Heelvoedsel soos onverwerkte vrugte, groente en graan is tipies hoog in vesel. Tanja Ivanova / Moment via Getty Images
Vesel is dalk net die sleutel tot gesonde gewigsbestuur – en die natuur verpak dit in perfek gebalanseerde verhoudings met koolhidrate wanneer jy dit as heelvoedsel eet. Dink aan onverwerkte vrugte, groente, volgraan, bone, neute en sade. Navorsing dui daarop dat koolhidrate bedoel is om verpak te word natuurgebalanseerde verhoudings van totale koolhidrate na vesel. Trouens, sekere tipes vesel beïnvloed hoe volledig jou liggaam absorbeer koolhidrate en vertel jou selle hoe om hulle te verwerk sodra hulle geabsorbeer is.
Vesel vertraag die opname van suiker in jou ingewande. Dit orkestreer ook die fundamentele biologie waarvan onlangse gewilde gewigsverliesmiddels hou Wegovy en Ozempic tik in, maar op 'n natuurlike manier. Jou mikrobioom omskep vesel in seine wat die dermhormone stimuleer wat die natuurlike vorms van hierdie middels is. Dit reguleer weer hoe vinnig jou maag leeg raak, hoe styf jou bloedsuikervlakke beheer word en selfs hoe honger jy voel.
Dit is asof onverwerkte koolhidrate natuurlik toegedraai en verpak kom met hul eie handleiding vir jou liggaam oor hoe om dit te verteer.
Ek is 'n geneesheer wetenskaplike en gastroënteroloog wat meer as 20 jaar spandeer het om te bestudeer hoe voedsel beïnvloed die dermmikrobioom en metabolisme. Die navorsing is duidelik – vesel is nie net belangrik vir gelukkige ontlasting nie, maar ook vir jou bloedsuiker, gewig en algemene gesondheid.
Verskillende soorte koolhidrate het verskillende effekte op die liggaam.
Koolhidrate sonder hul omhulsels
Ongelukkig kry die meeste Amerikaners die meerderheid van hul koolhidrate gestroop van hul natuurlike vesels. Moderne verwerkte korrels soos wit rys en wit meel sowel as baie ultraverwerkte kosse soos 'n paar suikerryke ontbytgraankosse, verpakte versnaperinge en sappe het hierdie vesels verwyder. Hulle kom in wese onverpakt en sonder instruksies vir die liggaam oor hoeveel dit moet absorbeer en hoe dit dit moet verwerk. In werklikheid, slegs 5% van die Amerikaners eet die aanbevole hoeveelheid koolhidrate met genoeg van hul natuurlike verpakking ongeskonde. Riglyne aanbeveel ten minste 25 tot 30 gram van vesel per dag van kos.
Dit mag nie verbasend wees dat die gebrek aan vesel dra by tot diabetes en vetsug. Wat verbasend is, is dat die veselgaping ook waarskynlik bydra hartsiektes, seker soorte kanker en dalk selfs Alzheimer se siekte.
Een gewilde benadering om sommige van die slegte gesondheidseffekte van lae vesel en hoë verfynde koolhidrate te versag, was om beperk koolhidraatinname. Sulke benaderings sluit die laekoolhidraat-, keto-, paleo- en Atkins-dieet in. Elke dieet is 'n variasie op 'n soortgelyke tema van die beperking van koolhidrate tot verskillende hoeveelhede op verskillende maniere.
Daar is wetenskaplike steun vir die voordele van sommige van hierdie diëte. Navorsing toon dat die beperking van koolhidrate veroorsaak ketose, 'n biologiese proses wat energie bevry van vetreserwes tydens hongersnood en langdurige oefening. Laekoolhidraat dieet kan ook mense help om gewig te verloor en lei tot verbeterings in bloeddruk en inflammasie.
Dit gesê, sommige keto-diëte kan negatiewe uitwerking hê op derm gesondheid. Dit is ook onbekend hoe hulle kan beïnvloed hartgesondheid, sommige vorme van kanker en ander toestande op lang termyn.
Selfs meer verwarrend, navorsing toon dat mense met diëte hoog in plantaardige koolhidrate, soos die Mediterreense dieet, geneig is om die langste en gesondste lewens. Hoe kan dit versoen word met studies wat daarop dui dat lae-koolhidraat dieet metaboliese gesondheid kan bevoordeel?
