Om 'n goeie nag in slaap te kry, kan lyk as die moeiteloosste en natuurlike ding ter wêreld, maar as ons nie aan die slaap raak nie, kan dit vinnig ontwykend en frustrerend voel. Daar is 'n paar tegnieke wat ons kan gebruik om ons te help om aan die slaap te raak, en 'n paar dinge wat ons altyd moet oefen voordat ons gaan slaap gee ons die beste kans om maklik af te gaan.
Voordat jy die lakens slaan
Baie belangrike oorsake van die feit dat hulle nie kan aftrek om te slaap nie, gebeur eintlik voor slaaptyd. Kafeïen, nikotien, alkohol en kos kan almal stimuleer ons brein en hou ons snags wakker, so wees seker om hierdie aktiwiteite vroeger in die dag te beperk.
Alhoewel alkohol jou kan help om aan die slaap te raak, is dit ook wat verband hou met meer ontwaakings gedurende die nag wat jou die volgende dag meer moeg kan laat voel.
Helder ligte en skerms Net voor die bed kan ons ook wakker bly. En nie net omdat die skrikwekkende fliek of hartverskeurende drama ons emosies opwek nie. Wat baie nie besef nie, is die lig wat hierdie toestelle uitstoot (veral blou golflengtes), onderdruk melatonien, die hormoon wat moedig slaap, maak dit harder om aan die slaap te raak.
Moet nooit hierdie skerms in die bed neem nie. Bed moet vir twee aktiwiteite wees: slaap en intimiteit. Dit moedig jou brein aan om na jou bed as rusplek te dink. Jy moet ook 'n wind-roetine en 'n rustige omgewing skep. Dit kan behels dat die ligte verduister word en 'n bad neem.
Jou sirkadiese ritmes, of "liggaamsklok", sinkroniseer baie van jou liggaamlike funksies, insluitend hormoon vrystelling. Hou 'n roetine om jou ritmes gereeld te hou. Groot verskuiwings in jou slaap tydsberekening is soos om in 'n konstante toestand van jetlag. As jy probleme het om aan die slaap te raak, gaan slaap as jy moeg is en maak seker dat jy elke dag ongeveer dieselfde tyd opstaan. Probeer hierdie roetine die naweek en selfs na 'n nag van swak slaap te hou.
Nog 'n goeie idee is om jou horlosie weg te draai. Om die minute te slaag, kan tot bekommernisse bydra.
Wat as ek nie kan aan die slaap raak nie?
Soms kan gedagtes of bekommernisse ons snags wakker maak, wat bydra tot 'n gevoel van "bedraad", al is ons moeg. Om sake te vererger, swak slaap is gekoppel aan swak bui, wat beteken dat jy meer angstig kan voel en die volgende dag maklik gefrustreer kan word.
Toenames in die streshormoon kortisol maak dit moeiliker om aan die slaap te raak. Ontspannings tegnieke soos diep asemhaling en progressiewe spierverslapping kan help om spanning te verlig en stres te verminder wat gedurende die dag opgebou het.
Mindfulness meditasie tegnieke is blyk effektief te wees om mense te help om af te slaap. Dit behels ontspanning, meditasie en bewusmakingsoefeninge wat help om jou aandag te fokus op "in die oomblik", erken verskillende sensasies en "loslaat".
Deur te leer hoe om jou fisiese sensasies, gedagtes en emosies op 'n nie-kritiese manier te bestuur, kan jy gedurende die dag en in die nag beweeg na 'n rustige toestand. Sluit aan by 'n klas of download 'n bewustheidsprogram met begeleide meditasie wat jy kan luister tydens slaaptyd.
As jy nie na sowat 30 minute kan aan die slaap raak nie, bly nie in die bed nie. Om in die bedtelling te lê, help nie skape nie. Staan op, gaan na 'n ander kamer en doen iets stil en rustig in dowwe lig soos om 'n boek te lees (verkieslik een wat nie te opwindend is nie!). Vermy jou rekenaar, selfoon of TV, want die lig wat hulle uitstraal, kan jou gedagtes stimuleer en jou wakker hou. As jy moeg voel, gaan terug na bed. As jy nog nie kan aan die slaap raak nie, staan weer op. Moenie bekommerd wees as jy dit herhaaldelik moet herhaal nie. Onthou om op te staan op u gewone wakker tyd.
Wat as ek dit moeilik vind om die oggend op te staan?
Ons "liggaamsklok" is bedraad tot sonlig. As jy sukkel om op te staan in die oggend, probeer om jou blindings oop te maak om die sonlig in te laat. Die dagbreeklig sal jou help om natuurlik wakker te word.
Dinge om te onthou
Die hoeveelheid slaap wat ons nodig het, verander met ouderdom. Pasgeborenes benodig ongeveer 16 ure slaap per dag, volwassenes sowat sewe tot agt uur, en ouer mense slaap gewoonlik minder. Daar is ook individuele verskille - die belangrikste ding is dat jy die volgende dag verfris voel.
Ons liggame beweeg deur verskillende slaapstadia elke 90-minuut, wat eindig met 'n kort tydperk van waaksaamheid. Onthou, kort wakkerings gedurende die nag is normaal.
As jy 'n nag van swak slaap het, probeer om nie gedurende die dag te veel klem daarop te lê nie. Weet dat breek slegte gewoontes en skep goeie mense neem tyd. Moenie opgee nie, hou by jou gesonde slaaproetine.
As u probleme ondervind of vermoed dat u 'n onderliggende slaapstoornis het, raadpleeg u dokter of a slaap spesialis. Slaapmedikasies kan in sommige gevalle help in die kort termyn en moet altyd deur 'n mediese praktisyn gemoniteer word.
Kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid (CBT-I), wat gedagtes en gedrag rondom slaap weerspieël, is bewys effektief op die lang termyn. Om toegang tot hierdie behandeling te verkry, vra jou dokter om jou na 'n slaappsigoloog te verwys. Daar is ook effektiewe CBT-I programme aanlyn soos SHUTi wat van die huis verkry kan word.
Oor Die Skrywer
Joanna Waloszek, Nagraadse Navorsingsgenoot in Sielkunde, Universiteit van Melbourne
Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
at InnerSelf Market en Amazon
