Medikasie, om u roetine te beëindig en nie genoeg oefening te kry nie, kan alles hardlywigheid veroorsaak. Seasontime / Shutter
Chroniese hardlywigheid kom ongelooflik voor. rondom een uit elke vier mense wêreldwyd rapporteer simptome, terwyl dit in Australië en Nieu-Seeland is een uit elke sewe.
Baie dinge kan veroorsaak hardlywigheid: uit u gewone roetine gaan (dink vakansies, siekte of beserings), het 'n lae inname van vesel, drink nie genoeg water nie en onaktiwiteit.
Sekere medisyne kan ook hardlywigheid veroorsaak, insluitend ysteraanvullings, pynstillers, diuretika (om u van natrium en water ontslae te raak), en ander middels om hartsiektes, geestesgesondheidstoestande en allergieë te behandel.
Hardlywigheid kom meer gereeld voor in ouer volwassenes en in vroue, as gevolg van hormonale veranderinge wat die beweeglikheid van die derm vertraag - die tyd wat dit u neem om u liggaam te verteer en die afvalprodukte (ontlasting of derms) te verdryf. Swanger vroue is veral geneig tot hardlywigheid.
Hoe weet jy dat jy hardlywig is?
Simptome sluit in:
- lomp of harde ontlasting
- voel dat u ingewande nie heeltemal leeg is of u nie anus is geblokkeer
- spanning om 'n dermbeweging te slaag
- u liggaamsposisie te manipuleer om 'n dermbeweging te probeer slaag
- met minder as drie dermbewegings per week.
As u oor 'n periode van drie maande antwoord, ja antwoord twee of meer van hierdie simptome die meeste weke, dan het jy 'hardlywigheid'.
Die goeie nuus is dat dit behandel en verhoed kan word.
Vroue is meer geneig om hardlywig te word as mans omdat hulle meer horomonale veranderinge ervaar. Kongsak / Shutter
As u ingewande so volgepak is, kan u glad nie 'n dermbeweging deurstaan nie, sien u huisarts. U moet moontlik behandeling met spesifieke lakseermiddels benodig om u ingewande skoon te maak voordat u met 'n voorkomingsplan kan begin.
Hier is vier dinge wat uit navorsing blyk te wees dat die dermfunksie verbeter word, wat verwys na die tyd wat dit kos neem om deur u spysverteringstelsel te beweeg en uitgesit word as 'n dermbeweging (genaamd ingangsvervoer), die frekwensie en volume van die dermbewegings en ontlasting. konsekwentheid.
1. Kos met 'n hoë vesel
Dieet ?bres is komplekse koolhidrate wat nie verteer of opgeneem word nie in die ingewande.
Verskillende soorte dieetvesels verbeter dermfunksie deur die volgende prosesse:
-
die fermentasie van vesel in die kolon produseer water en ander molekules. Dit maak ontlasting sagter en makliker om te slaag
-
opname van water in ontlasting stimuleer die ingewande van die derm en maak darmbewegings sagter
-
'n hoër veselinname skep groter ontlasting wat vinniger verloop, wat lei tot meer gereelde derms.
'N Goeie bron van vesel is psyllium. Dit vorm 'n viskose gel wat in die kolon gefermenteer word, wat lei tot sagter derms. Psyllium is die belangrikste bestanddeel in Metamucil, wat gereeld gebruik word om hardlywigheid te behandel.
Psyllium is 'n tipe vesel wat darmbewegings help versag. Shawn Hempel / Shutterstock
N resensie vergelyk die effek van psyllium met koring semels by mense met chroniese hardlywigheid was psyllium 3.4 keer doeltreffender om die hoeveelheid ontlasting wat oorgedra is, te verhoog.
Dit is belangrik, want as u 'n groter dermbeweging het wat in die dikderm wag, stuur dit seine na u ingewande dat dit tyd is om die ontlasting te verdryf - en dit help dat die ingewande daartoe gaan.
Die hersiening is gevind sowel psilium as growwe koring semels het 'n ontlasting sagter, maar fyngemaalde koring semels het 'n ontlastingverharding gehad.
Ander kosse ryk aan gegiste koolhidrate is donker rogbrood en peulgewasse (kikkererwten, lensies, vierbone mengsel, rooi nierbone, gebakte boontjies); terwyl volgraan- en volgraanbrood en graan bevat baie verskillende soorte dieetvesels.
