself te ontneem
Wanneer ons ons dieet verander om gewig te verloor of gesonder te eet, beperk ons gewoonlik sekere kosse of voedselgroepe.
Maar dit verhoog aktiwiteit in ons mesokortikolimbiese kring – die beloningstelsel deel van die brein – wat dikwels daartoe lei dat ons lus is vir die kos wat ons probeer vermy. Voedsel wat ons plesier verskaf, stel goedvoel-chemikalieë genaamd endorfiene vry en leerchemikalieë genaamd dopamien, wat ons in staat stel om daardie goedvoel-reaksie te onthou – en toegee aan –.
Wanneer ons ons dieet verander, aktiwiteit in ons hipotalamus – die slim deel van die brein wat emosies en voedselinname reguleer – verminder ook, wat ons beheer en oordeel verminder. Dit ontketen dikwels 'n sielkundige reaksie wat die "wat-die-hel-effek" genoem word, wanneer ons ons oorgee aan iets waaroor ons dink ons nie moet skuldig voel nie en dan teruggaan vir nog meer.
Moenie jou gunstelingkos heeltemal uitsny wanneer jy op 'n dieet gaan of jouself ontneem as jy honger is nie. Dit sal die plesier uit eet neem en uiteindelik sal jy toegee aan jou drange.
By die Boden-groep, Charles Perkins-sentrum, bestudeer ons die wetenskap van vetsug en doen kliniese toetse vir gewigsverlies. Jy kan registreer hier om u belangstelling uit te spreek.
Nick Fuller, Charles Perkins Sentrum Navorsingsprogramleier, Universiteit van Sydney
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
