Vandag is die dag wat jy jou alarm oor skielike geheuegapings kan verlig en jou vrees dat jy op die punt van demensie is, stilstaan. Veranderinge in geheue en konsentrasie by middellewe is baie algemeen, maar jy hoef nie saam met hulle te lewe nie. Jy kan jou geheue en geestelike skerpte verbeter met eenvoudige aktiwiteite en roetines wat jy sal geniet. U kan ook voedsel kies om u geheue te ondersteun.

Onthou dat sekere ouderdomsverwante geheueveranderinge normaal is. As jy nie jou sleutels of bril kan vind nie, teken jy 'n volledige leë op iemand se naam, of jy loop in 'n kamer en het geen idee hoekom jy daarheen gegaan het of waarvoor jy gesoek het nie, jy hoef nie te kwel nie. Hierdie geheue veranderings kan irriterend wees, maar hulle dui nie aan die begin van progressiewe, verswakkende geheueverlies nie.

As verval in geheue of kognisie begin inmeng met jou vermoë om te funksioneer, is dit tyd om jou dokter te sien. Voorbeelde hiervan kan insluit dat u nie 'n resep kan volg of 'n tjekboek balanseer nie; voel disorienteerd oor die datum, tyd of seisoen; of 'n gebrekkige oordeel toon deur geld weg te gee aan iemand wat jy nie ken nie of in die openbaar in jou pajamas verskyn nie.

Hier is 'n paar reguit wenke wat u kan gebruik om u geheue uit u pensioen te verlaat vanaf daardie klein vissersdorp.

Rus jou brein met voldoende slaap

Verbeter jou slaap en maak seker jy gee genoeg tyd vir rus. As jy probeer om elke laaste ding wat jy kan doen in die aand, kan daardie prestasie jou die volgende dag eintlik verkort.

As jy slaap, rus jy nie net jou spiere en bene nie - jou brein hou die sortering en berging van inligting. Onvoldoende slaap maak dit vir jou moeiliker om geheue-verwante take te verrig: alles van die herroep van woorde of name om op die hoogte te wees van wat in die kwartaallikse verslag gaan, het jy dekades voorheen voorberei.

Beplan om u medisyne te hersien by u volgende dokterbesoek

Jou voorskrif of oor-die-toonbank medisyne kan 'n rol speel in die verduistering van die rande van jou geheue. As jy gereeld antihistamien gebruik om allergieverwante sniffles of 'n teensuurmiddel te beheer om jou maag te kalmeer, wees bewus daarvan dat sommige van hierdie medikasie inmeng met die aktiwiteit van asetielcholien in jou brein. Sekere antidepressante en antispasmodiese middels kan ook kognitiewe funksie versteur.

As jy onder die ongeveer 20 miljoen Amerikaners is wat 'n cholesterolverlagende statine-geneesmiddel inneem, kan veranderinge in jou geheue aan die medikasie gekoppel word, volgens anekdotiese bewyse. Medikasieverwante veranderinge in geheue of kognisie is dikwels sag genoeg dat dit nie vir u plaasgevind het om 'n fuzzy geheue te assosieer met enige medikasie wat u gebruik nie.

Daarom is dit 'n goeie idee om met jou dokter in te gaan om jou medisyne te hersien. U kan bespreek of dit moontlik is om enige van u medikasie te stop of as 'n verandering in 'n ander medikasie of dosis geheueverwante newe-effekte sal verminder.

Geniet 'n bietjie donker sjokolade elke dag

'N studie gepubliseer in Physiology en Behavior toon dat die flavanole in donker sjokolade die bloed vloei na die brein, die verbetering van herroeping en visuele prestasie. Hou jou dosis sjokolade geheue medisyne op enige manier soos jy dit wil hê - maak kakao of sjokolade melk met donker sjokolade, geniet 'n bietjie sjokolade-ys, of laat 'n stukkie donker sjokolade op jou tong smelt. As jy verkies om soet te smaak, maak of koop molsous gemaak met donker sjokolade en sit dit op hoender, rys of groente.

As jy daagliks oor 'n gram donker sjokolade geniet, sal jy die voordele maai sonder om te sukkel met suiker, kalorieë of vet. As jy verkies om weg te bly van sjokolade, bied kakao-aanvullings die flavanole ook sonder vet of suiker, maar ook sonder pret.

Stap na Bolster die Hippocampus

Nuwe navorsing toon dat die hippokampusgedeelte van die brein, die geheue stoorkamer, in grootte vergroot word met gereelde aërobiese oefening, selfs onder mense wat voorheen stil was. MRI brein beelde van studie deelnemers het verhoogde volume in die hippocampus onder die aërobiese oefening groep.

U kan die dubbele doelwitte bereik om geheue te verhoog en dop te hou in die menopouse met dertig minute daaglikse stap. Selfs vroue wat daarop aandring dat hulle nie tyd het om te kan loop nie, kan drie tien minute se blokke vind om te loop.

Jy kan ook jou loop 'n bewegende meditasie maak deur te besluit dat jy 'n doelbewuste pas sal hou en die tyd sal gebruik om oor 'n eenvoudige bevestiging of gebed te dink, soos "Ek voel regtig goed vandag," of "Dankie vir my gesondheid, "Of" Alles word beter. "

Sê vir jouself, "Ek gaan nie oor enigiets negatief dink as ek loop nie," en weerstaan ​​die drang om oor werk, familie of finansies te rumineer terwyl jy loop. Al die dinge sal wag terwyl jy 'n paar minute spandeer om jou hippocampus op te bou, jou bene te versterk en jou bui uit te aand.

