Amerikaners is versper deur 'n reeks belangrike nuusgebeure - sommige van hulle is ontstellend. Baie is onaangeraak gelaat OF angstig OF jitterig oor die toekoms van die dekades-oue Amerikaanse verhoudings met Europa en 'n beraad met Rusland se president Vladimir Poetin het baie ongemak gelaat toe Trump nie die bevindings van Amerikaanse intelligensie-agentskappe kragtig teruggegee het nie.

Dit alles gebeur daarna histerie aan alle kante oor 'n Hooggeregshof genomineerde en 'n fontein van slegte nuus oor natuurrampe, immigrasie kwessies, groeiende verslawing pryse, en 'n verrassende 30 persent verhoog in sterftes van wanhoop.

Dit maak nie saak watter kant van die paadjie jy is nie, of selfs as jy 'n kant het. Die gevaarlike polariteit en die retoriek wat vuur aanval, laat baie mense verdruk, ontmoedig, kwaad of verlore voel. En tog, miskien is hierdie stres op sy eie manier voordelig, en moedig ons aan om lank genoeg te breek om te werk hoe ons dink oor stres, in die gees om die wêreld te verander deur onsself te verander.

My kollegas en ek aan die Universiteit van Kalifornië, San Francisco, het 'n aanlyn ontwikkel program genoem emosionele breinopleiding (EBT) vir die verbetering van die brein se effektiwiteit in die voorkoming en behandeling van stres-geïnduseerde probleme, wat wissel van angs en depressie tot ooreet en vetsug.

Stres is die nommer een-epidemie wêreldwyd genoem. Ons stresrespons het ontwikkel om ons voor te berei om te reageer op seldsame aanvalle van fisiese spanning, nie die lewe wat ons vandag leef nie, wat een van chroniese emosionele stres is. Die waargeneem onstabiliteit en onsamehangendheid van mense en instellings waarop ons afhanklik is en die gevolglike sin van isolasie en onsekerheid vererger daardie emosionele stres. Die oorweldigende brein kan sluit in 'n toestand van chroniese stres, of 'n hoë allostatiese vrag wat veroorsaak dat die 75 persent tot 90 persent van gesondheidsprobleme spruit uit stres. Ons het gevind dat die gebruik van hierdie vier breingebaseerde tegnieke jou brein kan opleer om vinniger van spanning te weerkaats.

Een: Sien stres as 'n oomblik van geleentheid

Een van die mees effektiewe maniere om stres te bekamp, ​​is om dit as 'n goeie ding te beskou.

Hierdie eenvoudige geestelike reset stop die sekondêre stres van rumineer om gestres te wees wat kan duur vir ure of dae nadat ons deur 'n stresvolle situasie veroorsaak word.

Daarbenewens kan ons ou onbewuste verwagtinge wat in die emosionele brein gestoor word, ons kreatiwiteit blokkeer. Stresvolle oomblikke maak die brein oop om die verwagtinge te hersien. Dit is dus makliker om 'n deurbraak te ervaar in 'n liefdesverhouding, 'n werkprojek of 'n nuwe perspektief op die lewe. deur die portaal van stres, die sinaptiese verbindings Dit skakel neurone om vroegtydig vorentoe te ontsluit. Hulle word vloeibaar sodat nuwe idees makliker in ons gedagtes kan verskyn.

Die eerste tegniek om stres uit te stoot, is om vir jouself te sê: "Stres? Groot! Dis 'n oomblik van geleentheid! "

Twee: Kontroleer jou stresnommer

Nog 'n brein-gebaseerde strategie om beter te voel, is om jou brein se stresvlak te toets en 'n nommer daaraan toe te ken. In plaas daarvan om te vra, "Hoe voel ek?" Of "Hoekom het ek dit gedoen?", Vra "Watter nommer is ek?"

Ons gebruik die EBT 5 Point-stelsel, met 5 die hoogste vlak van spanning. In 'n hoë stres toestand, of "Brain State 5", is die primitiewe reptiele brein in beheer en alle aspekte van die lewe is oneffektief en ekstrem.

By 'n lae spanningstoestand, of "Brain State 1", die verhewe neocortex neem beheer en die verskillende domeine van die lewe word natuurlik effektief en gebalanseerd.

Om breinstate te monitor, het belangrike voordele soos help ons om onsself beter te verstaan ​​en die gemeenskaplikheid van alle mense te waardeer. Almal ervaar al vyf brein state.

Die EBT 5-puntestelsel vir emosieregulering. Laurel Mellin, EBT

Drie: Werk jou bewustelose verwagtinge op

Die derde tegniek vir detoks is om onredelike verwagtings by te voeg wat in die brein uit vorige ervarings gekodeer word. Hulle veroorsaak dat die brein 'n sterk reaksie op die daaglikse nuusvoer veroorsaak.

Hierdie emosionele stroombane kan die vorm van valse veralgemenings, boodskappe wat op een oomblik waarskynlik gewees het, maar die brein het hulle as 'n feit van die lewe geneem, soos "Ek het geen krag nie." Die rumbelingstres van die boodskap dra by tot ons spanning.

