Hoekom yster is so 'n belangrike deel van jou dieet

Hoekom yster is so 'n belangrike deel van jou dieet Yster bevat baie vegetariese kosse, en daar is lekker maniere om te verbeter hoeveel jy absorbeer. Shutterstock / Uber Images

Volgens die World Health Organisation, ystertekort - 'n toestand waar jou liggaam nie genoeg van die minerale yster het nie - is 'n wêreldwye openbare gesondheidsprobleem van epidemiese verhoudings. Dit is die mees voorkomende tekort aan voedingstowwe in ontwikkelende en geïndustrialiseerde lande, en die mees algemene oorsaak van bloedarmoede.

anemie kom voor wanneer ons rooibloedseltelling en / of hemoglobienvlakke te laag is, wat lei tot 'n onvermoë om voldoende suurstof deur die liggaam te vervoer. Yster word benodig sodat hemoglobien suurstof vervoer.

Hierdie week Australiese Prescriber gepubliseer 'n update oor die probleem van die ystertekort in Australië. Jong vroue, kinders en benadeelde groepe is by hoogste risiko. Ongeveer 12-15% van swanger vroue of voortplantingsouderdom en 8% van voorskoolse kinders in Australië word beraam om ystertekort anemie. Ystertekort sonder kliniese anemie is selfs meer wydverspreid.

Hoewel vegetariërs en vegane in die algemeen beskou word as 'n hoë risiko vir ystertekort as gevolg van die afwesigheid van rooivleis in die dieet, is daar min bewyse om ondersteun hierdie. Beperkte diëte kan egter hoër risiko gee as dit nie goed gebalanseer is nie, byvoorbeeld in jong oorgewig vroue wat probeer om gewig te verloor.

Hoekom is yster belangrik?

Yster het 'n noodsaaklike rol in talle metaboliese weë in die liggaam, insluitend die vervoer van suurstof in die bloed, DNA sintese, asemhaling, immuunfunksie en energieproduksie.

simptome van ystertekort sluit in moegheid, neurobehaviourale afwykings soos Aandag tekort hiperaktiwiteit versteuring en rustelose been sindroom ('n senuweestelselstoornis wat 'n onweerstaanbare en soms ondraaglike drang skep om die bene te beweeg), en kognitiewe inkorting by kinders. Ystertekort kan 'n ernstige impak op gesondheid en produktiwiteit.

Yster is noodsaaklik vir die ontwikkeling brein. Ystertekort met en sonder bloedarmoede in kinderskoene kan langtermyn negatiewe impak op breinfunksie en -gedrag hê, en selfs wanneer vlakke reggemaak word, kan die effekte nie heeltemal omgekeer word nie.

Moederarmoede kan tot gevolg hê premature geboorte, en saam met hoë bloeddruk of diabetes kan kompromieer fetale yster vlakke in pre-termyn of termyn babas.

Borsvoeding voorsien genoegsame yster tot op die ouderdom van ses maande. Van sewe tot 12 maande neem die behoefte aan yster egter aansienlik toe (tot en met 11 milligram per dag), en moet deur middel van vaste kos benewens borsmelk voorsien word.

Dit is belangrik om te verstaan ​​dat probleme veroorsaak kan word deur beide te min sowel as te veel yster. Daarom is yster konsentrasies in die liggaam noukeurig gereguleer en professionele advies moet gesoek word voordat dit met yster aangevul word.

Oorsake van ystertekort

Daar is baie of komplekse oorsake van ystertekort en bloedarmoede, en hulle moet deeglik ondersoek word voordat hulle aangespreek word.

Swak dieetinname is 'n belangrike oorsaak van ystertekort, veral wanneer die vereistes verhoog word tydens kinderskoene, menstruasie en swangerskap.

Yster is een van 'n aantal noodsaaklike voedingstowwe wat ons nodig het om deur ons dieet te kry. Ystertekort is dus een van verskeie slagoffers of swak dieetpatrone in Australië en ander verwesterde lande, wat gekenmerk word deur oormatige inname van hoogs verwerkte kosse en onvoldoende inname van voedsame volvoedsel.

