Oefening teen jou maksimum hartklop is nie altyd effektief nie. Izf / Shutter
Jy het jou hardlopers aan, jou FitBit is aangekla, maar nou wat?
As jy oefen, verhoog jou hart en asemhalingstoestande, wat groter hoeveelhede suurstof vanaf die longe na die bloed lewer, dan om spiere uit te oefen.
Die bepaling van 'n optimale hartklop vir oefening hang af van jou oefendoel, ouderdom en huidige fiksheidsvlak.
Hartklop en oefenintensiteit deel 'n direkte, lineêre verhouding: hoe meer intens die oefening, hoe hoër die hartklop.
As jy oefen teen die hoogste moontlike intensiteit, sal jou hart die maksimum hartklop (HRmax) bereik, die vinnigste tempo wat dit in staat is om te klop.
Maar oefening teen 'n maksimum hartklop (HRmax) vir elke oefensessie sal nie effektiewe fiksheidsresultate lewer nie. Hierdie hoë intensiteite kan selde volgehou word, en ontken die potensiële voordeel van die oefening.
Oefening maak jou hart doeltreffender
Tipiese ruspuls kan redelik aansienlik wissel tussen mense en selfs binne 'n individu. Rondom 60-80 slae per minuut (BPM) vir volwassenes is algemeen.
Die verbetering van jou aërobiese fiksheid verminder jou rustempo, aangesien die hart doeltreffender word met elke maat. 'N Atleet se rustende hartklop, byvoorbeeld, is tipies rondom 40 BPM.
Trouens, bewyse dui daarop dat langtermyn oefening opleiding verhoog die grootte van die hart, spesifiek die linker ventrikel, 'n verskynsel bekend as "Atleet se Hart". 'N groter hart beteken meer bloed kan met elke klop gepomp word, en minder klop per minuut word benodig om bloedvloei rondom die liggaam te handhaaf. Dit is 'n voordelige fisiologiese aanpassing wat toelaat dat atlete langer oefen met hoër intensiteite.
Hoe om jou maksimum hartklop te bereken
Daar is aansienlike variasie in HRmax. Die enigste ware metode om HRmax te bepaal, is om 'n maksimum oefen toets uit te voer. Maar HRmax kan geskat word met behulp van formules gebaseer op ouderdom.
Die skrywers van a 2001 studie voorgestelde die volgende hersiene vergelyking vir die raming van die maksimum hartklop:
HRMax = 208 - (0.7 x Ouderdom)
Dit beteken 'n 45-jarige sal 'n voorspelde HRmax van 177 BPM hê.
Inderdaad, ons genetika kan die werklike maksimum harttariewe beïnvloed volgens hul voorspelde waarde. HRmax is egter nie 'n belangrike determinant van oefening of atletiese prestasie nie. Baie belangriker is ons fisiologiese doeltreffendheid.
By die bepaling van hartklop is dit ook belangrik om die gevolge van emosies soos opwinding of vrees, stimulante soos kafeïen en sirkulerende hormone soos adrenalien in ag te neem, wat almal hartklop kan verhoog.
Is oefening teen maksimum harttariewe onveilig?
Kortom, die antwoord is nee. Vir die meeste volwassenes, die risiko om nie te doen nie genoeg oefening is veel groter as dit van oormatige uithouvermoë.
Die gesondheidsvoordele van gereelde oefening is goed gevestig, hoewel ontluikende bewyse dui daarop oormatige oefening Mag nie ekstra kardiovaskulêre gesondheidsvoordele voorsien nie.
Net so is daar 'n groter kans dat 'n sittende persoon 'n akute hartgebeurtenis sal ervaar, soos 'n hartaanval tydens oefening wanneer hulle Nie gewoond aan hoë intensiteit oefening, of hulle het 'n bestaande harttoestand. Die maksimum risiko is 0.3 tot 2.7-gebeure per 10,000-persoon-ure.
Met 'n derde van Australiërs wat nie die WIE het riglyne aanbeveel van die opbou van 150-minute oefening per week, word gereelde fisiese aktiwiteit aangemoedig, bly 'n deurlopende publieke gesondheid boodskap.
Met betrekking tot die assessering van risiko, 'n oefening voorondersoek assessering met 'n ESSA-gekwalifiseerde oefenspesialis sal die risiko van oefen-deelname kan assesseer en versag.
Oefenintensiteit: Wat gebeur as ons 'alles uit' gaan
Spierselle benodig twee belangrike bestanddele om te funksioneer: brandstof (glukose) en suurstof.
Spiere maak baie staat op bloedvate om die nodige voedingstowwe en suurstof om die liggaam te lewer, en ook byprodukte soos koolstofdioksied te verwyder.
Hoe meer spiere gebruik word in oefening, hoe meer bloed word versprei na die aktiewe weefsel.
Wanneer die intensiteit van die oefening besonder hoog is, begin die spiere om 'n ander neweproduk genaamd laktaat te produseer.
Selle kan ook laktaat as brandstof gebruik. Alhoewel produksietempo metabolisme oorskry, begin laktaat ophoop en kan dit inmeng met sellulêre funksie.
Die punt waar hierdie neweproduk begin ophoop, word die "laktaatdrempel" genoem.
Enige oefenintensiteit wat gemaklik volgehou kan word, is gewoonlik onder hierdie drempel, en sal 'n gepaardgaande hartklop hê. Aangesien dit baie makliker is om hartklop te meet as laktaatproduksie, kan hartklop gebruik word as 'n surrogaatmaatreël van oefenintensiteit.
Wat is die beste oefening vir hartklop?
Terwyl interval-styl oefening opleiding is 'n gewilde keuse vir mense wat tyd-arm is, die intermitterende aard van die oefening beteken dat die hartklop sal wissel, verskaf nie veel meer voordeel nie as tradisionele bestendige staatsoefening.
Vanuit 'n wetenskaplike oogpunt gebruik atlete gewoonlik hartreekse om op spesifieke intensiteite op te lei tydens aërobiese oefening, soos fietsry of langafstand.
Uitoefening by sekere intensiteite is bekend om aanpassingsreaksies van die liggaam aan te wakker, byvoorbeeld by of onder die laktaatdrempel.
Hierdie intensiteite word opleidingsones genoem en word relatief tot HRmax uitgedruk. Byvoorbeeld, 'n ligte aërobiese oefensessie sal onder 75% HRmax voorgeskryf word, terwyl opleiding by drempel (rondom 95% HRmax) fisiologiese verandering sal veroorsaak.
Algehele, 'n bietjie oefening is beter as geen oefening vir jou kardiovaskulêre gesondheid nie. Opeenhoping van 150-minute oefening per week is die minimum vereiste vir gesondheidsvoordeel. Oefening teen jou maksimum hartklop is nie nodig om hierdie voordele te bereik nie. Atlete kan oefensones, relatief tot HRmax, gebruik om optimale aanpassing te verkry en uithouvermoë te verbeter.
Oor Die Skrywer
Angela Spence, Senior Lektor in Oefenfisiologie (BSc, PhD), Curtin Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
verwante Boeke
at InnerSelf Market en Amazon
