Hitteblootstelling is onvermydelik vir diegene wat in die buitelug werk of aktief is. (Shutter)
Aardverwarming maak buitelugaktiwiteite uitdagend - veral oefening. Inderdaad, ons het 'n baie klein buffer om 'n toename in liggaamshitte te verdra. ’n Styging in kerntemperatuur van slegs drie grade Celcius kan lewensgevaarlik wees, selfs vir jong gesonde volwassenes.
Daar is verskeie maniere om te help om 'n gevaarlike styging in kerntemperatuur te voorkom terwyl jy fisies aktief is in die hitte. Daar is talle voorverkoelingstrategieë wat kan help. Die mees praktiese daarvan is om 'n koeldrank te gebruik (of nog beter, 'n ys slurry of slushie) voor oefening. Maar om jou liggaam te “oefen” om beter in die hitte te kan klaarkom, is die beste verdediging.
Die strategie van hitte-oefening is veral belangrik vir uithouvermoë-atlete. Atlete wat selfs 'n beskeie hitte-akklimatiseringsprotokol insluit voordat hulle gemiddeld in die hitte kompeteer beter presteer en is minder geneig om mediese aandag te benodig vir hitteverwante beserings.
Gegewe ons warm omgewing, kan dit egter tyd wees om hitte-oefening te oorweeg, selfs vir nie-atlete, veral vir mense wat buite werk.
Terwyl hitte-akklimatiseringsoefeninge meestal deur uithouvermoë-atlete gebruik word, is dit eers vir ondergronds ontwikkel goudmynwerkers in die 1940's, wat blootgestel is aan omgewingstemperature van meer as 50 C met humiditeit naby 100 persent.
Hoe help hitte-akklimatisering?
Die voordele van hitte-akklimatisering is 'n groeiende gebied van navorsing. Trouens, dit lyk asof die voordele verder strek as om meer hitteverdraagsaam te wees, en tot verbeterings vir algemene kardiovaskulêre gesondheid - bekend as hitte terapie.
Vir verbeterings in hitteverdraagsaamheid is die primêre voordele egter redelik eenvoudig:
-
Dit verlaag ons rustende liggaamstemperatuur, wat 'n groter reserwe bied vir ons kerntemperatuur om te styg voordat probleme voorkom.
-
Dit verhoog ons sweettempo, wat ons potensiaal vir verdampingshitteverlies optimaliseer, en sodoende die styging in kerntemperatuur versag.
-
Dit verhoog ons plasmavolume (die vloeibare deel van bloed), wat die kardiovaskulêre spanning verlaag wat deur 'n styging in kerntemperatuur opgelê word, en bied 'n groter reserwe om sweettempo te handhaaf (sweet kom uit plasma).
Benewens hierdie drie faktore is 'n verbeterde persepsie van termiese gemak. Daar is ook ander meer genuanseerde voordele vir verbeterde hitteverdraagsaamheid, insluitend soutbewaring, metaboliese en anti-inflammatoriese effekte, maar die drie hierbo gelys is die belangrikste.
Metodes van hitte akklimatisering
Hitte-akklimatisering en hitte-akklimatisering verskil effens: Dit word hitte-akklimatisering genoem wanneer dit natuurlik oor 'n langer tydperk plaasvind, en hitte-akklimatisering wanneer dit "kunsmatig" of doelgerig oor 'n korter duur gedoen word. Albei vorme bied voordele vir hitteverdraagsaamheid, maar hulle is nie heeltemal sinoniem nie.
Hitte-akklimatisering kan, en kom tot 'n mate, natuurlik voor by mense wat voortdurend aan warm en vogtige omgewings blootgestel word. Maar vir diegene van ons wat in 'n vogtige kontinentale klimaat (wat die meeste bevolkte streke bo die 40ste breedtegraad insluit), of vir diegene wat gewoonlik lugversorging in die somer soek, natuurlike hitte-akklimatisering kom selde voor. Dit verg 'n bietjie werk.
Die mate van hitte-aanpassing hang af van die duur, intensiteit en frekwensie van hitteblootstelling.
Die goue standaard vir hitte-akklimatisering behels die handhawing van 'n verhoogde kerntemperatuur met een tot twee grade Celsius vir ten minste 60 minute, vir 'n minimum van vyf opeenvolgende dae, of oor 'n tydperk van twee weke wat 'n paar rusdae toelaat. Maar belangrik, die grootste aanpassings vind binne die eerste paar dae plaas, en begin ongeveer twee weke 'n plafon-effek hê, met geringe voordele daarna.
Die voordele van hitte-akklimatisering vir verbeterde hitteverdraagsaamheid hou ongelukkig nie vir ewig nie. Hulle word grootliks behou vir ongeveer een week na die laaste hitteblootstelling, maar ongeveer 75 persent van die voordele sal verlore gaan na drie weke sonder enige hitteblootstelling. Gelukkig is herakklimatisering oor die algemeen makliker, en 'n "bestendige toestand" hitte-aangepaste status kan bereik word deur een of ander vorm van hitteblootstelling ten minste drie keer per week te handhaaf.
By die huis hitte akklimatisering
Vir diegene sonder toegang tot 'n hittekamer of termistor (byvoorbeeld 'n inneembare interne termometer) om jou liggaam se kerntemperatuur te monitor, is hitte-akklimatisering steeds moontlik. Al wat jy nodig het is 'n bad.
In 'n onlangse studie dui daarop dat 'n effektiewe (en praktiese) protokol vir gedeeltelike maar betekenisvolle hitte-akklimatisering bloot drie opeenvolgende dae van week in 40 C water vir ongeveer 40 minute is, onmiddellik na ongeveer 40 minute van matige intensiteit oefening by kamertemperatuur.
Die sleutel is dat die oefening strawwe genoeg moet wees om jou liggaamstemperatuur verby 'n drempel vir sweet te bring, en dat jy onmiddellik na die oefening die bad binnegaan. Volgens die studie se
Oor Die Skrywer
“Om 'n warm bad te neem wat tot 40 minute onder die nek ondergedompel is, na aanleiding van gewone opleiding in gematigde toestande, bied 'n praktiese en ekonomiese hitte-akklimatiseringsingryping - wat die vereiste vir 'n verhoogde oefenlading, toegang tot 'n omgewingskamer of verskuiwing na 'n warm klimaat.”Uiteindelik is strategieë om oormatige hitteblootstelling te vermy steeds uiters belangrik, veral vir diegene wat meer is kwesbaar vir hitteverwante beserings, insluitend ouer volwassenes en mense met toestande soos hartsiektes en diabetes.
Maar dit word al hoe duideliker dat hitteblootstelling onvermydelik is vir diegene wat in die buitelug werk of aktief is. Die inkorporering van 'n hitte-akklimatiseringsprotokol, in kombinasie met die meer erkende hitte-versagtende strategieë - insluitend sonbeskerming en handhawing van hidrasie - bied jou liggaam die beste verdediging teen hitte-verwante beserings.
Oor Die Skrywer
Anthony Bain, Medeprofessor, Kinesiologie, Universiteit van Windsor
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns
deur James Nestor
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak
deur Steven R. Gundry
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering
deur Joel Greene
Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas
deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
