Haltervariasies stel ons in staat om 'n oefening aan te pas om beter by ons liggaam te pas. Max kegfire/ Shutterstock
If sterk is die nuwe sexy, dit is geen wonder dat meer mense as ooit gewigte wil begin optel nie. Instagram hutsmerke soos "fitspiration” (fiksheidsinspirasie) en #gimnasium bevat miljoene plasings, tipies van gebuigde spiere, inspirerende aanhalings en oefenadvies.
Terwyl gewigsoefening 'n goeie manier kan wees om gewig te verloor en spiere te bou, kan dit verwarrend wees en selfs intimiderend om te weet waar om te begin – veral as daar soveel teenstrydige fiksheidsadvies aanlyn beskikbaar is. Nog 'n probleem is dat die meeste van die fiksheidsadvies wat jy wel aanlyn kry, vir jou sal sê daar is sekere "moet doen"-oefeninge wat jy by jou fiksheidskema moet insluit – anders sal jy nie vordering sien nie.
Dit is dikwels barbell-oefeninge, soos barbell squats (balanseer 'n barbell op die boonste rug terwyl jy jou heupe tot ongeveer 90 grade laat sak voordat jy terug opstoot), dooie lifts (lig 'n barbell van die grond af tot op heupvlak) of heupstoot (rus die boonste rug op 'n bank of plat voorwerp en gebruik die heupe om 'n barbel opwaarts te druk).
Maar is hierdie oefeninge regtig noodsaaklik? Wel, die antwoord is 'n bietjie meer genuanseerd as 'n eenvoudige ja of nee.
Terwyl barbell-oefeninge jou toelaat om swaar gewigte op te laai, vereis dit dat jy baie spesifieke bewegingspatrone moet uitvoer. Of dit nou bolyfoefeninge is soos die bankdruk (lê op 'n bank en druk 'n barbeel hemelwaarts) of oorhoofse pers (staan of kniel en druk die barbel van borsvlak tot bokant die kop), of onderlyfoefeninge soos hurk of doodlig , barbell oefeninge is bilaterale oefeninge – wat beteken twee ledemate werk gelyktydig saam om die gewig op te lig.
Maar barbell-oefeninge werk dalk nie eintlik vir almal nie. As gevolg van die aard van die barbell, beteken dit dat 'n persoon se individuele anatomie eintlik hierdie bewegings ongemaklik kan laat voel, afhangende van 'n aantal verskillende faktore, soos bv. ledemaat lengtes or vorige beserings. Dit beteken barbell bewegings kan eintlik sommige mense 'n groter risiko van besering plaas as verkeerd uitgevoer.
Byvoorbeeld, mense met lang bene kan vind barbell squats meer uitdagend as gevolg van die ekstra omvang van beweging wat nodig is om die barbell te beweeg. Spierwanbalanse (wat natuurlike bewegingspatrone en bewegingsreeks kan verander) kan ook veroorsaak skouerpyn of selfs besering tydens oorhoofse perse of bankdrukke met 'n barbell.
Slaan die barbell oor
Halter- en kettlebell-variasies (kleiner, handgewigte) kan baie meer vergewensgesind wees, veral vir bolyf-drukoefeninge – soos die oorhoofse pers – en enkelbeen-oefeninge. Dit is omdat halter- en kettlebell-oefeninge dikwels eensydige oefeninge is, wat beteken dat elke ledemaat onafhanklik beweeg om die oefening uit te voer. Dit beteken ons kan pas 'n oefening aan om te beweeg op maniere wat ons unieke anatomie weerspieël.
Alhoewel daar nog baie debat in die wetenskaplike gemeenskap is oor of bilaterale of eensydige oefeninge beter is, dui sommige bewyse daarop dat die unieke manier waarop eensydige oefeninge spiere tydens 'n oefening werf, ons eintlik kan help lig meer gewig op op die lang termyn. Dit kan wees as gevolg van die bilaterale tekort, wat 'n verskynsel is waar die krag wat opgewek word deur twee ledemate gelyktydig minder is as die gekombineerde krag wat opgewek word wanneer hulle onafhanklik gebruik word.
Maar terwyl eensydige oefening is 'n goeie manier om balans en krag bou, is bilaterale oefening steeds nuttig as jy min tyd het. Hulle kan ook verstel word om hulle veiliger en gemakliker te maak – soos om 'n strikstaaf ('n groot, seskantige barbel waarin jy trap) te gebruik vir doodlig, aangesien dit minder las op die lae rug plaas en veral nuttig kan wees vir mense met rugprobleme of langer bene.
As jou doelwitte is om bou spiere en word sterker, die belangrikste ding wat jy moet doen is om die spier onder las (gewig) te plaas en mettertyd progressief meer te doen. Dit kan die vorm aanneem van die opheffing van swaarder gewigte, die verhoging van die aantal stelle en herhalings wat uitgevoer word of die aanpassing van rustye om meer werk in minder tyd te doen. Dit staan bekend as "progressiewe oorlading".
Maar progressiewe oorlading kan met enige gewigopteloefening gedoen word - nie net barbell-oefeninge nie. As ons ons gehegtheid aan 'n spesifieke oefening kan verwyder en dit net as hulpmiddels kan beskou om 'n werk gedoen te kry, open dit nuwe moontlikhede om oefening meer gevarieerd, geïndividualiseerd en dalk selfs meer genotvol te maak – wat dalk ook beteken dat ons meer geneig is om bly by dit in die lang termyn.
Daar kan selfs aangevoer word dat enige oefening wat jy geniet en konsekwent doen die beste vorm van oefening vir jou is. En konsekwentheid, nie watter oefeninge ons doen nie, is die belangrikste faktor in die bereiking van die langtermynvoordele van oefening.
Gewigsoefening het baie voordele – soos om ons te help om gewig te verloor en spiere op te bou. Dit kan selfs simptome van chroniese toestande soos hartsiektes en diabetes, en laer risiko van dood met 15% van alle oorsake. Dit is dus belangrik om te onthou dat jy hierdie voordele kan bereik met enige gewigsgebaseerde oefeninge – of jy nou 'n barbel gebruik of nie.
Oor Die Skrywer
David Rogerson, Hoofdosent in Sportvoeding en Krag en Kondisionering, Sheffield Hallam Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
