Hier is 'n oefenregime wat almal kan druk
Vir diegene wat arm is, kan 'n hoë intensiteit oefening in ons daaglikse roetine opgeneem word. Shutter

Het jy onlangs swaar inkopiesakke op 'n paar trappe gedra? Of hardloop die laaste 100 meter na die stasie om jou trein te vang? As jy het, kan jy onbewus 'n oefeningsoefening doen hoë intensiteit toevallige fisiese aktiwiteit.

ons papier, gepubliseer vandag in die Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde, toon hierdie tipe gereelde, toevallige aktiwiteit wat jou laat huffing en puffing sal waarskynlik gesondheidsvoordele oplewer, selfs as jy dit in 30-tweede uitbarstings doen, versprei oor die dag.

Trouens, meer inkorporeer hoë intensiteit aktiwiteit In ons daaglikse roetine - of dit nou deur die mat gesuig word of opdraande stap om u middagete te koop - kan die sleutel wees om ons almal elke dag 'n hoë gehalte oefening te gee. En dit sluit in mense wat oorgewig en onbevoeg is.

Wat is 'n hoë intensiteit oefening?

Tot onlangs het die meeste gesondheidsowerhede voorgeskrewe aktiwiteit wat vir ten minste tien kontinue minute duur, hoewel daar nie geloofwaardige wetenskaplike bewyse daarvoor was nie.

innerself teken grafiese in

Hierdie aanbeveling is onlangs deur die 2018 US Fisiese Aktiwiteitsriglyne Adviesverslag. Die nuwe riglyne noem enige beweging sake vir gesondheid, maak nie saak hoe lank dit duur nie.

Hierdie waardering vir kort episodes van fisiese aktiwiteit stem ooreen met die kernbeginsels van hoë intensiteit interval opleiding (HIIT). HIIT in 'n baie gewilde regime wat herhaalde kort sessies behels, van ses sekondes tot vier minute, met rus van 30 sekondes tot vier minute tussenin.

Onder 'n verskeidenheid verskillende regimes sien ons dit konsekwent enige tipe hoë intensiteit interval opleiding, ongeag die aantal herhalings, verhoog fiksheid vinnig en verbeter kardiovaskulêre gesondheid en fiksheid.

Dit is omdat wanneer ons gereeld herhaal, selfs kort oefeninge plaasvind, gee ons ons liggame aan om aan te pas (met ander woorde om fitter te kry) sodat ons beter kan reageer op die fisiese eise van die lewe (of die volgende keer dat ons streng oefen ).

Dieselfde beginsel is aan die spel met bykomende fisiese aktiwiteite. Selfs kort sessies van 20 sekondes trap-klim (60 stappe) wat drie keer per dag oor drie dae per week oor ses weke herhaal word, kan lei tot meetbare verbeterings in kardiorespiratoriese fiksheid. Hierdie tipe fiksheid dui aan hoe goed die longe, hart en bloedsomloopstelsel werk, en hoe hoër dit is, hoe laer is die risiko vir toekomstige hartsiektes.

In werklikheid, navorsing dui daarop Fisieke aktiwiteit intensiteit kan belangriker wees vir die langtermyn gesondheid van middeljarige en ouer mense as totale duur.

Bereikbaar vir almal

Die hoofredes waarom mense nie genoeg oefening doen nie, is geneig om die koste, gebrek aan tyd, vaardighede en motivering in te sluit.

Oefenregimes soos hoë intensiteit interval opleiding is veilige en effektiewe maniere om fiksheid te verbeter, maar hulle is dikwels onprakties. Mense met chroniese toestande en die meeste middeljarige en ouer mense sal waarskynlik toesig hê deur 'n fiksheidspersoon.

Hier is 'n oefenregime wat almal kan drukStap na en van die supermark is 'n goeie opsie as dit nie te ver is nie. Van shutterstock.com

Afgesien van die praktiese aspekte, kan sommige mense terug-tot-terug bouts van baie hoë inspanning oorweldigend en onaangenaam vind.

Maar daar is baie gratis en toeganklike maniere om insidentele fisiese aktiwiteit in ons roetines in te sluit, insluitend:

  • vervanging van kort motorritte met vinnig loop, of fietsry as dit veilig is

  • Stap vinnig op die trappe in plaas van die hysbak

  • verlaat die motor aan die rand van die winkelsentrum se parkering en dra die inkopies vir 100m

  • doen drie of vier "loop sprint" tydens langer strate loop verhoog jou pas vir 100-200 meters (totdat jy voel jou hartklop toeneem en jy vind jou asem tot die punt dat jy dit moeilik vind om te praat)

  • kragtige loop op 'n tempo van ongeveer 130-140 stappe per minuut

  • op soek na geleenthede om opdraande te loop

  • neem jou hond na 'n aflosgebied en draf vir 30-90 sekondes langs die pup.

  • Hierdie tipe toevallige aktiwiteit kan dit makliker maak om die aanbeveel 30 minute van fisiese aktiwiteit per dag. Dit kan ook help om fiksheid te verbeter en maak strawwe aktiwiteite makliker - selfs vir diegene wat die minste pas.Die gesprek

Oor Die Skrywer

Emmanuel Stamatakis, Professor van Fisiese Aktiwiteit, Lewenstyl, en Bevolkingsgesondheid, Universiteit van Sydney

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

verwante Boeke

at InnerSelf Market en Amazon