Jy kan onversadigde vette in voedsel soos olyfolie en avokado vind. Shutter

Jou huisdokter sê jy het hoë cholesterol. Jy het ses maande om aan jou dieet te werk om te sien of dit jou vlakke sal verlaag, dan sal jy jou opsies hersien.

Kan die neem van aanvullings oor hierdie tyd help?

Jy kan nie op aanvullings alleen staatmaak om jou cholesterol te beheer nie. Maar daar is goeie bewyse dat die neem van spesifieke aanvullings, terwyl jy ook 'n gesonde dieet eet, 'n verskil kan maak.

Hoekom is ons so bekommerd oor cholesterol?

Daar is twee hooftipes cholesterol, wat albei jou risiko van hartsiektes en beroerte beïnvloed. Beide tipes word in die bloedstroom gedra binne molekules wat lipoproteïene genoem word.

Lae-digtheid lipoproteïen of LDL cholesterol

Dit word dikwels "slegte" cholesterol genoem. Hierdie lipoproteïen vervoer cholesterol vanaf die lewer na selle regdeur die liggaam. Hoë vlakke van LDL-cholesterol in die bloed kan lei tot die opbou van gedenkplaat in are, wat lei tot 'n verhoog risiko van hartsiektes en beroerte.

innerself teken grafiese in

Hoë-digtheid lipoproteïen of HDL cholesterol

Dit word dikwels "goeie" cholesterol genoem. Hierdie lipoproteïen help om oortollige cholesterol uit die bloedstroom te verwyder en vervoer dit terug na die lewer vir verwerking en uitskeiding. Hoër vlakke van HDL cholesterol is gekoppel aan a verminder risiko van hartsiektes en beroerte.

Dieet kan 'n sleutelrol speel in die vermindering van bloedcholesterolvlakke, veral LDL ("slegte") cholesterol. Gesonde dieetkeuses is goed erken. Dit sluit in 'n fokus op die eet van meer onversadigde ("gesonde") vette (soos van olyfolie of avokado), en die eet van minder versadigde ("ongesonde") vette (soos diervette) en transvette (wat gevind word in sommige winkel-gekoopte vette) koekies, pasteie en pizzabasisse).

Vesel is jou vriend

'n Bykomende manier om jou totale cholesterol- en LDL-cholesterolvlakke deur dieet aansienlik te verminder, is deur meer te eet oplosbare vesel.

Dit is 'n soort vesel wat in water oplos om 'n jelagtige stof in jou ingewande te vorm. Die jel kan aan cholesterolmolekules bind wat verhoed dat hulle in die bloedstroom geabsorbeer word en laat hulle deur jou ontlasting uit die liggaam verwyder word.

Jy kan oplosbare vesel vind in volvoedsel soos vrugte, groente, hawer, gars, bone en lensies.

Veselaanvullings, soos psyllium

Daar is ook baie veselaanvullings en voedselgebaseerde produkte op die mark wat kan help om cholesterol te verlaag. Dit sluit in:

  • natuurlike oplosbare vesels, soos inulien (byvoorbeeld Benefiber) of psyllium (byvoorbeeld Metamucil) of beta-glukan (byvoorbeeld in gemaalde hawermout)

  • sintetiese oplosbare vesels, soos polidekstrose (byvoorbeeld STA-LITE), koringdekstrien (ook gevind in Benefiber) of metielsellulose (soos Citrucel)

  • natuurlike onoplosbare vesels, wat jou ontlasting uitbrei, soos vlasaad.

Die meeste van hierdie aanvullings kom as vesels wat jy by kos voeg of in water of drankies oplos.

Psyllium is die veselaanvulling met die sterkste bewyse om die gebruik daarvan in die verbetering van cholesterolvlakke te ondersteun. Dit is al bestudeer in ten minste 24 gerandomiseerde beheerde proewe van hoë gehalte.

Hierdie proewe toon dat jy ongeveer 10g psyllium per dag (1 eetlepel) inneem as deel van 'n gesonde dieet, aansienlik kan verlaag totale cholesterolvlakke met 4% en LDL-cholesterolvlakke met 7%.

Probiotika

Ander cholesterolverlagende aanvullings, soos probiotika, is nie op vesel gebaseer nie. Daar word vermoed dat probiotika help om cholesterolvlakke te verlaag via a aantal meganismes. Dit sluit in om cholesterol in selle te help inkorporeer en die mikrobioom van die ingewande aan te pas om die eliminasie van cholesterol via die ontlasting te bevorder.

Die gebruik van probiotika om cholesterol te verminder is 'n opkomende area van belangstelling en die navorsing belowend is.

in 'n 2018 studie, navorsers het resultate van 32 studies saamgevoeg en hulle geheel en al ontleed in 'n tipe studie bekend as 'n meta-analise. Die mense wat probiotika geneem het, het hul totale cholesterolvlak met 13% verlaag.

ander sistematiese oorsigte ondersteun hierdie bevindinge.

Die meeste van hierdie studies gebruik probiotika wat bevat Lactobacillus acidophilus en Bifidobacterium lactis, wat in kapsules of poeiers kom en daagliks verteer word.

Uiteindelik kan probiotika die moeite werd wees om te probeer. Die effekte sal egter waarskynlik verskil volgens die probiotiese stamme wat gebruik word, of jy die probiotika elke dag neem soos aangedui, sowel as jou gesondheidstatus en jou dieet.

Rooi gisrys

Rooi gisrys is nog 'n nie-veselaanvulling wat aandag gekry het vir die verlaging van cholesterol. Dit word dikwels in Asië en sommige Europese lande as 'n aanvullende terapie gebruik. Dit kom in kapsulevorm en word vermoedelik die rol van die cholesterolverlagende medikasie bekend as statiene naboots.

A 2022 sistematiese oorsig ontleed data van 15 gerandomiseerde beheerde proewe. Dit het bevind dat die neem van rooi gis-rysaanvullings (200-4,800 XNUMX mg per dag) meer effektief was om bloedvette bekend as trigliseriede te verlaag, maar minder effektief om totale cholesterol te verlaag in vergelyking met statiene.

Hierdie proewe sê egter nie vir ons of rooi gisrys werk en veilig is op die lang termyn nie. Die skrywers het ook gesê dat slegs een studie in die oorsig in 'n hoofvak geregistreer is databasis van kliniese proewe. Ons weet dus nie of die bewysbasis volledig of bevooroordeeld was om slegs studies met positiewe resultate te publiseer nie.

Dieet en aanvullings is dalk nie genoeg nie

Praat altyd met jou huisdokter en dieetkundige oor jou plan om aanvullings te neem om jou cholesterol te verlaag.

Maar onthou, dieetveranderinge alleen – met of sonder aanvullings – is dalk nie genoeg om jou cholesterolvlakke voldoende te verlaag nie. Jy moet steeds ophou rook, stres verminder, gereeld oefen en genoeg slaap kry. Genetika kan ook 'n rol speel.

Selfs dan, afhangend van jou cholesterolvlakke en ander risikofaktore, kan jy steeds cholesterolverlagende medikasie aanbeveel word, soos bv. statins. Jou huisdokter sal jou opsies tydens jou ses maande hersiening bespreek.Die gesprek

Lauren Ball, professor in gemeenskapsgesondheid en welstand, Die Universiteit van Queensland en Emily Burch, Dieetkundige, Navorser en Dosent, Suidelike Kruis Universiteit

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Boeke:

Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma

deur Bessel van der Kolk

Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns

deur James Nestor

Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak

deur Steven R. Gundry

Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering

deur Joel Greene

Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas

deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore

Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.

Klik vir meer inligting of om te bestel