Kragopleiding kan beendigtheid, spiermassa en liggaamlike vermoë by ouer mense verbeter. NDAB Kreatiwiteit / Shutterstock

Dit is 'n algemene aanname dat oefening by ouer mense moeilik en gevaarlik is, daarom kan dit die beste vermy word. Maar dit is dikwels nie die geval nie - selfs nie as hierdie idees in die samelewing ingebed is nie. Navorsing het herhaaldelik aangetoon dat oefening by ouer volwassenes verband hou laer siekte risiko, verminderde risiko van valen beter algemene gesondheid.

Maar wanopvattings oor ouderdom en oefening bestaan ​​steeds - en dit is nie moeilik om te sien hoekom nie. Daar is gereeld aanbevelings oor oefeninge, selfs van gesondheidsowerhede gebaseer op ouderdom. Maar as u nader kyk, sien u dat hierdie aanbevelings dikwels identies is aan dié vir jonger mense, met die verskille in vermoedensveronderstellings.

Inderdaad, dit is waar dat u spierkrag, beendigtheid en u liggaamsamestelling verloor namate u ouer word verskuif van spier na vet. Navorsing toon egter dat oefenings op enige ouderdom positiewe winste in spiermassa, spierkrag, beendigtheid, en verbeteringe aan algemene gesondheid - selfs by mense so oud as 97.

Veiligheid is ook 'n algemeen waargenome hindernis wanneer u oefen op 'n ouer ouderdom. Dit blyk egter dat die voordele van oefening, beide aërobies en weerstand, swaarder as die risiko's van beserings of kardiovaskulêre gebeure.

As u kies watter tipe oefening u moet doen, is dit u vermoë - nie u ouderdom nie - wat u primêr moet oorweeg. Ouer mense ly meer as gevolg van een of meer ouderdomsverwante siektes of gesondheidstoestande (soos tipe 2-diabetes, artrose, hartsiektes en beroerte) wat hul vermoë om te oefen beïnvloed. Die risiko van en herstel van hierdie toestande word egter positief beïnvloed deur daaglikse oefening. Selfs artritis simptome kan wees verminder deur lae-impak bewegings.

Vermoë, nie ouderdom nie

Dus, watter tipe oefening moet jy doen? Voorskryfopleiding gebaseer op die ouderdom van 'n persoon is te simplisties, want mense kan baie van mekaar verskil. Byvoorbeeld, ek het albei swak kinders van 65 jaar ontmoet en ander wat kan verby my op die baan. Oefenvoorskrifte moet volgens vermoë gedoen word. En watter modus u ook al kies, dit moet u altyd uitdaag.

Die handhawing van 'n hoë aktiwiteit met lae intensiteit (soos stap, draf of fietsry) is 'n leefstylkeuse wat met die lang lewe verband hou. Gegewe dit amper 50% van die Britse volwassenes voldoen nie aan minimum riglyne vir aktiwiteit nie, dit is 'n onmiddellike positiewe impak wat mense op hul fiksheid en gesondheid kan hê, beide deur die voordele van aktief te wees en deur negatiewe gesondheid beïnvloed om sittend te wees.

Om na die winkels te stap is 'n uitstekende manier om fisieke aktiwiteite te verhoog. Bauwimauwi / Shutterstock

Om eenvoudig meer rond te beweeg, is 'n goeie manier om fiksheid te handhaaf algemene gesondheid. Dit is 'n uitstekende manier om aktiwiteit te verhoog as u elke advertensie-onderbreking regstaan ​​as u TV kyk, winkels toe gaan in plaas daarvan om te ry of die trappies doen.

Ander vorme van oefeninge kan egter ook soortgelyke voordele vir ouer mense inhou. 'N HIIT-oefening met 'n hoë intensiteit, wat oefen om (of naby) 100% moeite te doen vir kort bouts gevolg deur rus, is 'n gewilde vorm van aërobiese oefening. Alhoewel daar dikwels aanvaar word dat HIIT-opleiding slegs is vir diegene wat atleties of jonk is, toon ons navorsing dat HIIT-opleiding in beide by ouer mans en ouer mans en vroue voor-diabeties, is voordelig vir die algemene gesondheid. Dit is opmerklik dat ons stilstaande fietse gebruik het vir veiligheid, aangesien 'n intense oefening met HIIT mense van alle ouderdomme 'n bietjie flou kan voel.

En as HIIT-oefening beenbalans- en kragoefeninge insluit, is dit beide waargeneem en werklik daal in valrisiko by ouer mense, sowel as kardiovaskulêre verbeterings.

Weerstandsoefeninge, of oefeninge wat u maksimale krag benodig, is ook 'n uitstekende opsie vir mense van elke ouderdom. Nie net sal baie ouer mense in staat wees om weerstandsoefeninge uit te voer nie, maar hulle sal ook baie daarby baat vind - met studies wat krag- en weerstandsoefeninge toon verbeter beendigtheid, spiermassa, en fisiese vermoë.

Weerstandsoefeninge hoef ook nie swaar gewigte in 'n gimnasium te betrek nie, maar as 'n algemene gids moet die beweging uitdagend wees en naby u limiet wees as u dit tien keer herhaal. Byvoorbeeld, om 'n stoelhurk uit te voer (om herhaaldelik uit 'n sittende posisie op te staan), kan dit moeiliker gemaak word deur gewigte, blikkies of selfs 'n bottel melk vas te hou. Dit kan nog moeiliker gemaak word deur op een been te balanseer as jy opstaan.

Alhoewel ouer mense waarskynlik spiermassa en krag opdoen uit oefening, word dit moeiliker om dit te doen spierweefsel bou soos jy ouer word. Selfs elite-atlete, wat lewenslange hoë oefenvlakke handhaaf, sien dit afname in prestasie soos hulle ouer word.

Maar fiksheid is nie die enigste positiewe verandering van oefening nie. Daar word ook gewys dat oefening gedoen word verbeter geestesgesondheid, welstand en kognitiewe funksie, tesame met verbeterde beendigtheid en langer lewensduur. Verbeterde beendigtheid as gevolg van gewigoptel kan ook verminder beserings as 'n ouer persoon val.

Balans is ook 'n belangrike vaardigheid op elke ouderdom - en hierdie vaardigheid kan opgelei word. Verbeterde balans kan voorkom val of beserings as gevolg van val by ouer mense. Aktiwiteite soos joga of tai chi kan die balans verbeter. Maar selfs iets so eenvoudig soos om op een been te staan ​​terwyl jy jou sokkies aantrek, kan jou balans uitdaag.

'N Fantastiese kombinasie van krag- en balansoefeninge is' asimmetriese oefeninge 'wat slegs een kant van die liggaam op een slag beweeg. Dit kan so eenvoudig wees as om op een voet te balanseer terwyl u die ander been heen en weer beweeg, of om een ​​arm op een slag te gebruik om opheffing of gooi van beweging uit te daag en balans verbeter.

Kortom, die beste tipe oefening - ongeag jou ouderdom - was al deur die NHS uiteengesit. Doel om daagliks fisies aktief te wees, aktiwiteite te doen wat krag, buigsaamheid en balans ten minste twee dae per week verbeter, minstens 150 minute matige intensiteit of 75 minute kragtige intensiteit per week doen, en die tyd wat u sit of lê, verminder . Ongeag u ouderdom of vermoëns, doen oefeninge wat u aanhou uitdaag.

Oor Die Skrywer

Bradley Elliott, dosent in fisiologie, Universiteit van Westminster

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

boeke _getuie