Dit is Februarie en baie mense begin hul Nuwejaarsresolusie om minder alkohol te drink, in werking stel.
Gebeurtenisse soos FebFast kan hierdie goeie bedoelings aanmoedig en ondersteun. maar rondom 30% van mense wat met FebFast begin, kom nie die hele maand alkoholvry deur nie.
Om op voorneme en wilskrag te vertrou om te stop, selfs vir 'n kort tydjie, is gewoonlik nie genoeg nie. Weerstaan versoeking neem baie breinkrag op en uiteindelik jou brein raak moeg en gee in.
So, wat is die beste strategieë om 'n blaaskans te drink?
Monitor u drink
Bestee 'n week of twee voordat u beplan om alkohol te onderbreek monitering die hoeveelheid wat u drink en wanneer.
U sal miskien verbaas wees oor hoeveel of gereeld u drink, en in watter kontekste. Daar kan sekere mense, plekke of emosies wees wat u alkoholverbruik verhoog of verlaag.
Om dit te verstaan, kan 'n nuttige motiveerder wees om veranderinge aan te bring. Dit kan ook help om te beplan vir situasies waar u gewoonlik drink.
Bestudeer waar en wanneer jy meer geneig is om te drink. Helena Lopes / Unsplash
Maak duidelik oor u doelstellings en motivering
Sal u besnoei of ophou? Sou u minder gereeld drink of 'n laer hoeveelheid drink? Vir hoe lank? Wat gebeur daarna?
Dit is makliker om by jou te hou doelwitte as dit duidelik en haalbaar is.
Dink aan die redes waarom u veranderings aanbring gewig te verloor, voel gesonder, spaar geld, beter slaap, of voorkom daardie Sondagoggend kater.
Probeer hierdie redes in gedagte hou as u die onvermydelike tydperke met twyfel het!
Stel 'n sluitdatum
Beplan hoe u aan u familie en vriende sal sê dat u opgehou het of teruggekap het. Chantal Cadorette / Unsplash
Stel 'n stop datum hou verband met sukses by u plan. Dit help u om voor te berei en na te dink oor die redes dit is die moeite werd om 'n verandering aan te bring, wat u verbintenis tot verandering kan verbeter.
Dit gee jou ook tyd om alles wat jy nodig het in plek te kry - om voor te berei hoe jy ander sal vertel, nadink oor hoe om 'n drankie te weier as dit aangebied word, en uit te werk in watter situasies u ten minste aanvanklik moet vermy of versigtig moet wees.
Kry 'n ondersteuningsnetwerk
As u 'n vriend ook die uitdaging aangaan, kan dit 'n bietjie makliker wees. Mense wat probeer om op te hou wat het sosiale ondersteuning is geneig om hul drink te verminder.
As u aan 'n geleentheid soos FebFast deelneem, moedig u vriende en familie aan om u te borg. Nie net sal dit goed wees vir die liefdadigheid wat u ondersteun nie, maar dit kan u ook meer verantwoordbaar stel.
Dit is ook 'n goeie manier om u keuse om op te hou drink aan u vriende te kommunikeer, sodat hulle u beter kan ondersteun.
Hallo Sondag oggend het 'n groot aanlyn ondersteuningsgemeenskap van meer as 100,000 mense, en bied 'n verskeidenheid van hulpbronne om mense te help wat wil drink of ophou drink. Dit is 'n gratis diens wat deur die Australiese regering en 'n verskeidenheid filantropiese organisasies befonds word.
Onlangse evaluerings van hul Daybreak-program - wat een-tot-een-geselsies met gesondheidsafrigters insluit - toon dat dit tot beduidendheid lei vermindering in dranken verbeterings in fisiese en geestelike gesondheid.
Wees goed vir jouself
U kan hoor dat sielkundiges verwys na iets wat die 'reëlskendingeffek' genoem word. Dit is wanneer u hard werk om nie te drink nie, maar eendag opgee en 'n glas wyn of twee drink, en dan heeltemal op u doelstellings moet afstaan.
Dit is moeilik om enige gedrag te verander. Moenie moed opgee met die eerste fout of opgee nie: klim weer op die perd en gaan aan.