Gebruik geheue krag met behulp van al vyf sintuie

U kan die doeltreffendheid van u beurtlyste en slimfoonherinnerings verhoog deur die volle krag van al vyf sintuie te gebruik. As jy agterkom dat jy in die nag slaap, dink jy, I af te sient to kalkl so and so, konsentreer vir 'n oomblik op die geluid van daardie persoon se stem. Daardie ekstra sensoriese detail kan jou verhoed om die oproep weer te laat sak.

As jy iets uit die winkel moet haal - jou donker sjokolade, dink jy dalk die smaak of reuk van wat dit ookal is, moet jy koop. Jy kan 'n visuele beeld van kleur gebruik om jou geheue te draf, soos om die kleur van jou banklogo te verbeel om jou te herinner om aanlyn te gaan en jou kredietkaartrekening te betaal of die tjek vir jou kleinkind se verjaarsdaggeskenk te pos.

As jy vind dat jy tyd verloor en jouself beklemtoon deur na lêers, vraestelle of ander voorwerpe oor en oor te soek, betrek jou aanraking om jou te help onthou waar die dinge is. Saam met jouself sê: "Ek sit hierdie vorm in die mediese versekeringslêer," of "Ek stamp die skêr in die gereedskapslêer." Neem 'n ekstra tweede om jou hand te hardloop langs die lêergids of laaioppervlak, gee jou gedagtes 'n ekstra imprint van waar jy die voorwerp plaas. Hierdie addisionele sensoriese ervaring sal jou help om later te onthou wanneer jy daardie papier, gadget, paar bril, stel sleutels, baadjie of beursie moet vind.

Hou die spanning in beheer om geheue en konsentrasie te verhoog

Ons weet almal dat dit so gekrap het dat ons ons eie naam skaars kan onthou, laat staan ​​belangrike besonderhede wat ons by die werk of by die huis moet bywoon. Stres is 'n groot oortreder in geheueprobleme.

Moenie toelaat dat stygende paniek of frustrasie oorneem as jy niks kan onthou nie. Stap terug, stap buite as jy kan, en oefen jou asemhalingsoefeninge. Sê vir jouself, "Dit sal binne 'n oomblik na my toe kom."

Stel jouself voor om jou gedagtes uit te haal, leeg te maak van die dinge waarvoor jy nie moet dink nie, en plek te maak vir wat jy wil onthou. Jou vermoë om te ontspan, kan jy 'n bestendige en rustige atmosfeer geniet, en dit verlaag jou vermoë om te onthou.

Lessen Overload om jou geheue te help

Sommige navorsing dui daarop dat die mistige gevoel dat baie vroue ervaar in menopouse, nie saak maak dat hulle nie kan onthou nie, maar weerspieël probleme om nuwe inligting te leer of om dit in jou brein te koder. Vroue wat hartseer of minder gewaarsku voel wanneer hulle menopouse bereik, word nie minder intelligent of minder in staat om te leer nie, maar die aanleer van nuwe inligting kan 'n bietjie langer neem omdat dit net moeiliker geword het om alles op hoogte te hou.

Die klomp herinneringe wat jy gestoor het, begin met mekaar inmeng. Is jy die bewaarplek vir inligting oor almal se sperdatums, afsprake, gesondheidsorg, maaltydskedules, vervoer, babysit, klere, verblyfplek, verjaarsdae, herdenkings en meer? Jongleren jy die behoeftes van ouers, maat, troeteldiere, kinders, baas, kollegas en bure?

Dink na oor wat jy opsy kan stel en besluit wat jy nie meer by die werk en tuis hoef by te hou nie. Bel jy familielede om hulle te herinner om ander familielede op hul verjaarsdag te bel? Jy hoef nie verantwoordelikheid vir almal se geheue bank te aanvaar nie.

Vertrou dat jy sal onthou wat jy moet onthou

Na aanleiding van hierdie wenke sal u help om te onthou wat belangrik is en u angstigheid oor die oombliklike wobbels in u geheue sal verlig. Vertrou dat jy onthou wat jy moet onthou, selfs as dit 'n paar ekstra sekondes neem. En wees bewus daarvan dat wanneer iets van plan is, dit dalk die natuur se sagte wenk is dat jy nie hoef te wees in beheer van elke detail nie.

© 2013 deur Stephanie Bender en Treacy Colbert. Alle regte voorbehou.
Herdruk met toestemming van die uitgewer, Conari Press,
'n afdruk van Rooi Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Artikel Bron:

Beëindig jou menopouse ellende: Die 10-dag selfversorgingsplan
deur Stephanie Bender en Treacy Colbert.

Kliek hier Vir meer inligting of om hierdie boek op Amazon te bestel

Oor die outeurs

Stephanie Bender is die stigter van Full Circle Women's Health, 'n vrouekliniek in Boulder, CO. Sy het baanbrekernavorsing gedoen oor vroue se hormonale gesondheid en is 'n nasionaal erkende spreker oor vroue se gesondheidskwessies. Sy is die skrywer van The Power of Perimenopause. (Foto deur Green Earth Photography)

Kyk na 'n video: Goeie Nuus oor veroudering (met Stephanie Bender)

Treacy Colbert is 'n mediese skrywer wat geskryf het vir Gesondheid, Kliniese Adviseur, Women's Health Access, Internasionale Tydskrif vir Integratiewe Geneeskunde, en Voeding in Aanvullende Sorg. Sy skryf ook 'n blog, "The Green Side of the Grass", wat handel oor allerhande dinge, insluitend die huwelik, die dood en 3-in-1 Olie.