Shutter
Ons het almal al daardie mense gehoor wat sê "hardloop gee jou 'n high" of "oefening is verslawend", maar vir baie van ons is dit moeilik om lief te wees vir oefening. Sommige kan selfs sê hulle haat dit, vrees dit, of die gedagte om na die gimnasium te gaan, gee hulle angs.
Hoekom haat sommige van ons oefening? En hoe kan ons dit oorkom om die lewensreddende voordele te pluk om die liggaam aan die beweeg te kry?
Mense het nie ontwikkel om te 'oefen' nie
Deur die grootste deel van die menslike geskiedenis was kos skaars en om aktief te wees was nie 'n keuse nie. Vir millennia moes mense beweeg om kos te vind, en sodra hulle gevoed is, het hulle gerus om energie te bespaar, want hulle het nie geweet waar hul volgende maaltyd vandaan kom nie.
Dus, as jy die drang het om te gaan sit en Netflix kyk eerder as om na die gimnasium te gaan, kan jy dalk troos in die wete dat rus 'n natuurlike menslike neiging is.
Dit gesê, ons 21ste-eeuse leefstyl behels veels te veel sit en rus. Met tegnologie, motors en ander arbeidsbesparende toestelle is beweeg nie meer nodig vir daaglikse oorlewing nie.
Tog is dit verskriklik vir ons gesondheid om fisies onaktief te wees. 'n Meta-analise gepubliseer in gesogte mediese joernaal The Lancet bevind fisieke onaktiwiteit word geassosieer met 'n 30-40% verhoogde risiko van kolonkanker, 30% verhoogde risiko van borskanker, 20-60% verhoogde risiko van tipe 2-diabetes, en 'n 30-50% hoër risiko van voortydige dood, in vergelyking met fisies aktief te wees.
So, hoeveel fisiese aktiwiteit het jy eintlik nodig?
Dis aanbeveel Australiese volwassenes (ouderdom 18-65) kry elke week minstens 150 (maar verkieslik 300) minute se matige intensiteit fisieke aktiwiteit. Matige intensiteit oefening kan 'n vinnige stap, ligte fietsry of grassny wees.
As jy bereid is om kragtige fisiese aktiwiteit te doen, het jy net die helfte daarvan nodig (75-150 minute per week). Kragtige aktiwiteit is enigiets wat strawwe genoeg is wat jy sou sukkel om 'n gesprek te voer: draf, of rondhardloop om 'n sportsoort soos voetvoet of tennis te speel.
'n Verskeidenheid aktiwiteitstipes word aangemoedig aangesien verskillende fisieke aktiwiteite verskillende voordele inhou. Spierversterkende oefeninge, soos om gewigte op te tel of push-ups te doen, word twee keer per week aangemoedig om bene en spiere sterk te hou.
As dit alles te ingewikkeld begin klink, wees verseker ENIGE oefening is goed vir jou. Jy hoef nie die riglyne vir fisieke aktiwiteit te bereik om voordeel te trek uit fisieke aktiwiteit nie.
Wat is 'n paar wetenskap-gesteunde wenke om gemotiveerd te word?
Volgens sielkundiges is daar twee hooftipes motivering: ekstrinsieke en intrinsieke motivering. Intrinsieke motivering ontstaan van binne – iets doen vir die persoonlike beloning of uitdaging daarvan. Ekstrinsieke motivering kom van eksterne faktore, soos om 'n beloning te probeer verdien of 'n straf te vermy.
Jy kan jou intrinsieke motivering deur te identifiseer hoekom oefening vir jou belangrik is.
1. Identifiseer jou “hoekom” – wil jy oefen vir jou gesondheid?
Is dit vir jou kinders? Is dit vir hoe oefen jou laat voel? Oefening hou langtermynvoordele vir gesondheid en funksie in, deurvloeivoordele vir jou kinders, en onmiddellike uitwerking op bui en lewenskragtigheid. Om duidelik in jou gedagtes te wees oor wat jy wil baat by oefening, kan jou daartoe aanspoor aksie.
ekstrinsieke motiveerders kan jou ook help om met oefening te begin.
2. Reël om 'n vriend te ontmoet om saam te oefen.
Jy sal meer geneig wees om te volg, want jy sal nie jou vriend in die steek laat nie. Ook, navorsing dui daarop dat mense oefen vir meer wanneer hulle saam met familielede en vriende oefen in vergelyking met diegene wat alleen oefen
3. Beloon jouself met 'n nuwe kledingstuk of skoene waarin jy sal geniet om te oefen.
Maak seker dat jy die beloning maak voorwaardelike op die doen van 'n sekere hoeveelheid oefening, so jy moet dit verdien
4. Kry 'n aktiwiteitspoorder.
Fiksheidspoorsnyers het 'n magdom kenmerke ontwerp om motivering te bevorder, soos opdragte, selfmonitering en doelwitstelling. Daar is 'n oorvloed navorsing wat aktiwiteitspoorders voorstel verhoog fisiese aktiwiteit
5. Oefen elke dag op dieselfde tyd, so dit word 'n gewoonte.
Navorsing dui daarop om te oefen in die môre lei tot vinniger gewoontevorming in vergelyking met aandoefening
6. Doen 'n aktiwiteit wat jy geniet.
Dit is moeilik genoeg om 'n nuwe oefengewoonte te begin. Verhoog jou kanse om knelpunt daarmee deur 'n aktiwiteit te doen wat jy lekker vind. Jy kan ook teen 'n hoër intensiteit oefen sonder dat jy dit eers besef, as jy 'n vorm van oefening doen wat jy geniet. As jy dit haat om te hardloop, moenie dit doen nie. Gaan vir 'n lang wandeling in die natuur
7. Begin klein.
Laat jouself meer begeer, eerder as om dit te oordoen. Jy is ook minder geneig om seer te voel of belediging jouself
8. Luister na opgewekte musiek
Luister na opgewekte musiek verbeter bui tydens oefening, en verminder waargenome inspanning, wat lei tot verhoogde werksuitset. Hierdie voordele is veral effektief vir ritmiese, herhalende vorme van oefening, soos stap en hardloop
9. Neem jou hond vir 'n stap.
Honde-stappers stap meer gereeld en vir langer as nie-hondstappers, en hulle rapporteer dat hulle veiliger en meer sosiaal verbind is in hul omgewing
Mense wat met honde stap, stap meer gereeld en langer. Shutter
10. Maak 'n finansiële verbintenis.
Gedragsekonomiese teorie erken dat mense gemotiveer word deur verliesafkeer. Sommige kommersiële webwerwe het dit vir gesondheid ingespan deur mense te kry om 'n "verbinteniskontrak" te maak waarin hulle 'n finansiële deposito betaal wat verbeur word as die verbintenis tot gesondheidsgedrag nie nagekom word nie. Daar is getoon dat hierdie benadering verbeter fisiese aktiwiteit, medikasie nakoming en gewigsverlies.
11. Wees geduldig met jouself.
Hou die lang wedstryd in gedagte – dit vat rond drie tot vier maande om 'n oefengewoonte te vorm. Daarna neem die intrinsieke motiveerders oor om jou oefenroetine aan die gang te hou. Wie weet, miskien sal jy die een wees wat verslaaf is aan oefening en jou vriende en familie inspireer oor 'n paar maande van nou af.
Oor die skrywers
Carol Maher, Professor, Mediese Navorsing Toekomsfonds Opkomende Leier, Universiteit van Suid-Australië en Ben Singh, Navorsing mede, Universiteit van Suid-Australië
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