Yster vereistes

Dieet yster vereistes wissel volgens ouderdom en geslag. Die aanbevole daaglikse inname (gemiddelde daaglikse inname wat voldoende is om aan die behoeftes van die meerderheid mense te voldoen) vir mans wissel van agt tot 11 milligram per dag vir die ouderdom van een tot 18 jaar en agt milligram vir alle ander ouderdomme.

Vroue het hoër vereistes. Vir jare 14-50 jaar, aanbevole daaglikse inname wissel van 15 milligrams (14-18 jaar) tot 18 milligram per dag. Behoeftes is hoër tydens swangerskap, spring na 27 milligram per dag. Maar tydens laktasie is hulle effens minder, teen nege tot tien milligram per dag.

Ystervereistes vir vegetariërs is as 1.8 meer as nie-vegetariërs beraam, maar hierdie gevolgtrekking is gegrond op beperkte navorsing.

Dieetbronne van yster

Dieet yster word verkry in die vorm van haem yster of nie-haem yster. Haem-ysterbronne sluit rooivleis, pluimvee en vis in, terwyl nie-haem-yster afkomstig is van 'n verskeidenheid plantkosse, soos peulgewasse, hoenderbolletjies, groen blaargroentes, neute, sade, vars en gedroogde vrugte. Hierdie plantbronne is kernkomponente van beide vegetariese en veganiese diëte.

Nie-haem yster word geglo minder beskikbaar as haem yster. Dit is omdat plantvoedsel stowwe bevat wat absorpsie van yster kan inhibeer.

Vitamine C kan egter nie-haem-ysterabsorpsie verbeter en sodoende hierdie remmende effekte teenwerk. Om dit in jou dieet aan te spreek, kan jy dalk probeer om:

  • eet hummus wat kikkererwortels en suurlemoensap bevat
  • suurlemoensap drup oor Indiese dal of lensiesop
  • Slaaie wat hoë vitamien C-bronne bevat, soos rooi koekies of tamatie as 'n bykos
  • kiwi-vrugte, aarbeie, papaja of 'n glas varsgemaalde lemoensap met muesli
  • 'n bykos van liggies gestoom broccoli, blomkool en / of spruitjies - goeie bronne van vitamien C - wat met suurlemoensap geforseer kan word (plus ekstra olyfolie, knoffel en sout vir die uiteindelike geur en voeding)
  • Meng baba-spinasie in slaaie - groen blaargroentes bevat yster en vitamien C, 'n volledige pakket.

Week en spruit peulgewasse, wyfies en sade maak die yster meer beskikbaar by hierdie kosse.

Dit is belangrik om daarop te let dat die absorpsie van nie-haem yster aansienlik verskil, en dit blyk te wees hoër in mense wat groter ystervereistes het. Dit dui daarop dat die liggaam aan lae yster aanpasseer deur sy absorpsie te verhoog.

Vegetariërs wat 'n gebalanseerde dieet volg, is getoon dat dit hoër yster inname het as dié van nie-vegetariërs en daar is min bewyse van laer yster status.

Hoekom yster is so 'n belangrike deel van jou dieet Kos soos rooivleis, spinasie, neute, sade en peulgewasse is goeie bronne van dieet yster. Shutter

'N Tabel van die ysterinhoud van voedsel wat algemeen in Australië beskikbaar is, word verskaf hier afgelaai word.

Yster is 'n noodsaaklike voedingstof met 'n reeks krities belangrike funksies in die liggaam en brein. Die assessering van ysterwinkels en oorsake van bloedarmoede is kompleks en moet deur 'n professionele persoon uitgevoer word.

Ons kan genoegsame inname van yster verseker deur 'n gesonde gebalanseerde dieet met 'n verskeidenheid heelkosse te eet, insluitende (maar nie beperk nie tot) vleis sowel as plantbronne.Die gesprek

Oor Die Skrywer

Natalie Parletta, Adjunk Senior Navorsingsgenoot, Freelance Science Writer, Universiteit van Suid-Australië

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}