Kos is brandstof vir die menslike liggaam. Foto deur Merve Aydin vir Unsplash
Mense eet om baie redes - plesier, emosionele vrylating, verveling of om met ander te skakel. En dan word daar geëet tydens 'n pandemie. Of u nou van die huis af werk, in kwarantyn is of na 'n kantoor oorgaan, die kans is goed dat COVID-19 die manier waarop u eet, beïnvloed het.
As dieetkundige spreek ek eetversteurings aan en versteurde eet, gedefinieer as gedrag wat nie heeltemal voldoen aan die kriteria vir 'n diagnose van eetversteuring nie. Ek doen dit deur studente van die Binghamton Universiteit te help om te eet op 'n manier wat optimale liggaamlike en geestelike gesondheid ondersteun.
In die samewerking met studente wat voedsel bekommer, leer ek hulle dat voedsel nie 'n probleem hoef te wees nie, maar eerder 'n bron van brandstof wat ons liggaam en verstand ondersteun. En hoewel die pandemie ons lewens op onverwagte maniere gevorm het, is daar 'n paar eenvoudige strategieë om u te help om 'n voedingsbalans te vind, ongeag u situasie.
1. Eet soos 'n uurwerk
Ons liggame hou van roetine en is geneig om die beste te presteer met herhaling. Dit geld veral eet. Sonder die struktuur van 'n gewone werk- of skooldag, of as u 'lessenaar' binne armlengte van u yskas is, kan dit makliker wees om onreëlmatig te eet. Probeer om elke dag ongeveer dieselfde tyd te eet. Dit kan help om honger- en volheidsaanwysings te reguleer, wat lei tot meer bedagsame besluite oor wat en wanneer om te eet.
Streef daarna om elke drie tot vier uur 'n gebalanseerde maaltyd te eet. Voeg 'n peuselhappie by wanneer etes meer as vyf uur uitmekaar is. Sluit ten minste in drie voedselgroepe vir 'n ete en twee vir 'n peuselhappie, en probeer proteïene insluit wanneer u eet. As u by die gereelde skedule hou en gebalanseerde maaltye en versnaperinge gedurende die dag eet, kan u snags oormatig peusel. As u gouer honger voel as wat u van plan is om te eet, eet dan 'n klein happie of pas die etenstyd aan. Deur te eet as u honger voel, kan u die dringende, woeste eet wat deur u liggaam veroorsaak word, vermy namate u honger word.
2. Prioritiseer slaap
Slaapgehalte en hoeveelheid is gekoppel aan die manier waarop ons eet. 'N Gebrek aan slaap word geassosieer met hoër vlakke van die hormoon grehlin, wat honger aandui, en laer hoeveelhede leptien, die hormoon wat volheid aandui.
Swak slaapgehalte en hoeveelheid lyk ook gekorreleer met 'n verbeterde beloningsreaksie op voedsel wat onweerstaanbaar lyk - sout, soet, olierig - en wat daartoe kan lei dat ons meer gereeld na daardie kosse gaan. Die beste manier om u slaap te ondersteun, is om goeie slaapgewoontes in te oefen. Probeer gaan slaap en word wakker konsekwente tye elke dag. Sit skerms 'n uur voor slaaptyd weg, en vermy kafeïen agt uur voordat u gaan slaap.
3. Hou 'n voedsame spens op
Deesdae kom reise na die kruidenierswinkel dikwels minder voor, veral as u in kwarantyn geplaas word weens siekte of blootstelling. Dit is 'n goeie praktyk om voedsame kos wat vir 'n paar weke opgeberg kan word, op te slaan, dus is u voorbereid, ongeag die situasie. Hierdie praktyk maak dit makliker om maklike, gesonde maaltye saam te gooi aan die hand van wat u byderhand het. Spens krammetjies kan ingemaakte en gedroogde bone, bruinrys, volgraanpasta, hawermout en volgraangraan, pampoen- en sonneblomsaad, amandels, ingemaakte tuna, grondboontjiebotter en gedroogde vrugte insluit.
4. Koop die vrieskas
Een van die grootste uitdagings van ongereelde kruideniersware is vars vrugte en groente wat binne 'n week geneig is om te bederf. Koop produkte wat langer hou, soos wortels, aartappels, kool, appels, winterpampoen, lemoene, clementines, garing, seldery en patats.
As u die vrieskas het, vul dan bevrore groente en vrugte in flits gevries direk nadat hulle gepluk is, sluit die meeste van hul voedingstowwe in. Nie net hierdie produkte nie duur 'n lang tyd, maar dit kan goedkoper wees en ewe voedsaam soos vars groente.
5. Kook kreatief
Daar is baie maniere om gebalanseerde, voedsame maaltye te bou deur proteïene met stysel en groente te kombineer. Hou 'n arsenaal kreatiewe resepte of idees sonder 'n resep wat u toelaat kook met wat jy het. Sommige opsies kan sop en bredies, frittatas, kasserolle, roerbraai, burritos en pastageregte insluit.
Daag jouself uit om 'n ete uit te dink op grond van die beskikbare bestanddele. Dit kan die tyd tussen kruideniersware-uitstappies verleng, wat geld bespaar, voedselverspilling laat krimp en u kreatiewe kookkuns in die kombuis ontwikkel.