Moenie te hard met jouself wees nie. Sharon Christina Rørvik / Unsplash
In plaas daarvan om te dink "borrel dit, kan ek net so aanhou om te drink," probeer om iets te sê soos: "Dit gaan tyd neem. Dit was net 'n glipsie. Ek kan haal waar ek opgehou het. ”
Soek alternatiewe vir drink
In ons alkoholgesentreerde samelewing voel dit soms ongemaklik as almal rondom u drink en u eie hande leeg is. Kies 'n gesonder alternatief soos vonkelwater, koeldrank of a mocktails.
Behalwe die bestaande nie-alkoholiese bier en wyn, kom 'n reeks alkoholvrye drankies ook in die mark voor. U kan vra dat dit in 'n gees of in 'n cocktailglas bedien word - u sal waarskynlik minder gevra word waarom u nie drink nie.
Dit kan ook nuttig wees om te fokus op aktiwiteite wat gewoonlik nie alkohol insluit nie. Moedig u vriende aan om byvoorbeeld soggens bymekaar te kom vir ontbyt, of stel gesonde aktiwiteite voor waar minder alkohol waarskynlik teenwoordig is.
As u skielik na alkohol begeer, probeer dan om oefening te doen of iets te doen waarvan u hou. Hierdie dinge stel dieselfde voel-goed chemikalieë in u brein as alkohol vry. Dit sal jou nie bedwelm soos alkohol laat voel nie, maar dit kan jou gelukkiger en meer ontspanne laat voel.
Oefening kan van dieselfde voel-goed chemikalieë vrystel. David Pereiras / Shutterstock
Mindfulness Daar is ook bewys dat die praktyk drinkers help om verander hul drinkery.
Is daar nadele om alkohol te beëindig?
Vir die meeste mense sal deelname aan maandelange uitdagings 'n verskeidenheid voordele bied en weinig nadeel, selfs op langer termyn.
Sommige mense is bekommerd oor 'rebound effects'. Evaluerings toon egter dat, ongeag die suksesvolle voltooiing daarvan, 'n maand lange uitdaging om alkohol op te hou gekoppel is aan die vermindering in alkoholverbruik ses maande en tot 'n jaar later.
Onthou egter dat hierdie programme op sosiale drinkers gerig is. Afhanklike drinkers kan dit ervaar onttrekkingsimptome wanneer hulle skielik ophou drink, wat gevaarlik kan wees as dit nie gemonitor word nie. So as jy dink jy kan wees afhanklik oor alkohol vra eers 'n algemene praktisyn.
Die handhawing van die voordele
Nuut konsep Australiese alkoholriglyne op te stel beveel gesonde mans en vroue aan om nie meer as tien standaarddrankies per week te verbruik nie en hoogstens vier standaarddrankies op een dag.
Hoe minder u drink, hoe minder is u risiko vir Alkohol-verwante skade.
Gebruik die strategieë wat tydens u alkoholonderbreking vir u gewerk het om by hierdie riglyne te hou. U moet verstaan hoeveel a standaarddrankie is - dit is waarskynlik minder as wat jy dink!
Oor Die Skrywer
Nicole Lee, professor aan die National Drug Research Institute (Melbourne), Curtin Universiteit en Brigid Clancy, PhD-kandidaat (psigiatrie) en navorsingsassistent, Universiteit van Newcastle
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Atoomgewoontes: 'n Maklike en bewese manier om goeie gewoontes op te bou en slegte dinge te breek
deur James Clear
Atomic Habits verskaf praktiese raad om goeie gewoontes te ontwikkel en slegte gewoontes te breek, gebaseer op wetenskaplike navorsing oor gedragsverandering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vier neigings: die onontbeerlike persoonlikheidsprofiele wat onthul hoe u u lewe beter kan maak (en ook die lewens van ander mense)
deur Gretchen Rubin
Die Vier Tendensies identifiseer vier persoonlikheidstipes en verduidelik hoe om jou eie neigings te verstaan jou kan help om jou verhoudings, werksgewoontes en algehele geluk te verbeter.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Dink weer: die krag om te weet wat u nie weet nie
deur Adam Grant
Think Again ondersoek hoe mense hul gedagtes en houdings kan verander, en bied strategieë om kritiese denke en besluitneming te verbeter.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die liggaam hou die telling: brein, verstand en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score bespreek die verband tussen trauma en fisiese gesondheid, en bied insigte oor hoe trauma behandel en genees kan word.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die sielkunde van geld: Tydlose lesse oor rykdom, gierigheid en geluk
deur Morgan Housel
Die Sielkunde van Geld ondersoek die maniere waarop ons houdings en gedrag rondom geld ons finansiële sukses en algehele welstand kan vorm.
