Hulpmiddels van Dialektiese Gedragsterapie (DBT) kan help om onaangename emosies te hanteer tydens toesluitstres. (Pexels / Ketut Subiyanto)
Afnemende geestesgesondheid is 'n ernstige probleem vir die gesondheid van die publiek tydens die pandemie, met drie tot vyf keer toename in sielkundige nood in Kanada, die Verenigde Koninkryk, Italië en rondom die wêreld.
In Kanada is nadelige gevolge vir geestesgesondheid selfs groter ouers. Ons navorsing wys hoe moeders se geestesgesondheid is aangetas, en 'n voorafdruk-manuskrip onthul die moontlike impak op vaders. Kliniese spanne is dramaties onderbeman om aan bevolkingsbehoeftes te voorsien, en die mees algemene terapeutiese 'selfhelp'-strategieë is onvoldoende, gegewe die uitdagings van sosiale isolasie.
As klinici wat ondersoek instel na die hantering van moeilike emosies, het ons gevind dat die vaardighede van Dialektiese gedragsterapie (DBT) is uniek geposisioneer om onaangename emosies te hanteer tydens toesluitstres. Dit is noodsaaklik om nuwe strategieë te oorweeg om deur onvermydelike pandemie-uitdagings te werk en weerstand teen geestesgesondheid op te bou.
DBT is 'n bewysgebaseerde terapie oor depressie, angs, dwelmgebruik, eetversteuring en simptome van die behandeling van woede. 'N Dialektiese ingesteldheid moedig mense aan om die moeilike omstandighede waarin hulle verkeer, te aanvaar (aanvaarding), terwyl hulle ook nuwe vaardighede probeer as hulle 'n ander uitkoms wil hê (verandering).
Die kern help DBT om individue te leer oor intense emosies en om te kies hoe om op effektiewe maniere op te tree wat ooreenstem met hul langtermynwaardes. Verskillende soorte DBT-vaardighede kan in verskillende situasies gebruik word. Sommige vaardighede is daarop gemik om te voorkom dat moeilike emosies oorweldigend raak of op die oomblik emosies verander, terwyl ander gebruik kan word wanneer 'n intense emosie ervaar word, om die oomblik deur te kom sonder om die situasie te vererger.
Dr Emily E. Cameron, dr Natalie Mota en dr. Leslie E. Roos, heartsandmindslab.com, skrywer met dien verstande
Om doelbewus aandag te gee (bewustheid) is die sleutel om u gedagtes, emosies, gedragsdrang en die omgewing rondom u op beskrywende wyse te identifiseer op 'n nie-veroordelende manier, sodat u kan kies wat u verder gaan doen. Dit sal byvoorbeeld nuttig wees om toenemende gevoelens van frustrasie raak te sien as u besef dat u maat nie hul skottelgoed was nie, in plaas daarvan om tot kwaad verontwaardiging te verhef omdat u pyn-in-die-gat-maat nooit na hulself opruim nie.
Oorweeg vervolgens u interpersoonlike waardes om die relatiewe belang daarvan te bepaal om 'n objektiewe te bereik (soos om u maat die vuil skottelgoed te laat doen), u verhouding te handhaaf (byvoorbeeld om 'n versoek op 'n sagte, nie-aanvallende manier in te dien) of om self te beklemtoon -respek (soos om selfgeldend te kommunikeer dat hulle opvolging van ooreenkomste vir wedersydse respek nodig het).
Nadat u die saak deeglik gedefinieër het, beweer DBT dat daar vier opsies is om enige probleem te hanteer:
-
Los die probleem op - Kry u maat om op te was.
-
Voel beter oor die probleem - Moenie stres nie, want hulle sal waarskynlik uiteindelik klaar wees.
-
Verdra die probleem - Aanvaar dat u gefrustreerd voel, maar sê niks en gaan aan.
-
Bly ellendig (of vererger dit!) - Moenie iets verander nie, skree op jou maat om nooit skoon te maak nie en gaan voort om baie nors te voel.
5 Strategieë vir dialektiese gedragsterapie (DBT)
Hier is vyf belangrike DBT-strategieë wat moeilike emosies wat deur die pandemie aangewend word, bevestig en die rede is vir die verandering van outomatiese reaksies wat aangedryf kan word deur sterk emosies, soos om self medisyne met stowwe te begin, 'n argument te begin of 'n pintjie roomys te eet om te voel beter. Dit sluit in:
-
Let op wanneer dit in negatiewe lusse vassit, sodat u met aardingstegnieke na die huidige oomblik kan terugkeer. As u byvoorbeeld vyf voorwerpe identifiseer wat u kan sien, of om 'n ysblokkie in te druk en aandag te gee aan die sensasies wat dit ontlok, kan dit die aandag op die huidige oomblik herlei en die fokus op negatiewe gedagtes of intense emosies wat u ervaar, verminder.
