Daar is tans baie gesondheidsgons rondom die term "ontsteking". Van nuwe wetenskaplike ontdekkings om bekendes en sosiale media beïnvloeders, lyk dit of almal praat oor hierdie belangrike liggaamlike proses en die potensiële impak daarvan op ons gesondheid.
"Ontsteking” is ’n spesifieke term wat jy dalk ook gesien het. Dit is 'n ouderdomverwante toename in aanhoudende, laegraadse inflammasie in bloed en weefsel, wat 'n sterk risikofaktor vir baie toestande en siektes is.
Dus, kan 'n anti-inflammatoriese dieet help om inflammasie te verminder? Kom ons kyk.
Wat is inflammasie?
Wanneer ons liggaam beseer word of 'n infeksie teëkom, aktiveer dit verdedigingsmeganismes om homself te beskerm. Dit doen dit deur ons selle opdrag te gee om die indringer te beveg. Hierdie veg proses veroorsaak ontsteking, wat dikwels as swelling, rooiheid en pyn voorkom.
Op kort termyn is inflammasie 'n teken dat jou liggaam genees, hetsy van 'n gevrete knie of 'n verkoue.
As inflammasie vir 'n langer tyd voortduur, word dit "chronies" genoem. Dit kan dui op a gesondheidsprobleem soos artritis, hartsiektes, diabetes, dementia of ander outo-immuunafwykings.
Die tekens en simptome van chroniese inflammasie kan van etlike maande tot jare teenwoordig wees en sluit in:
- aanhoudende pyn
- chroniese moegheid of slapeloosheid
- gewrigstyfheid
- vel probleme
- verhoogde bloedmerkers (soos C-reaktiewe proteïen)
- gastro-intestinale probleme (hardlywigheid, diarree, suur refluks)
- depressie, angs en gemoedsversteurings
- onbedoelde gewigstoename of -verlies
- gereelde verkoue of griep.
Watter rol speel dieet?
Die verhouding tussen voedsel en inflammasie is goed erken. Oor die algemeen kan sommige voedselkomponente die immuunstelsel aktiveer deur pro-inflammatoriese sitokiene (klein proteïene wat belangrik is in selseine) te produseer of die produksie van anti-inflammatoriese sitokiene te verminder.
A "pro-inflammatoriese dieet” kan inflammasie in die liggaam oor die lang termyn verhoog. Sulke diëte is gewoonlik laag in vars produkte soos vrugte, groente en volgraan, en hoog in kommersiële gebak, gebraaide kosse, bygevoegde suikers en rooi en verwerkte vleis.
Daarteenoor, 'n "anti-inflammatoriese” dieet word geassosieer met minder inflammasie in die liggaam. Daar is geen enkele anti-inflammatoriese dieet nie. Twee goed-erkende, bewys-gesteunde voorbeelde is die Mediterreense dieet en die dieetbenaderings om hipertensie te stop (DASH) dieet.
Anti-inflammatoriese diëte sluit tipies die volgende elemente in:
1. hoog in antioksidante. Hierdie verbindings help die liggaam om vrye radikale of onstabiele atome te beveg, wat in groot hoeveelhede aan siektes soos kanker en hartsiektes gekoppel word. Die beste manier om antioksidante te verbruik, is deur baie vrugte en groente te eet. Navorsing toon bevrore, gedroogde en ingemaakte vrugte en groente kan wees net so goed soos vars
2. hoog in "gesonde", onversadigde vetsure. Mono-onversadigde vette en omega-3-vetsure word in vis (sardientjies, makriel, salm en tuna), sade, neute en plantgebaseerde olies (olyfolie en vlasaadolie) aangetref.
3. hoog in vesel en prebiotika. Wortels, blomkool, broccoli en blaargroentes is goeie bronne van vesel. Prebiotika bevorder die groei van voordelige mikroörganismes in ons ingewande en kan afkomstig wees van uie, preie, aspersies, knoffel, piesangs, lensies en peulgewasse
4. laag in verwerkte voedsel. Dit bevat verfynde koolhidrate (gebak, pasteie, suikerversoete drankies, diepgebraaide kosse en verwerkte vleis).
