Dit is OK om uitasem te voel as u 'n nuwe oefenprogram begin. Dit is waarom dit met die tyd makliker word. van www.shutterstock.com
Miskien het u huisarts aanbeveel dat u meer oefen, of dat u 'n onlangse gesondheidsskrik gehad het. Miskien het u gesin u geklap om van die bank af te kom, of het u self besluit dat dit tyd is om gewig te verloor.
Hoe vind u die motivering, tyd en hulpbronne om fiks te raak, veral as u nie 'n ruk lank geoefen het nie? Hoe kies u die beste soort oefening? En het u 'n gesondheidsondersoek nodig voordat u begin?
Die oorkom van hindernisse vir oefening
Motivering
Die begrip van die effek wat 'n sittende lewensstyl op u gesondheid het, tref die huis dikwels net na 'n ernstige gebeurtenis, soos om slegte nuus van u dokter te hoor. Vir sommige mense is dit dikwels genoeg motivering om aan die gang te kom.
Oorlewing van 'n ernstige siekte as gevolg van 'n onaktiewe lewenstyl, soos 'n hartaanval of beroerte, kan ook vreesaanjaend genoeg wees om baie motivering te bied.
Dus, as u al 'n paar jaar nie geoefen het nie of nog nie vantevore geoefen het nie, is dit 'n goeie idee om 'n gesondheidsondersoek by u huisdokter te kry voordat u begin.
Dan moet u gemotiveerd genoeg bly om by u oefenprogram te hou. U kan u oefen- of fiksheidsvlak dophou en 'n paar haalbare doelwitte stel om aan die gang te bly.
Gebrek aan tyd
Dit is uitdagend om die tyd en moeite te vind om oefening in jou daaglikse roetine in te pas. Ons weet dat 'tyd swak' 'n algemene rede is om nie te oefen nie. En baie mense soos kantoorwerkers, voertuig- of masjienoperateurs het 'n lae aktiwiteitsvlak by die werk en voel nie lus om na 'n lang dag te oefen nie.
Een manier om hierdie hindernisse teë te kom, is om 'n groepsessies by te woon of by 'n sportklub aan te sluit. As u oefening vervelig vind, kan u 'n vriend aanmoedig om by u aan te sluit of 'n oefengroep aan te sluit om dit aangenaam te maak. As u in u jeug sport gespeel het, kan dit 'n opsie bied.
As u 'n vriend saam met of spanmaats oefen om u te ondersteun, gee u 'n gevoel van toewyding, sodat u daar moet wees en sal uitgedaag word as u nie opdaag nie.
hulpbronne
U hoef nie by 'n gimnasium aan te sluit met baie fancy toerusting om fiks te wees nie. Daar is baie YouTube-video's van veilige roetines wat u kan volg en aanpas namate u fikser word.
Hierdie een demonstreer 'n 15 minute-kardio-oefenroetine wat u tuis kan doen.
{vembed Y = VHyGqsPOUHs}
U het geen spesiale toerusting nodig om tuis te oefen nie, saam met hierdie 15 minute-oefensessie vir beginners.
Baie oefeninge - insluitend hurkies, opspringers en sit-ups - het nie spesiale toerusting nodig nie. En eerder as om spierkrag te verbeter met die gewigte by die gimnasium, kan jy melkbottels met water vul.
Ja, jy sal suip en blaas. Maar dit word makliker
U dink miskien daaraan om aërobiese oefeninge te begin, soos die kardio-oefensessie hierbo, of stap, draf, swem of fietsry. Almal benodig suurstof om oor 'n paar minute of langer energie te voorsien.
As ons aërobiese oefening doen, neem ons hartklop toe, tesame met ons asemhalingstempo en diepte. Dit is omdat hierdie tipe oefening suurstof benodig om energie te voorsien om aan te gaan.
As ons nie aan hierdie soort oefening gewoond is nie, is ons liggaam ondoeltreffend om die suurstof te gebruik wat ons inasem om energie vir ons skeletspiere op te wek. Dit is die rede waarom ons met 'n oefenprogram begin en uitpuffer, vinnig moeg word en dalk nie die oefening voltooi nie.
Maar as ons aanhou oefen, word ons liggame doeltreffender om suurstof te gebruik en word ons beter om genoeg energie op te wek sodat ons spiere kan werk.
Oor die aantal weke van gereelde oefening neem die aantal en doeltreffendheid van ons liggaam se klein kragstasies - mitochondria - toe in elke sel. Dit verhoog die energie wat hulle aan die spiere kan lewer, die oefening word makliker en ons herstel vinniger van elke sessie.