2. Kiwivrugte
Kiwi vrugte vesel absorbeer ongeveer drie keer die gewig in water. Dit beteken dat dit help om die ontlasting sagter te maak en die volume te verhoog deur die hoeveelheid water wat in die derms gehou word, te verhoog. Dit stimuleer die derms om saam te trek en beweeg die dermbewegings langs die derm na die anus.
in 'n studie van 38 gesonde ouer volwassenes, het navorsers bevind dat twee tot drie kiwivrugte per dag by hul dieet gedurende drie weke gevoeg is, en dit het daartoe gelei dat deelnemers meer gereeld derms het. Dit het ook die grootte van hul ontlasting verhoog en dit sagter en makliker deurgemaak.
Kiwivrugte kan u help om meer gereeld na die loo te gaan. Nitr / Shutter
Kiwivrugte is ook ryk aan die komplekse koolhidraatinulien 'n tipe van fruktaan. Fruktane is 'n prebiotiese vesel, wat beteken dat dit groei van gesonde bakterieë in die kolon aanmoedig.
Fruktane kan ook simptome vererger by sommige mense met 'n prikkelbare dermsindroom (IBS). As u IBS en hardlywigheid het, moet u dit by u huisdokter aanmeld voordat u die fruktaaninname verhoog.
As jy nie van kiwivrugte hou nie, anders groente en vrugte bevat baie vrugtebome sluit lente-ui, artisjok, sjalot, prei, ui (bruin, wit en Spaans), beet, Brusselse spruite, wit perskes, waatlemoen, heuningdou-spanspek en nektariene in.
3. Pruimedante
pruimedante is gedroogde pruime. Dit bevat 'n groot hoeveelheid sorbitol, 'n komplekse koolhidraat wat onverteerd in die kolon gaan waar bakterieë dit fermenteer. Dit lewer gas en water, wat 'n toename in dermbewegings veroorsaak.
Eet pruimedante is selfs meer effektief as psyllium om die frekwensie en konsekwentheid van ontlasting te verbeter.
Een studie van volwassenes met hardlywigheid is vergelyk eet 100 gram (ongeveer tien) pruimedante 'n dag vir drie weke vir diegene wat psyllium geëet het. Die snoei groep het gemiddeld 3.5 afsonderlike derms beweeg per week vergeleke met 2.8 in die psyllium groep.
Die stoelganggroep se ontlasting was ook sagter. Hulle het gemiddeld 3.2 op die Bristol ontlasting grafiek vergeleke met 2.8 vir die psyllium-groep, wat beteken dat hul dermbewegings eerder na gladde tot gebarste worsvormige bewegings eerder as klonterig was.
Die gesprek, CC BY-ND
As jy nie van pruimedante hou nie, ander kosse wat sorbitol bevat sluit appels, pere, kersies, appelkose, pruime en 'suikervrye' kougom en 'suikervrye' lollies in.
4. water
Nie genoeg water drink nie, is die sterkste voorspeller van hardlywigheid. As u liggaam 'n bietjie ontwater is, is daar minder water in die dikderm om op te neem, wat beteken dat u derms ook ontwater en moeiliker is om deur te kom.
Mik vir ongeveer 1.5 tot twee liter vloeistof per dag, wat vloeistowwe soos tee, koffie, sop, sap en selfs gelei en die vloeistof van gestoofde vrugte kan insluit.
Sit alles bymekaar
Begin deur die hoeveelheid water of ander vloeistowwe wat u drink, te verhoog. U moet genoeg drink dat u urine die strooi kleur.
Doel op twee liter water per dag. Pixel-Shot / Shutter
Voeg dan psyllium by. Begin een maal per dag met 'n eetlepel met ontbytgraan.
Psyllium vorm 'n gel sodra dit met vloeistowwe in aanraking kom, om psyllium smaakliker te maak, meng dit met 'n klein hoeveelheid gestoofde vrugte of jogurt en eet dit dadelik. Indien nodig, verhoog psyllium tot twee keer per dag.
Neem ten minste een keer per dag 'n paar pruimedante (gedroogde óf ingemaakte) of kiwivrugte en 'n verskeidenheid ander voedselsoorte met 'n hoë vesel, fruktan, sorbitol en gefermenteerde koolhidraat.
As u derm gewoontes nie verbeter nie, raadpleeg u huisarts.
Oor die skrywer
Clare Collins, Professor in Voeding en Dieetkunde, Universiteit van Newcastle
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns
deur James Nestor
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak
deur Steven R. Gundry
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering
deur Joel Greene
Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas
deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
y_diet
