Staptellings het 'n inkonsekwente verband met gewigsverlies. Jose carlos cerdeno martinez / Moment via Getty Images
Oor die afgelope dekade het slimfone alomteenwoordig geword, nie net om tekste te stuur en op hoogte te bly van nuus nie, maar ook om daaglikse aktiwiteitsvlakke te monitor.
Een van die mees algemene, en waarskynlik die mees betekenisvolle, opsporingsmetodes vir daaglikse fisieke aktiwiteit is staptelling.
Om stappe te tel is veel meer as 'n gier: die Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste het 'n aansienlike deel van sy mees onlangse riglyne vir fisieke aktiwiteit om die verband tussen daaglikse staptellings en verskeie chroniese siektes te dokumenteer.
Ongelukkig het die riglyne min te sê oor hoe staptellings gebruik kan word om te help met gewigsbestuur, 'n uitkoms van kritieke belang gegewe die hoë vlakke van oorgewig en vetsug in die VSA
In die vroeë 1980's was minder as 14% van volwassenes in die VSA geklassifiseer as met vetsug. Vandag, net meer as 40 jaar later, is die voorkoms van vetsug groter as 40% in die volwasse bevolking, en huidige neigings dui daarop dat byna die helfte van volwassenes in die VSA sal teen 2030 vetsugtig wees.
Ek is 'n professor in oefenwetenskap by Kennesaw State University, en ons laboratorium het uitgevoer studies wat verwantskappe tussen staptellings ondersoek en 'n aantal gesondheidsuitkomste.
Terwyl die bewyse is duidelik dat toenemende getalle volwassenes in 'n chroniese energie-oorskot leef wat lei tot gewigstoename, 'n sleutelvraag is - hoekom? Wat het so dramaties verander sedert 1980 wat kan verklaar waarom vetsugsyfers verdriedubbel het?
Alhoewel die Amerikaanse dieet waarskynlik 'n sleutelbydraer is, dui 'n magdom navorsing op 'n vermindering in fisieke aktiwiteit as 'n groot skuldige agter die uitbreidende middellyflyne - en staptellings is 'n uitstekende aanduiding van fisieke aktiwiteit.
Staptellings kan – of mag nie – tot gewigsverlies lei
'n Aantal onlangse studies het gekyk of toenemende staptellings tot gewigsverlies oor 'n sekere tydperk kan lei. Een grootskaalse studie genaamd 'n meta-analise het tot die gevolgtrekking gekom dat die verhoging van fisieke aktiwiteit deur staptellings effektief was vir beskeie gewigsverlies te bereik. Maar baie indien nie die meeste studies ondersoek die effek van oefening oor gewigsverlies rapporteer beskeie uitkomste, met resultate wat wisselvallig en dikwels teleurstellend is.
Dit kan deels wees omdat die staptelling-teikens wat in baie gewigbestuurstudies gebruik word, meestal op 'n arbitrêre manier gestel word, soos om 10,000 XNUMX stappe per dag te rig. Of, as hulle enigsins geïndividualiseerd is, is hulle gebaseer op aanvanklike gedragskenmerke, soos om 'n gegewe aantal stappe by te voeg by wat 'n persoon reeds in 'n tipiese dag ophoop. Selde, indien ooit, is die stapteikens in navorsingstudies gebaseer op enige fisiese eienskappe van die deelnemers.
My span se navorsing het gewig, liggaamsvetpersentasies en gemiddelde staptellings saamgestel vir groot getalle volwassenes tussen 19 en 40 jaar oud. Uit daardie data het ons 'n manier geïdentifiseer om spesifieke staptellingdoelwitte te bepaal op grond van sleutelfisiese eienskappe – naamlik basislyn liggaamsgewig en samestelling, en die gewenste liggaamsamestelling.
Wanneer dit by gesondheid kom, is dit belangrik om te onthou dat liggaamsgewig nie die hele storie vertel nie. Trouens, liggaamsamestelling is baie meer voorspellend van gesondheidstatus as liggaamsgewig. Iemand wat meer as 'n ander persoon weeg, kan in beter gesondheid wees as hulle meer spiermassa en 'n laer persentasie liggaamsvet het as die ander persoon wat minder weeg, maar 'n hoër persentasie liggaamsvet het.
Ontleed die getalle
Ons het ons data gebruik om 'n model te ontwikkel wat die gemiddelde daaglikse staptellings per eenheid vetmassa vanaf liggaamsvetpersentasie voorspel. Ons glo dat hierdie model gebruik kan word om te bepaal hoeveel mense sal moet loop om 'n spesifieke hoeveelheid gewig en liggaamsvetvermindering te bereik.