Dit is waarom dit belangrik is om voort te gaan en oefensessies te herhaal, selfs na 'n wankelrige begin of enkele terugslae. Ja, dit kan 'n groot uitdaging wees, maar aërobiese oefening word mettertyd makliker namate die liggaam gewoond raak aan die energie wat hy benodig.
Dink jy aan joga of eenvoudige stukke? Hier is wat u kan verwag
Joga is 'n goeie manier om 'n oefenprogram te begin en u kan dit op verskillende intensiteitsvlakke uitvoer. Strek en ander bewegings verbeter buigsaamheid en krag. Joga beklemtoon ook asemhaling en ontspanning deur meditasie.
Joga, net soos ander vorme van oefening, sal aanvanklik uitdagend wees. Maar dit word mettertyd makliker namate u liggaam aanpas. Dit is dus belangrik om aanhoudend te wees en die oefening ten minste deel van u roetine te maak drie sessies van tot een uur elke week.
Aan die begin kan u seer spiere kry. Alhoewel dit ongemaklik kan wees, verdwyn die seer na ongeveer 'n week. U kan hierdie seerheid verminder deur met 'n lae intensiteit te begin en geleidelik gedurende die eerste maand te bou.
Sodra u spiere gewoond is aan die nuwe bewegings, sal die seerheid minimaal wees namate u vorder.
Hou u gewrigte dop
Ons weet dat oorgewig of vetsugtig is nadelige gevolge op die hart, bene, gewrigte en ander organe, insluitend die pankreas, wat die bloedsuikervlak (suiker) reguleer. Vetsug kan ook beïnvloed brein gesondheid en is gekoppel aan swak kognisie.
Die goeie nuus is dat gereelde oefening kan doen help verminder hierdie negatiewe gevolge.
Om pyn in die knie en ander gewrigte te vermy, probeer saggies oefen of swem voordat u meer kragtig aanpak as u vetsugtig of oorgewig is. van www.shutterstock.com
Maar as u oorgewig of vetsugtig is, kan u oefening baie spanning op u gewrigte plaas, veral die artikulerende oppervlak, die kraakbeenoppervlak van bene wat met mekaar in aanraking kom. Die heupe, knieë en enkels kan dus ontstoke en pynlik raak.
Dit is dus die beste om oefeninge in te voeg wat gewig dra, soos oefening in water of die gebruik van 'n stilstaande fiets of roeimasjien. As u eers gewig verloor het en u kardiovaskulêre funksie verbeter het, kan u meer stap of draf by u oefenprogram voeg.
Die regte dieet help om jou mee te doen
'N Gesonde dieet wat u op die langtermyn kan onderhou, is 'n baie belangrike deel van enige fiksheidsroetine. Nie net kan dit u help om gewig te verloor nie, dit kan ook die regte soort brandstof verskaf om u nuwe oefenprogram aan te wakker.
Dit sal help om baie vesel van vrugte, groente en volgraan te verkry verminder gewig en hou dit af terwyl u oefen.
Suiker, veral die soort wat in drankies en lekkers voorkom, bevat min voedingstowwe en verhoog die risiko van diabetes, metaboliese sindroom en kardiovaskulêre siektes. Sny dus aan verfynde koolhidrate, soos sommige brode en rys, suikerhoudende graan en verfynde pasta, aangesien dit suikers bevat wat ons probeer vermy en die vesel verwyder het. Vervang dit met hawer, wortels of aartappels.
Dit is die beste om gierdiëte te vermy, wat beperkend en moeilik is om te onderhou. Dit kan lei tot 'n yo-yo effek waar u gewig verloor net om terug te keer.
In 'n neutedop
Nadat u besluit het om te begin oefen, en indien nodig 'n mediese ondersoek gedoen het, begin u stadig en bou u oefenroetine oor weke en maande op. Maak dit interessant en aangenaam, miskien deur saam met 'n vriend of groep saam te werk. Stel 'n paar haalbare doelwitte, probeer om daarby te hou en moenie moed opgee as u terug is nie.
Gewigsverlies en fiksheid verg verskillende benaderings vir verskillende mense, so vind wat vir u werk en maak dit deel van u leefstyl. Verhoog die intensiteit en frekwensie van u oefening geleidelik van minimaal drie keer per week vir 20 minute tot langer, meer intensiewe sessies meer gereeld.
Oor die skrywer
Andrew Lavender, Lektor, Skool vir Fisioterapie en Oefenwetenskap, Curtin Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