Hierdie onredelike verwagtinge kan ook vals assosiasies wees, gekruiste drade van 'n oombliklike ondervinding van stres wat ons op een of ander wyse hanteer het wat nie gesond was nie. Die brein het die reaksie aangeteken en herhaal dit in reaksie op klein daaglikse spanning. As ons vir kos gekry het toe ons regtig liefde benodig het, word 'n verwagting outomaties geënkodeer, soos 'Ek kry my liefde van ooreet' wat stres eet. As ons voel In 'n verhouding verdeel, kan die gekodeerde boodskap wees: "Ek kry my veiligheid van isolasie," wat dekades van die distansieer en wegkruip van geliefdes. Hierdie verwagtinge versterk ons stres chemikalieë en bevorder reaktiwiteit en langdurige, onproduktiewe stres.

Opkomende navorsing het getoon dat hierdie stroombane opgewek kan word, heraktiveer en opgedateerso hulle is redelik. Wanneer ons dit verander, begin die brein se boodskappe om stresbestendigheid te bevorder en ons help ons om vinniger van die storende nuus te spring. Om hierdie onredelike verwagtinge te herleef, was nog altyd die fokus van psigoterapie, maar die verwagting van hierdie verwagtinge emosionele stroombane het meer belangstelling in die gebruik van die brein se krag om deur te verander selfgerigte neuroplastisiteit in kliniese en welstandsprogramme. Die EBT tegniek vir herbeplanning, wat die "Siklus gereedskap", pas hierdie navorsing toe met 'n stel stellings wat gebruikers lei om beide hul spanning vinnig te verminder en hul verwagtinge op te dateer. Die sleutel tot die gebruik daarvan is om die een frase na die ander te stel en breek lank genoeg vir die boodskappe van die onbewuste verstand om die sinne te "bubble up" in die bewussyn.

Die EBT Cycle Tool

Hierdie situasie is ... (kla oor 'n situasie). Waaroor ek die meeste beklemtoon, is ... (beperk dit tot een klagte). Ek voel kwaad dat ... ek kan dit nie weerstaan ​​nie ... EK HAT dit dat ... Ek voel hartseer dat ... ek voel bang dat ... Ek voel skuldig dat ... Natuurlik sou ek dit doen omdat my onredelike verwagting is ... My redelike verwagting is ... (herhaal drie keer)

Ek sal 'n voorbeeld gee. Hier is my siklus gereedskap op hierdie oomblik:

Die situasie is ... die politici maak 'n gemors van dinge en die wêreld val uitmekaar. Waaroor ek die meeste beklemtoon, is ... die wêreld val uitmekaar. Ek voel kwaad dat die wêreld uitmekaar val. Ek kan dit nie aanvaar dat jy niemand kan vertrou nie. Ek haat dit, hulle sal nie doen wat ek wil hê hulle moet doen nie. Ek voel hartseer dat dinge so erg is. Ek voel bang dat ... hulle sal erger word ... Ek voel skuldig dat ek so beklemtoon is!

Natuurlik word ek beklemtoon, want my onredelike verwagting is dat ek my veiligheid kry van ... ander mense doen wat ek wil hê hulle moet doen. Dit is belaglik! Ek kan nie my veiligheid van ander kry wat ek wil hê hulle moet doen nie. Dis onmoontlik. Ek kry my veiligheid om nie met myself te verbind en te doen wat ek kan doen om veiligheid en vreugde in my lewe te skep nie.

In een tot vier minute van die gebruik van hierdie emosionele instrument voel ek weer goed en waardeer ek 'n klein maar belangrike verbetering in my bedrading.

Vier: Die krag van medelye en humor

Die vierde tegniek is om die breinstatus van ander na te gaan. Probleme in verhoudings is die beste om te gebeur wanneer beide mense in meer gestres state (Brain State 4 of Brain State 5) is. Die reptiele brein is in beheer, dus is nie net emosies ekstreem nie, maar die brein aktiveer kringe van verhoudings disfunksie, soos saamsmelting met ander of afstand van hulle. Ons denke brein bly vanlyn, so ontleding van die situasie vinnig verplaas in obsessie of rumineer. Ons is geneig om afstand te doen onsself van ander en regter.

As jy so beklemtoon, is niemand 'n "verhoudingsmateriaal nie." As jy besef dat jou maat in stres is, kan jy medelye hê en humor gebruik (bv. "Ek wil dit bespreek, maar my reptiele brein is nou in beheer." ) om daardie spanning te smelt en 'n genesende oomblik van heraansluiting te versnel.

Probeer 'n bietjie teerheid

Hoe kan ons ons geeste gedurende turbulente tye versterk? Kom ons herinner ons daarop dat die stres van die situasie op sy eie manier perfek is. Dit gee ons geleenthede om 'n bietjie teerheid te probeer maak, meer gesofistikeerd te raak in hoe ons ons emosies benader, en sodoende 'n nuwe lewenswyse ontdek. Daardie sest word ons geskenk vir onsself, vir ons geliefdes - en vir ons nasie.

Oor Die Skrywer

Laurel Mellin, mediese kliniese professor in familie- en gemeenskapsgeneeskunde en pediatrie, Universiteit van Kalifornië, San Francisco

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

Boeke deur hierdie skrywer:

at InnerSelf Market en Amazon