Is 'n koolhidraat 'n koolhidraat?
Die antwoord het dalk te make met die tipes koolhidrate wat studies evalueer. Die beperking van eenvoudige suikers en verfynde koolhidrate kan sekere aspekte van metaboliese gesondheid verbeter, aangesien dit van die maklikste verteerbare en geabsorbeerde kalorieë is. Maar 'n meer volhoubare en omvattende manier om gesondheid te verbeter kan wees persentasie verhoog van onverwerkte, meer komplekse en stadig geabsorbeerde koolhidrate wat met hul natuurlike pakkette en instruksies ongeskonde kom – dié wat vesel het.
Hierdie natuurlike koolhidrate kan gevind word in volgraan, boontjies, neute, sade, vrugte en groente. Hulle kom in verhoudings van totale koolhidrate tot vesel wat selde oorskry 10-tot-1 en is dikwels 5-tot-1 of laer. Eet meestal volvoedsel is 'n eenvoudige manier om te verseker dat jy kwaliteit koolhidrate met die regte verhoudings inneem.
Maar wie hou nie daarvan om per geleentheid 'n groot bak pasta of koek met roomys te hê nie? Fokus op verpakte verwerkte voedsel wat koolhidraat-tot-vesel-verhoudings van ten minste so laag as 10-tot-1 of ideaal 5-tot-1 handhaaf, kan jou help om die beste keuses te maak wanneer jy meer verwerkte voedsel by die winkel kies. Kyk na die voedingsfeite-etiket en verdeel die totale koolhidrate eenvoudig deur dieetvesel.
By geleenthede wanneer jy uiteet of iemand se verjaarsdag vier, oorweeg dit om 'n veselaanvulling saam met jou maaltyd te neem. Een loodsstudie het bevind dat a aanvulling wat 'n mengsel van vesel bevat verlaag die bloedsuiker piek – 'n toename in glukosevlakke in die bloed wat as te hoog kan die liggaam mettertyd beskadig – na 'n maaltyd by gesonde individue met ongeveer 30%.
Luister na jou liggaam
Terwyl byna alle vesel is oor die algemeen goed vir die gesondheid in die meeste mense, nie alle vesel beïnvloed die liggaam op dieselfde manier. Verbruik a reeks verskillende tipes van vesel oor die algemeen help verseker a diverse mikrobioom, wat gekoppel is aan derm en algemene gesondheid.
Maar sekere mediese toestande kan die gebruik van sekere soorte vesel verhinder. Sommige mense kan byvoorbeeld besonder sensitief vir een wees klas vesel genoem FODMAPS – fermenteerbare oligosakkariede, disakkariede, monosakkariede en poliole – wat makliker in die boonste gedeelte van die ingewande gefermenteer word en kan bydra tot simptome van prikkelbare derm-sindroom soos opgeblasenheid en diarree. Hoë-FODMAP-voedsel sluit baie verwerkte voedsel in wat inulien, knoffelpoeier en uiepoeier bevat, sowel as heelvoedsel insluitend dié in die uiefamilie, suiwelprodukte, sommige vrugte en groente.
Luister na hoe jou liggaam op verskillende veselryke kosse reageer. Begin laag en gaan stadig terwyl jy voedsel soos bone, sade, neute, vrugte en groente weer by jou dieet inbring. As jy probleme ondervind om jou veselinname te verhoog, praat met jou gesondheidsorgverskaffer.
Gereedskap soos hierdie Aanlyn sakrekenaar Ek het geskep kan jou ook help om die hoogste gehalte kosse met gesonde vesel en ander voedingstofverhoudings te vind. Dit kan jou ook wys watter proporsies vesel om by suikerryke kosse terug te voeg om gesonde verhoudings te help bereik.
Ek sal dit nie aanbeveel om heeltyd lekkers te eet nie, maar soos my drie dogters my graag wil herinner, is dit belangrik om jouself elke af en toe te geniet. En wanneer jy dit doen, oorweeg dit om die koolhidrate terug in hul veselomhulsels te plaas. Dit is moeilik om die natuur se ontwerp te verbeter.
Oor Die Skrywer
Christopher Damman, Medeprofessor in Gastroënterologie, Skool vir Geneeskunde, Universiteit van Washington
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
