Hoë intensiteit interval opleiding dit kan gedoen word op 'n fiets, treadmill, of egter kan jy die gewenste intensiteit bereik. Beeld van shutterstock.com

As dit gaan om gesondheid en fiksheid, is daar selde vinnige oplossings. Maar as jy sukkel om die aanbevole 30-oefeninge per dag te kry, kan mikro-oefeninge net die ding wees wat jy nodig het om jou fiksheid te verbeter.

Ons weet almal dat sterk oefening is goed vir ons gesondheid. Dit is moeilik om lank intensiewe oefening te onderhou, so dit word dikwels gedoen deur kort uitbarstings te gebruik, met kort herstelperiodes. Dit staan ​​bekend as 'n hoë intensiteit interval opleiding of HIT, en dit kan op 'n fiets, treadmill, binne 'n groep oefensessie gedoen word - of jy kan die gewenste intensiteit bereik.

Daar is potensieel eindelose variasies van HIT afhangende van die duur, intensiteit en aantal herhalings, en duur van herstelperiodes. Een van die algemeenste voorbeelde is om op een fiets van agt tot tien een-minuut-botsies uit te voer, naby 'n maksimum aërobiese kapasiteit. Elke herhaling word gevolg deur een minuut rus.

So, hoe vergelyk HIT met tradisionele oefensessies? en hoe lank moet hierdie sessies wees om 'n verskil te maak?

Hoë intensiteit vs deurlopende oefensessies

Met alle oefenopleidingsprogramme wil ons aërobiese fiksheid en meer tradisionele kardiovaskulêre risikofaktore verbeter, soos bloeddruk, cholesterolvlakke en insulienweerstand.

Daar is potensieel eindelose variasies van HIT afhangende van die duur, intensiteit en aantal herhalings en duur van herstelperiodes. Beeld van shutterstock.com

Die meeste studies toon dat tussen twee en 12 weke van HIT betekenisvolle gesondheids- en fiksheidsvoordele kan lewer in mense wat nuut is om te oefen.

Vir mense met 'n risiko van hartsiektes, diabetes en beroerte, sowel as diegene wat nuut is om te oefen, is HIT getoon om aërobiese fiksheid te verbeter en bloeddruk, slegte cholesterol en insulienweerstand in dieselfde of groter mate te verminder as deurlopende matige intensiteitsoefening.

Hierdie verbeteringe het alles plaasgevind in die konteks van 'n laer tydstoekenning as die huidige oefening riglyne.

Maar onder gesonde individue is daar tans geen sterk bewyse dat HIT (met tussenposes van tot een minuut duur) meer gesondheidsvoordele as gereelde, aaneenlopende vorms van oefening tot gevolg het nie.

Daar is egter min twyfel dat intermitterende oefening 'n meer effektiewe oefensessie vir 'n gegewe tyd fasiliteer as deurlopende oefening. Die insluiting van kort herstelperiodes laat mense toe om langer met 'n hoë intensiteit te oefen, wat 'n groter stimulus vir aanpassing en groter opleidingseffekte bied.

Is HIT 'n vinnige baan na gesondheid?

Hierdie resultate het verskuif oefening fisioloë se denke oor die bepaling van die minimum hoeveelheid oefening benodig en intensiteit wat nodig is om meetbare gesondheidsvoordele te bevorder.

Onlangs a groep in Europa vergelyk twee HIT-variasies: vier vier-minute bouts (met drie minute herstel) teenoor 'n enkele vier-minuut-poging teen 90% van die maksimum hartklop. Deelnemers aan die risiko van diabetes, hartsiektes en beroerte het hierdie regimes twee keer per week vir tien weke uitgevoer.

Die resultaat? Navorsers het soortgelyke toenames in aërobiese fiksheid waargeneem en verminderde bloeddruk en insulienweerstand vir beide groepe.

Daar is tans geen sterk bewyse dat HIT groter gesondheidsvoordele veroorsaak as gereelde, ononderbroke vorms van oefening nie. Beeld van shutterstock.com

Navorsers het ook korter sessies getoets, met positiewe resultate. Net twee 10-tweede tot 20-tweede "all-out" -pogings wat drie keer per week uitgevoer word, blyk ook veranderinge in insuliengevoeligheid en aërobiese fiksheid te bevorder, terwyl dit groot tydsbesparings bied.