Jy kan nie regtig verkeerd gaan deur meer vrugte en groente by jou dieet in te sluit nie. Pexels
Rumatoïede artritis, demensie, depressie
Daar is gemengde bewyse vir die rol van anti-inflammatoriese dieet in rumatoïede artritis pynbestuur. 'n Onlangse 2021 sistematiese oorsig (waar navorsers die beskikbare bewyse oor 'n onderwerp noukeurig groepeer en ondersoek) het bevind die eet van 'n anti-inflammatoriese dieet lei waarskynlik tot aansienlik laer pyn by mense met rumatoïede artritis in vergelyking met ander diëte.
Die 12 studies wat in die oorsig ingesluit is, het egter 'n hoë risiko van vooroordeel gehad - waarskynlik omdat mense geweet het dat hulle gesonde kos eet - so die vertroue in die bewyse was laag.
Inflammasie is sterk betrokke by die ontwikkeling van neurodegeneratiewe siektes soos Alzheimer se siekte en verwante demensie en bewyse dui daarop dat anti-inflammatoriese diëte kan help om die brein te beskerm.
A 2016 review het getoon dat 'n anti-inflammatoriese dieet beskermend kan wees teen kognitiewe inkorting en demensie, maar dat verdere groot gerandomiseerde beheerde proewe nodig is. A 2021 studie het 1,059 XNUMX mense vir drie jaar gevolg en hul dieet waargeneem. Hulle het berig dat diegene met 'n groter pro-inflammatoriese dieet 'n verhoogde risiko gehad het om demensie te ontwikkel.
Inflammasie is ook gekoppel aan geestesgesondheid, met mense wat 'n pro-inflammatoriese dieet eet wat meer simptome van Depressie. Dieet is die fundamentele element van lewenstylbenaderings om angs en geestesgesondheid te bestuur.
Meer in die breë, a 2021 review papier onlangse navorsing wat verband hou met anti-inflammatoriese diëte en hul effek op die vermindering van inflammasie wat met veroudering geassosieer word, ondersoek. Dit het bevind verbindings wat algemeen in anti-inflammatoriese diëte voorkom, kan help om die inflammatoriese proses wat van siektes en ongesonde diëte afkomstig is, te verlig.
Wat van borrie?
Borrie, 'n gunsteling op sosiale media en vitamienrakke, word bevorder as anti-inflammatoriese voordele. Dit is gekoppel aan 'n spesifieke verbinding genoem curcumin, wat borrie sy kenmerkende geel kleur gee.
Borrie – en die curcumin wat dit bevat – word dikwels as anti-inflammatories voorgehou. Shutter
Navorsing dui daarop dat curcumin as 'n anti-inflammatoriese middel in die liggaam kan optree, maar kliniese proewe van hoë gehalte by mense is ontbreek. Meeste van die bestaande studies uitgevoer is in laboratorium instellings met behulp van selle of in diere. Dit is dus onduidelik hoeveel curcumin nodig is om anti-inflammatoriese voordele te sien of hoe goed ons absorbeer dit.
Oor die algemeen kan die byvoeging van borrie by jou kos jou liggaam met sekere gesondheidsvoordele bied, maar moenie daarop staatmaak om siektes op sy eie te voorkom of te behandel nie.
Veilig eet
Inflammasie is 'n belangrike faktor in die verband tussen dieet en baie gesondheidstoestande.
Die eet van 'n anti-inflammatoriese dieet word as veilig beskou, sal waarskynlik gesondheid ondersteun en toekomstige chroniese toestande voorkom. As jy op soek is na pasgemaakte dieetadvies of 'n anti-inflammatoriese maaltydplan, is dit die beste om met 'n geakkrediteerde praktiserende dieetkundige.
Oor Die Skrywer
Lauren Ball, professor in gemeenskapsgesondheid en welstand, Die Universiteit van Queensland en Emily Burch, Dieetkundige, Navorser en Dosent, Suidelike Kruis Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns
deur James Nestor
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak
deur Steven R. Gundry
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering
deur Joel Greene
Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas
deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