Neem byvoorbeeld 'n man wat 175 pond (80 kilogram) weeg, waarvan 25% vet is. Ons model stel voor dat hy gemiddeld 10,900 220 treë per dag stap. Oorweeg dan 'n ander man wat 100 pond (20 kilogram) weeg, waarvan 44% vet is. Alhoewel hulle verskillende hoeveelhede maer massa het, het albei mans ongeveer 20 pond (15,300 kilogram) vet. Ons model voorspel dus dat die swaarder man gemiddeld XNUMX XNUMX treë per dag stap. Met ander woorde, die swaarder persoon het 'n laer persentasie liggaamsvet en loop meer om daardie maerder liggaamsamestelling te handhaaf.
'n Persoon se liggaamsvetpersentasie is net so belangrik soos hul gewig. Dit is omdat die hoeveelheid spiere wat jy het, beïnvloed hoe honger jy word, asook hoeveel kalorieë jy verbrand. Spiermassa benodig energie om in stand te hou, en hierdie vereiste lei tot verhoogde eetlus, wat beteken om meer kalorieë in te neem. In hierdie voorbeeld eet die swaarder man waarskynlik meer as die ligter man om sy maer spiermassa te behou, en hy moet meer loop om sy laer liggaamsvetpersentasie te behou.
As jy liggaamsvet, en dus gewig wil verloor, het jy basies twee keuses: Jy kan minder eet, of jy kan meer beweeg. Om minder te eet beteken dat jy baie honger sal wees, en dit is ongemaklik, onaangenaam en, vir die meeste mense, nie volhoubaar nie. Om meer te beweeg, aan die ander kant, kan jou toelaat om te eet totdat jy versadig is en liggaamsvet af te hou – of selfs dit verloor.
Daarom wou ons weet hoeveel 'n persoon wat eet totdat hulle vol is, dalk moet beweeg om die kalorieë wat hulle eet, te verreken. Dit is maklik om in ekstra stappe by te voeg – parkeer byvoorbeeld 'n bietjie verder van die kruidenierswinkel af of neem 'n ekstra reis na die posbus.
Stap tel vir gewigsverlies
Tans is ons model van toepassing op jong volwassenes, maar ons samel nou ook data vir middeljarige en ouer volwassenes in. Om hierdie model te gebruik, moet jy eers jou liggaamsamestelling laat bepaal, 'n diens wat deur toenemende getalle fiksheidsentrums en mediese praktyke aangebied word. Met ons model moet jy jou liggaamsgewig en vetgewig in kilogram bepaal – om dit te doen, deel eenvoudig jou gewig in pond met 2.2.
Met hierdie inligting in die hand, kan ons model 'n staptelling-teiken verskaf wat spesifiek is vir 'n persoon se huidige liggaamsgewig en liggaamsvetpersentasie, en hul doelwit vir vetverlies en gewigsvermindering.
Byvoorbeeld, ons model voorspel dat 'n vrou wat 155 pond (70 kilogram) weeg met 30% liggaamsvet tans gemiddeld ongeveer 8,700 10 treë per dag ophoop. As sy ongeveer 25 pond wil verloor en 'n liggaamsvetpersentasie rondom 545% wil bereik, kan sy die model raadpleeg en ontdek dat mense wat daardie liggaamsamestelling handhaaf gemiddeld sowat 46 treë per kilogram vet per dag ophoop. Aangesien sy tans ongeveer 21 pond (11,450 kilogram) vet het, sou haar doel wees om 'n totaal van XNUMX XNUMX treë per dag op te tel.
Alhoewel dit met die eerste oogopslag na 'n aansienlike toename in daaglikse stappe mag lyk, kan die meeste mense 1,000 10 treë in 30 minute of minder ophoop. So selfs met 'n gemaklike pas, sal hierdie bykomende daaglikse dosis stap minder as XNUMX minute neem. Verder kan trappe deur die dag opgehoop word, met langer of meer gereelde reise, of albei, na toilette, vendingmasjiene en dies meer.
Alhoewel treë beslis opgehoop kan word in toegewyde stapsessies, soos 'n 15-minute stap tydens etensuur en nog 15 minute stap in die aand, kan dit ook opgehoop word in korter, meer gereelde oefeninge.
Navorsers het die afgelope 70 jaar baie geleer oor eetlus en energieverbruik: eetlus plaas 'n dryfkrag na voedsel wat grootliks gebaseer is op ons vetvrye massa, maak nie saak hoe aktief of onaktief ons is nie, en ons moet genoeg fisiese aktiwiteit ophoop om teë te werk. die kalorieë wat ons deur ons dieet inneem as ons 'n energiebalans wil handhaaf – of ons inname wil oorskry om gewig te verloor.
Bob Buresh, Professor in Oefenkunde, en Direkteur van die Oefenfisiologielaboratorium, Kennesaw State University
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