Maar daar kan 'n gevaar wees om die intervalle te veel te verminder. Dit word uitgelig in 'n Australiese groep se bevinding dat 'n HIT-sessie van agt tot 12 tien sekondes "all-out" pogings drie keer per week vir twee weke onvoldoende was om verbeteringe in aërobiese fiksheid teweeg te bring.

Dus is die jurie nog steeds op die hoogte van die minimum duur en maksimum intensiteit van HIT vir gesondheidsvoordele.

Is HIT beter vir gewigsverlies?

Die bewyse is ook nie duidelik of HIT 'n beter opsie is vir vetsugtige of oorgewig mense om af te sny nie. Studies wat probeer om hierdie vraag te beantwoord, het te min mense gehad of gefokus op onsensitiewe maatreëls van liggaamsgewig om betekenisvolle veranderinge op te spoor.

Daar is egter 'n paar sterk bewyse dat die insluiting van HIT afname in die middellyf omtrek sal bevorder, wat dui op vermindering van potensieel skadelike abdominale vet.

Dit is belangrik om daarop te let dat betekenisvolle en volgehoue ​​gewigsverlies 'n meer holistiese benadering vereis, waar 'n program met verminderde kalorie-inname gekombineer word met 'n oefenprogram wat HIT kan insluit.

Wat is die nadele en risiko's van HIT?

Hoë intensiteit interval opleiding, soos die naam aandui, is harde oefening en as sodanig kan selfs die mees gesoute fiksheid entoesias hul opleiding oordoen.

As u voorheen onaktief was of as gevolg van 'n chroniese gesondheidsprobleem soos vetsug aangeraai is om te oefen, tik 2-diabetes en kardiovaskulêre siekte, is dit belangrik om die risiko's van kragtige oefening te oorweeg. Dit sluit in:

 HIT moet gepersonaliseer word sodat die tipe oefening veilig is. Beeld van shutterstock.com

• Verhoogde risiko van hartaanval, beroertes en skielike dood.

• Verhoogde risiko van spier-skeletbesering indien nie onderneem met korrekte voorbereiding nie (opwarming en afkoeling, professionele toesig, voorbereiding en progressie).

• Risiko om oefening op te hou as gevolg van die gebrek aan motivering en vertroue as gevolg van die intensiteit van die oefening.

Navorsing dui egter daarop dat die risiko's slegs effens hoër is as by voortdurende oefening. Hierdie punt is goed gemerk deur a Europese studie ondersoek die risiko's van HIT versus voortdurende oefening in mense met hartsiektes.

Dit is ook moontlik dat te veel HIT kan lei tot onnodige oormatige beserings of moegheid. Hierdie verskynsel is gedokumenteer in fietsryers wat hul opleiding met HIT aangevul het. Na agt tot 12 HIT sessies, oor drie tot vier weke, het hul prestasie afgeneem.

So, moet ek my oefenroetine ruil?

Die bewyse is dat HIT 'n uitstekende hoë-gehalte oefensessie bied vir omtrent almal wat fiksheid en gesondheid wil bevorder en onderhou, veral wanneer die tyd van die essensie is.

Aangesien HIT verbeterings redelik vinnig bied, kan dit nuttig wees as 'n voorgeregsprogram, wanneer dit toepaslik gebruik word. Om vinnige afbetaling in die gimnasium te sien, kan 'n goeie motiveerder wees. Hou egter in gedagte dat, soos met alle opleidingsmoontlikhede, HIT gepersonaliseer moet word, sodat die tipe oefening veilig is, die werkslading wat uitgevoer word, ooreenstem met persoonlike kapasiteit en met 'n gepaste koers gevorder word.

Dit is dikwels 'n goeie idee om gereeld oefensessies te meng om die meeste uit jou oefensessies te kry. Vir die ernstige atleet moet dit 'n integrale deel van die opleidingsprogram wees, en moet geprogrammeer word in die korrekte deel van u opleidingsiklus.

As u mediese toestand het en HIT wil probeer, moet u eers mediese advies en professionele ondersteuning aanvra. Maar as jy reeds gesond en ietwat aktief is, kan HIT 'n ideale manier wees om meer uit jou oefensessie te kry.

Oor Die Skrywer

Nigel Stepto, Senior Lektor, Oefenfisiologie, Victoria Universiteit en Chris Shaw, navorsingsgenoot, instituut van sport, oefening en aktiewe lewe, Victoria Universiteit

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

verwante Boeke

at InnerSelf Market en Amazon