-
Beplan vooruit vir positiewe aktiwiteite waaraan u ten volle kan deelneem tydens COVID-19-beperkings. Deur te skeduleer aangename gebeure wat u volle aandag vereis en wat vir u belangrik is (soos om met u kinders te speel of 'n virtuele danspartytjie saam met vriende te hou), kan u positiewe emosies opbou wat die slag van moeiliker gevoelens versag wanneer dit gebeur.
-
As u emosie nie ooreenstem met die probleem nie, teëwerk oneffektiewe emosie-gedrewe drange (dit wil sê, wanneer die emosie te intens is, nie geskik is vir die situasie of skadelik kan wees nie) deur teenoorgestelde aksies. Probeer om deel te neem aan 'n aktiwiteit wat 'n emosie uitlok wat teenoorgesteld is aan die een wat u voel. As u byvoorbeeld baie hartseer is en onder die dekmantels wil skuil in plaas van om op te staan om met u hond te loop of koekies vir 'n vriend te bak, kan u begin deur te skiet Pharrell Williams se Gelukkig, of kyk na 'n gunsteling komedieprogram. Alhoewel hierdie aktiwiteite waarskynlik nie die probleem sal laat verdwyn nie, kan dit help om die hoeveelheid onaangename emosies te verlaag, sodat u in staat is om probleme op te los en voort te gaan met u dag.
-
Kommunikeer u behoeftes vir ruimte, tyd en ondersteuning effektief terwyl belangrike vriend- en familieverhoudinge ongeskonde gehou word. Probeer die WIN-strategie gebruik, wat staan vir 'Wanneer', 'ek voel' en 'ek het nodig.' Met ander woorde, beskryf die situasie feitelik, spreek u gevoelens en opinies uit (vermy behoeftes, en onthou dat mense nie u gedagtes kan lees nie), en beweer deur te vra vir wat u nodig het en duidelik "nee" te sê. Byvoorbeeld: “As ek die grootste deel van die kindersorg gedurende die werksweek neem, terwyl ek ook probeer om van die huis af te werk / voel ek uitgebrand, moeg en geïrriteerd / moet ek u help met slaaptyd gedurende die werkweek sodat ek 'n bietjie pouse en wees minder geïrriteerd tydens ons tyd saam. ' En wees bereid om te onderhandel vir 'n gemeenskaplike grondslag!
-
praktyk radikale aanvaarding van die huidige omstandighede om 'n pad vorentoe te kies met minder lyding en meer vreugde. Aanvaarding beteken nie dat u goedkeur of saamstem nie, maar dit kan u in staat stel om u pyn te erken en te besluit om aan te gaan, in plaas daarvan om meer te ly. Begin deur op te let wanneer u die werklikheid beveg, en bepaal presies wat aanvaar moet word (sonder oordeelstaal). Oefen radikale aanvaarding deur jouself daaraan te herinner dat die werklikheid nie kan verander nie en laat jouself toe om moeilike emosies wat ontstaan, te ervaar. Slegs deur die huidige uitdagings aan te neem (soos hartseer dat ons ons geliefdes nie 'n stywe drukkie kan gee nie), kan ons regtig oorgaan tot probleemoplossing (soos om 'n gunsteling nagereg af te laai en dit saam te geniet tydens 'n FaceTime-inhaal). Maak seker dat u die aanvaarding radikaal beoefen, en dit beteken al die pad!
Nood en uitdagende interpersoonlike situasies is byna onvermydelik hierdie feestyd. DBT-gebaseerde strategieë kan help om moeilike emosies te bestuur en bly veerkragtig in hierdie besonder uitdagende tye.
Oor die outeurs
Leslie E. Roos, assistent-professor, Departement Sielkunde, Universiteit van Manitoba; Emily E. Cameron, medepostedokter, Departement Sielkunde, Universiteit van Manitobaen Natalie Mota, assistent-professor, Departement Kliniese Gesondheidsielkunde, Universiteit van Manitoba
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Die liggaam hou die telling: brein, verstand en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die seun, die mol, die jakkals en die perd
deur Charlie Mackesy
Hierdie boek is 'n pragtig geïllustreerde verhaal wat temas van liefde, hoop en vriendelikheid verken, wat vertroosting en inspirasie bied vir diegene wat met geestesgesondheidsuitdagings sukkel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Angsverligting vir tieners: noodsaaklike CBT-vaardighede en bewustheidspraktyke om angs en stres te oorkom
deur Regine Galanti
Hierdie boek bied praktiese strategieë en tegnieke vir die bestuur van angs en stres, en fokus spesifiek op die behoeftes en ervarings van tieners.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die liggaam: 'n gids vir insittendes
deur Bill Bryson
Hierdie boek verken die kompleksiteite van die menslike liggaam, en bied insigte en inligting oor hoe die liggaam werk en hoe om fisiese en geestelike gesondheid te handhaaf.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Atoomgewoontes: 'n Maklike en bewese manier om goeie gewoontes op te bou en slegte dinge te breek
deur James Clear
Hierdie boek bied praktiese strategieë vir die bou en instandhouding van gesonde gewoontes, met die fokus op die beginsels van sielkunde en neurowetenskap.
