Shutter
Het u weer die gimnasium besoek met COVID-beperkings? Of weer begin hardloop, fietsry of spansport beoefen?
Soos baie van u al ervaar het, kan die onvermydelike spierpyn wat na 'n onderbreking kom, 'n moeilike hindernis wees om te oorkom.
Hier is wat hierdie spierpyn veroorsaak, en hoe u dit die beste kan bestuur.
Wat is spierpyn en waarom kom dit voor?
Sommige spierpyn na 'n oefensessie is normaal. Maar dit kan aftakelend wees en u weerhou van verdere oefening. Die wetenskaplike term wat gebruik word om hierdie pyne te beskryf, is vertraagde spierpyn, of DOMS, wat die gevolg is van meganiese ontwrigting van die spiervesels, wat dikwels 'microtears' genoem word.
Hierdie skade veroorsaak swelling en ontsteking in die spiervesels, en die vrystelling van stowwe wat die senuwees in die spier sensitief maak, wat pyn veroorsaak wanneer die spier saamtrek of rek.
Hierdie pyn bereik gewoonlik 24-72 uur na oefening. Die soort oefening wat die meeste spierpyn veroorsaak, is 'eksentrieke' oefening, dit is waar krag deur die spier gegenereer word terwyl dit verleng - dink daaraan om afdraand te loop of die sakfase van 'n bicep krul.
Seer in die dae na oefening is normaal, en dit lei daartoe tot sterker spiere. Shutter
Daar is wel goeie nuus oor hierdie pyn. Wanneer die spiersel herstel van hierdie "microtrauma", word dit sterker en kan die krag weer voortgebring word sonder dat dieselfde skade voorkom. Alhoewel hierdie versterkingsproses aanvanklik pynlik is, is dit noodsaaklik dat ons liggaam aanpas by ons nuwe oefenregime.
Die inflammatoriese komponent van hierdie proses is nodig om die spierweefsel te versterk en aan te pas, daarom word die herhaaldelike gebruik van anti-inflammatoriese medisyne gebruik om die gepaardgaande pyn te behandel. kan nadelig wees vir die oefeneffek.
Sal herstelapparatuur my uit my ellende steek? Nie noodwendig
Voordat ons eers nadink oor herstel na oefening, moet u eers onthou om stadig te begin en geleidelik te vorder. Die liggaam pas aan by die fisiese lading, dus as dit minimaal was tydens die sluiting, sal u spiere, senings en gewrigte tyd nodig hê om weer aan fisiese aktiwiteit te begin. En moenie vergeet om op te warm deur u hartslag te verhoog en die bloed na die spiere voor elke sessie te laat vloei nie, selfs al is dit 'n sosiale aanraking!
Selfs as u wel stadig begin, kan u steeds spierpyn hê en wil u dalk weet hoe u dit kan verminder. Daar is deesdae hope nuwe herstelapparate en tegnologieë wat voorgee om te help. Maar die jurie is nog steeds op soek na sommige van hierdie metodes.
Sommige studies toon wel 'n voordeel. Daar is ontledings en oorsigte gedoen oor sommige van die meer algemene herstelstrategieë, insluitend ysbaddens, massage, skuimrollers en kompressie klere. Hierdie oorsigte ondersteun die gebruik daarvan as effektiewe korttermyn-herstelstrategieë na oefening.
Dus, as u die tyd of geld het - probeer dit! Maak egter seker dat u ysbad nie te koud is nie 10-15? vir tien minute is waarskynlik omtrent reg.
En wees 'n waarskuwing oor ysbaddens, moenie op die lang termyn daarop vertrou nie, veral nie as u 'n sterk atleet is nie. Opkomende navorsing het getoon dit kan 'n negatiewe uitwerking op u spiere hê en sommige herstel- en herbouingsprosesse na aanleiding van weerstandsoefeninge afstomp.
Maar die doeltreffendheid van ander herstelstrategieë bly onduidelik. Tegnieke soos herstelstewels of moue, vlottenks en krioterapie-kamers is nuwer op die hersteltoneel. Alhoewel daar belowende bevindings was, is meer studies nodig voordat ons 'n akkurate oordeel kan neem.
Dit lyk egter of hierdie herstelapparatuur een ding gemeen het: dit laat jou beter "voel". Alhoewel die navorsing nie altyd fisiese voordele vir hierdie tegnieke of toestelle toon nie, sal dit dikwels lei tot die gebruik daarvan waargeneem laer vlakke van spierpyn, pyn en moegheid.
Is dit net 'n placebo-effek? Moontlik, maar die placebo-effek is steeds 'n baie kragtige een - dus as jy glo dat 'n produk jou sal help om beter te voel, sal dit waarskynlik, op 'n sekere vlak, ten minste.
Die 'groot rotse' van herstel
Sommige van die bogenoemde tegnieke kan geklassifiseer word as die "eenpersenters" van herstel. Maar om behoorlik te herstel, moet ons fokus op die 'groot rotse' van herstel. Dit sluit in voldoende slaap en optimale voeding.
Slaap is een van die beste herstelstrategieë wat ons het, want dit is wanneer die meeste spierherstel en -herstel plaasvind. Verseker 'n gereelde slaaproetine en mik na ongeveer agt uur slaap per nag is 'n goeie idee.
Uiteindelik is voldoende slaap en optimale voeding die beste maniere om na oefening te herstel. Shutter
Wat voeding betref, sal die presiese strategie van persoon tot persoon verskil, en u moet altyd voedingsadvies by 'n gekwalifiseerde beroep inwin, maar onthou die drie R's:
-
brandstof (vervang koolhidrate na oefening)
-
herbou (proteïeninname sal help om spiere te herstel en te herbou)
-
rehidreer (hou u vloeistofinname op, veral in hierdie somermaande!).
Geniet u nuutgevonde vryheid wanneer u terugkeer na sport en oefening, maar onthou om te fokus op 'n stadige terugkeer en om seker te maak dat u gesond eet en slaap voordat u u swaarverdiende kontant spandeer op die nuwe herstelprogramme wat u kan sien as atlete gebruik. op Instagram.
Oor die outeurs
Andrea Mosler, nadoktorale navorsingsgenoot, navorsingsentrum vir sport en oefengeneeskunde, La Trobe Universiteit en Matthew Driller, medeprofessor, sport- en oefenwetenskap, La Trobe Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