6. Pak 'n middagete in
Op pad terug werk toe? Oorweeg dit om 'n middagete in te pak. Dit kan in elk geval nodig wees om u eie middagete saam te bring, want kafeteria en eetplekke op die werkplek kan gesluit wees of beperkte diens hê. As u voedsel van die huis af bring, is dit geneig om a voedsamer ete en kan help om gebiede waar mense saamkom om voedsel te koop en te eet, te vermy. Om te verhoed dat u 'n gemeenskaplike mikrogolfoond gebruik, is daar ook verskeie draagbare produkte op die mark wat u kos warm maak en warm hou.
7. Snack met opset
Baie mense is geneig om meer te peusel wanneer hulle gestres word. Dit is 'n normale reaksie. Maak net seker dat hierdie voedsel nie gereelde, gebalanseerde maaltye verdring nie. Om meer bewus te wees van peusel, gebruik 'n bak of bord eerder as om direk uit 'n houer te eet. Dit help u om te sien hoeveel u eet en wat u kan stadig hoe vinnig jy eet. Die belangrikste is dat u dit sal geniet as u iets gaan eet!
Geniet 'n gereg soet, geurige frambose, of in warm weer 'n bak bevrore bosbessies. Foto deur Rutger van Deelen op Unsplash
Fokus op u heerlike taak. Laat jouself toe om sonder afleiding te eet, en let op die tekstuur, reuk, temperatuur en smaak. Deur aandag te skenk, is dit meer waarskynlik dat u met u honger- en volheidsaanwysings verbind lei tot 'n groter gevoel van fisiese bevrediging.
8. Hou aan beweeg
Beweeg jou liggaam as jy van die huis af werk of in kwarantyn plaasvind. Dit is belangriker as ooit om 'n konstante oefenroetine te hê. Benewens die talle voordele van fisieke aktiwiteit, insluitend die bevordering van u immuunstelsel, kan oefening 'n positiewe uitwerking hê op hoe en wat u eet.
In 'n onlangse studie gepubliseer in die International Journal of Obesity het bevind dat hoe meer deelnemers oefen, hoe groter is die kans dat hulle voedingsdigte voedsel, soos vrugte en groente, eet, eerder as minder voedsame versnaperings. Mense wat oefen, is waarskynlik meer gemotiveerd om hul liggaam behoorlik aan te vul.
Oor die skrywer
Julie Lee, Geregistreerde dieetkundige, Universiteit van Binghamton, Staatsuniversiteit van New York
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Voedingsboeke oor vanaf Amazon se lys met topverkopers
"The Blue Zones Kitchen: 100 resepte om te leef tot 100"
deur Dan Buettner
In hierdie boek deel skrywer Dan Buettner resepte uit die wêreld se "Blue Zones," streke waar mense die langste en gesondste lewens leef. Die resepte is gebaseer op heel, onverwerkte voedsel en beklemtoon groente, peulgewasse en volgraan. Die boek bevat ook wenke om 'n plantgebaseerde dieet te volg en 'n gesonde leefstyl te lei.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Mediese medium reinig om te genees: genesingsplanne vir lyers van angs, depressie, aknee, ekseem, Lyme, dermprobleme, breinmis, gewigsprobleme, migraine, opgeblasenheid, vertigo, psoriase, cys"
deur Anthony William
In hierdie boek bied skrywer Anthony William 'n omvattende gids tot die reiniging en genesing van die liggaam deur voeding. Hy verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir voedsel om in te sluit en te vermy, sowel as maaltydplanne en resepte om die skoonmaak te ondersteun. Die boek bevat ook inligting oor hoe om spesifieke gesondheidskwessies deur voeding aan te spreek.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die vurke oor messe-plan: hoe om oor te skakel na die lewensreddende, volvoedsel, plantgebaseerde dieet"
deur Alona Pulde en Matthew Lederman
In hierdie boek bied skrywers Alona Pulde en Matthew Lederman 'n stap-vir-stap-gids vir die oorskakeling na 'n volvoedsel, plantgebaseerde dieet. Hulle verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir voeding, tesame met praktiese raad vir inkopies, maaltydbeplanning en voorbereiding. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om die oorgang te ondersteun.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die plantparadoks: die verborge gevare in 'gesonde' kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak"
deur Dr Steven R. Gundry
In hierdie boek verskaf dr Steven R. Gundry 'n omstrede perspektief op voeding, met die argument dat baie sogenaamde "gesonde" kosse eintlik skadelik vir die liggaam kan wees. Hy verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir die optimalisering van voeding en die vermyding van hierdie verborge gevare. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om lesers te help om die Plant Paradox-program te implementeer.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"The Whole30: Die 30-dae gids tot totale gesondheid en voedselvryheid"
deur Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig
In hierdie boek bied skrywers Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig 'n omvattende gids tot die Whole30-program, 'n 30-dae voedingsplan wat ontwerp is om gesondheid en welstand te bevorder. Die boek verskaf inligting oor die wetenskap agter die program, sowel as praktiese raad vir inkopies, maaltydbeplanning en voorbereiding. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om die program te ondersteun.
