Om die gimnasium te slaan om gewigte op te tel, bied sigbare resultate - groter biceps, stewiger glutes en meer gedefinieerde abs. Wetenskaplikes het egter bevestig dat die voordele van weerstandsopleiding veel verder strek as om net dofgeel te lyk. ’n Omvattende verslag van die American Heart Association onthul dat gereelde krag-gebaseerde oefensessies die risiko van kardiovaskulêre siekte verminder deur meer as net spiermassa te verbeter.
Die wye uitwerking van die pomp van yster kan mense van alle ouderdomme en fiksheidsvlakke help, selfs diegene wat chroniese gesondheidstoestande bestuur. Om te verstaan hoekom weerstandsoefeninge 'n beskermende slag inhou, kan meer mense motiveer om kragoefeninge in hul weeklikse roetines in te sluit en beheer oor hul hartgesondheid te neem.
Spier beweeg vir hartgesondheid
Baie studies het gesondheidsuitkomste opgespoor by mense wat sterkte oefen in vergelyking met diegene wat dit nie doen nie. Navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat die pleeg van selfs 30 tot 60 minute se weerstandsoefeninge per week die risiko van vroeë dood met tot 46% kan verlaag. Konsekwente kragoefening word ook gekoppel aan 'n verminderde kans om hartsiektes te ontwikkel of 'n beroerte te kry.
Maar presies hoe verbeter oefeninge soos die optel van gewigte of weerstandsbande merkers van kardiovaskulêre welstand soos bloeddruk, cholesterol en insuliensensitiwiteit? Deel daarvan hou verband met veranderinge in liggaamsamestelling – om spiermassa op te tel deur te oefen terwyl jy vet ponde afskud. Hierdie voordeel van weerstandsopleiding help om gewig te beheer en voorkom vetsug.
Daarbenewens dink wetenskaplikes dat kragopleiding 'n impak het op bloedvatfunksie. Die inspanning van spiere wat progressief oorlaai, laat slagare en are uitsit en minder styf word. Dit kan toelaat dat bloed vrylik deur die liggaam en na die komplekse werkareas wat dit nodig het, vloei.
Infografika aangepas uit die 2023 American Heart Association Scientific Statement oor weerstandsopleiding
'n Benadering vir alle ouderdomme
Kinders so jonk as ses kan veilig toepaslik aangepaste weerstandsoefenprogramme onder toesig uitvoer. Maar veral, senior burgers kan die meeste baat by die inkorporering van kragopleiding in hul goue jare.
Terwyl veroudering geneig is om spiermassa en krag te verswak, kan seniors wat weerstand oefen hierdie afname vertraag. En die funksionele fiksheidsvoordele strek verder as om net getint te lyk. Verhoogde beenkrag hou ouer volwassenes stewiger op hul voete, wat help om val en ernstige beenbreuke te voorkom wat hospitalisasie vereis. Gewigsoefening help ook om ouderdomsverwante broosheid teë te werk wat andersins tot gestremdheid kan lei.
Vir middeljarige volwassenes met 'n risiko vir kardiovaskulêre siektes, moedig die American Heart Association aan om weerstandsopleiding deel van roetine gesondheidsbestuur te maak. Sterktetoename kan help om verhoogde bloeddruk en bloedsuiker te beheer, veral vir mense met ekstra gewig of diabetes.
Waar om kragopleiding te begin
Terwyl vrygewigte en gewigsmasjiene by die gimnasium veelsydige opsies vir weerstandsopleiding bied, hoef hulle nie voordele te pluk nie. Om ingemaakte goedere op te lig, weerstandsbande te rek en oefeninge uit te voer deur jou liggaamsgewig te gebruik, daag ook spiere effektief uit. Dit maak weerstandswerk gerieflik om tuis in te werk vir diegene wat kort tyd het of met beperkte mobiliteit.
Die American Heart Association beveel 8 tot 10 kragbou-oefeninge aan wat groot spiergroepe insluit, voltooi in 1 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings wat uitgevoer word om moegheid te veroorsaak. Skiet vir ten minste 2 sessies per week, spasieer dae tussenin vir spierherstel. Met verloop van tyd, verhoog weerstand progressief namate oefensessies minder uitdagend word.
Selfs na 'n enkele kragsessie, neem dit aanvanklik makliker wanneer jy van besering herstel of komplekse gesondheidstoestande bestuur. Verlig weerstand terwyl herhalings hoër hou om spanning te voorkom. En, natuurlik, raadpleeg 'n gesondheidsorgverskaffer oor toepaslike wysigings gegewe individuele gesondheid.
Deur weerstand in fiksheidsregimes in te sluit, kan mense oor alle vlakke van die lewe spier- en kardiovaskulêre verdediging versterk vir 'n sterker toekoms. Maak dus voordeel uit kragoefening se breë gesondheidsvoordele, verder as net dofgeel lyk. Bemagtig jouself om 'n veerkragtige liggaam op enige ouderdom op te pomp.
Oor die skrywer
Robert Jennings is mede-uitgewer van InnerSelf.com saam met sy vrou Marie T Russell. Hy het die Universiteit van Florida, Suidelike Tegniese Instituut en die Universiteit van Sentraal-Florida bygewoon met studies in vaste eiendom, stedelike ontwikkeling, finansies, argitektoniese ingenieurswese en elementêre onderwys. Hy was 'n lid van die US Marine Corps en die Amerikaanse weermag nadat hy 'n veldartilleriebattery in Duitsland bevel gegee het. Hy het vir 25 jaar in eiendomsfinansiering, konstruksie en ontwikkeling gewerk voordat hy InnerSelf.com in 1996 begin het.
InnerSelf is toegewy aan die deel van inligting wat mense in staat stel om opgevoede en insiggewende keuses te maak in hul persoonlike lewe, tot voordeel van die gemeenskappe en vir die welsyn van die planeet. InnerSelf Magazine is in sy 30+ jaar van publikasie in óf druk (1984-1995) óf aanlyn as InnerSelf.com. Ondersteun asseblief ons werk.
Creative Commons 4.0
Hierdie artikel is gelisensieer onder 'n Creative Commons Erkenning-Insgelyks 4.0-lisensie. Ken die outeur Robert Jennings, InnerSelf.com. Skakel terug na die artikel Hierdie artikel het oorspronklik verskyn op InnerSelf.com
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
