Laat jou gekapte broccoli vir ten minste 40 minute sit voordat jy dit gaarmaak. Dream79/Shutterstock
Rou kos dieet is 'n redelik onlangse tendens, insluitend rou veganisme. Die oortuiging is dat hoe minder verwerkte voedsel is, hoe beter. Nie alle kos is egter meer voedsaam as dit rou geëet word nie. Inderdaad, sommige groente is eintlik meer voedsaam wanneer dit gekook word. Hier is nege van hulle.
1. Aspersies
Alle lewende dinge bestaan uit selle, en in groente word belangrike voedingstowwe soms binne hierdie selwande vasgevang. Wanneer groente gekook word, breek die mure af, wat die voedingstowwe vrystel wat dan kan wees makliker deur die liggaam opgeneem word. Kook aspersies breek sy selwande af, wat vitamiene A, B9, C en E meer beskikbaar maak om geabsorbeer te word.
2. sampioene
Sampioene bevat groot hoeveelhede van die antioksidant ergothioneine, wat is vrygestel tydens kook. Antioksidante help om "vrye radikale" af te breek, chemikalieë wat ons selle kan beskadig, wat siektes en veroudering kan veroorsaak.
3. spinasie
Spinasie is ryk aan voedingstowwe, insluitend yster, magnesium, kalsium en sink. Hierdie voedingstowwe word egter makliker geabsorbeer wanneer die spinasie gaar is. Dit is omdat spinasie gepak is met oksaalsuur ('n verbinding wat in baie plante voorkom) wat die opname van yster en kalsium blokkeer. Verhitting van spinasie stel die gebonde kalsium vry, wat dit meer maak beskikbaar vir die liggaam om te absorbeer.
Navorsing dui daarop dat stomende spinasie sy vlakke van folaat (B9) handhaaf, wat kan die risiko van sekere kankers verminder.
4. tamaties
Kook, met enige metode, verhoog die antioksidant likopeen in tamaties aansienlik. Lycopeen is geassosieer met 'n laer risiko van 'n reeks chroniese siektes insluitend hartsiektes en kanker. Hierdie verhoogde hoeveelheid likopeen kom van die hitte wat help om die dik selwande, wat verskeie belangrike voedingstowwe bevat, af te breek.
Alhoewel kooktamaties hul vitamien C-inhoud met 29% verminder, het hul likopeeninhoud met meer as 50% binne 30 minute na kook.
5. wortels
Gekookte wortels bevat meer beta-karoteen as rou wortels, wat 'n stof is wat 'n karotenoïed genoem word wat die liggaam in vitamien A omskakel. Hierdie vetoplosbare vitamien ondersteun beengroei, visie en die immuunstelsel.
Kook wortels met die velle op meer as verdubbel hul antioksidantkrag. Jy moet wortels heel kook voordat jy dit sny, want dit keer dat hierdie voedingstowwe in die kookwater ontsnap. Vermy braai wortels soos dit was gevind om die hoeveelheid karotenoïed te verminder.
6. Soetrissies
Soetrissies is 'n uitstekende bron van antioksidante wat die immuunstelsel versterk, veral die karotenoïede, beta-karoteen, beta-kriptoksantien en luteïen. Hitte breek die selwande af, wat die karotenoïede makliker maak jou liggaam te absorbeer. Soos met tamaties, gaan vitamien C verlore wanneer rissies gekook of gestoom word omdat die vitamien in die water kan uitloog. Probeer hulle eerder rooster.
7. Brassica
Brassica, wat broccoli, blomkool en spruitjies insluit, is hoog in glukosinolate (swaelbevattende fitochemikalieë), wat die liggaam kan omskep in 'n reeks kankerbestrydende verbindings. Vir hierdie glukosinolate om in kankerbestrydende verbindings omgeskakel te word, moet 'n ensiem binne hierdie groente genaamd myrosinase aktief wees.
Navorsing het gevind dat die stoom van hierdie groente beide die vitamien C en myrosinase bewaar en dus die kankerbestrydende verbindings wat jy daaruit kan kry. Sny broccoli en laat dit vir 'n minimum van 40 minute sit voordat dit ook gekook word laat hierdie myrosinase aktiveer.
Net so produseer spruite, wanneer dit gekook word, indool, 'n verbinding wat kan verminder die risiko van kanker. Kookspruite veroorsaak ook dat die glukosinolate afgebreek word in verbindings wat bekend is om te hê kanker-veg eienskappe.
8. Groenbone
Groenbone het hoër vlakke van antioksidante wanneer hulle gebak, mikrogolf, rooster of selfs gebraai word in teenstelling met gekook of onder druk gekook.
9. Kale
Boerenkool is die gesondste as dit liggies gestoom word, aangesien dit ensieme deaktiveer wat die liggaam verhoed om die jodium te gebruik wat dit nodig het vir die skildklier, wat help om jou metabolisme te reguleer.
Vir alle groente veroorsaak hoër temperature, langer kooktye en groter hoeveelhede water dat meer voedingstowwe verlore gaan. Wateroplosbare vitamiene (C en baie van die B-vitamiene) is die mees onstabiele voedingstowwe wanneer dit by kook kom, want dit loog uit groente in die kookwater. Vermy dus om hulle in water te week, gebruik die minste hoeveelheid water wanneer jy kook en gebruik ander gaarmaakmetodes, soos stoom of rooster. As jy kookwater oor het, gebruik dit ook in sop of sous aangesien dit al die geloogde voedingstowwe bevat.
Oor Die Skrywer
Laura Brown, Senior Lektor in Voeding, Voedsel en Gesondheidswetenskappe, Teesside Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
