Dit is gedoen. Benevolente82 / Shutterstock
U het dalk opgemerk dat u normale slaappatroon verander het. Sommige van ons slaap miskien meer, en ander slaap miskien minder. Die lewe het vir baie van ons dramaties verander, terwyl ons gewone daaglikse roetine - insluitend pendelary, maaltye en die hoeveelheid tyd wat ons buite spandeer het - verander word weens selfisolasie.
Al hierdie veranderinge beïnvloed ons natuurlike sirkadiese ritme, wat 'n noodsaaklike interne “klok” is wat 'n sleutelrol speel in die regulering van ons slaappatroon. Dit beheer liggaamstemperatuur en hormone om ons bedags en moeg te laat voel.
Blootstelling aan natuurlike lig en gereeld maaltye is twee van die kragtigste kragte om ons sirkadiese ritmes in lyn te bring. Maar vir baie van ons het die kwarantyn die hoeveelheid tyd wat ons buite spandeer het verander, en ons eet miskien op verskillende tye as normaal.
Terwyl sommige van ons weer met ons natuurlike sirkadiese ritme skakel, kan ander probleme ondervind om aan die slaap te raak, of word hulle wakker kere gedurende die nag. Dit is ook 'n normale ervaring, aangesien onsekerheid die stresvlakke kan verhoog en streshormone (soos kortisol), wat help om ons slaap-wakker siklus te reguleer. Kortisol daal gewoonlik in die aand en bereik middernag die laagste vlak. Maar as die vlakke te laag is voor slaaptyd, is dit kan slaap ontwrig.
Sommige van ons slaap dalk ook meer en haal verlore ure in. Baie van ons het sogenaamde “Slaapskuld”, wat die kumulatiewe effek is van die feit dat u nie genoeg slaap kry nie, en dit kan lei tot geestelike en fisiese moegheid. Terwyl ons met ons daaglikse take jongleren, is daar gereeld ure in die dag om dinge gedoen te kry - daarom kies baie van ons om minder te slaap om meer te doen.
Slaapskuld (ook bekend as slaaptekort) hou verband met dalings in prestasie, geheue en ons immuniteit.
As u langer slaap as normaal, betaal u moontlik die slaapskuld wat u in die lewe verkry het. Moenie hier paniekerig raak nie - laat u liggaam 'n deel van die skuld wat u onbewustelik gedra het, inhaal en uitwis. Slaapverliesstudies wat tien uur se herstel herstel het, het 'n herstel van die prestasie getoon as die deelnemers wakker is, wat daarop dui dat dit 'n regstelbare probleem is.
Die oplossings
1. Stel 'n nuwe roetine in. Dit is moontlik dat u die eerste keer met die huis toegemaak is of van die huis af werk. Roetine is op die oomblik baie belangrik vir die liggaam. Dit sal die beginpunt wees om jou natuurlike sirkadiese ritme aan te pak - nie die een wat jou werk normaalweg stel nie. Begin deur op u slaap-wakker siklus te fokus, gaan slaap wanneer u moeg word en probeer om wakker te word sonder alarm. U kan dalk aan die begin 'n bietjie meer slaap as normaal, maar binne 'n week of twee keer u weer na u natuurlike duur. Alhoewel almal anders is, moet u daarna streef 7 9-ure 'n nag. Roetine is nie net goed vir ons slaapsiklus nie, maar ook voordelig vir ons geestesgesondheid.
2. Moenie u slaapkamer as kantoor gebruik nie (indien moontlik) Verwyder dit as dit tyd is vir die bed elektroniese toestelle en maak die kamer koel, donker en stil. Dit is belangrik om u slaapkamer te assosieer as die plek waar u gaan slaap, nie die plek waar u werk of TV kyk nie. Dit sal u help om te ontspan en voor te berei op die slaap. Elektroniese toestelle gee ook kunsmatige lig uit wat ons kan beïnvloed slaap siklus. Kunsmatige lig kan u sirkadiese horlosie laat dink dat daglig weer uitgebrei word en dit verander kwaliteit van slaap. As u elektroniese toestelle in die buurt benodig, plaas dit dan in die nagmodus.
3. Verhoed Slaap As u probeer om u nuwe roetine te vestig, is dit belangrik om u natuurlike sirkadiese ritme aan te pak - en die slap kan moontlik aan die begin ontwrig. As u vorige nag se slaap egter sleg was, kan u na middagete meer moeg voel. Kort middagslapies - minder as 20 minute - kan help om te herstel kognitiewe funksie en kan jou minder laat voel slaperig.
4. Drink slegs kafeïen voor die middaguur Ons reageer almal effens anders op kafeïen. Omdat kafeïen 'n bekende stimulant is, kan dit beïnvloed ons slaap deur ons later wakker te hou. As u dus probeer om u slaappatroon reg te stel, is dit die beste om kafeïneinname tot vroeër op u dag te beperk.
Probeer u koffie voor die middaguur drink. aanbetta / Shutterstock
5. oefening Daar is bewys dat beide aërobiese en weerstandsoefeninge gedoen het positiewe uitwerking op slaap. Tydsberekening is egter belangrik. Dit is die beste om 'n uur voor slaaptyd kragtige oefening te vermy verminder ons slaapduur, kwaliteit en maak dit in die eerste plek moeiliker om aan die slaap te raak.
6. Gaan na buite Blootstelling aan beide natuurlike lig en donker gedurende hierdie tyd sal ons help om ons sirkadiese ritmes in balans te hou en ons moeg te maak.
7. Verander u slaaptydroetine Ten minste 'n uur tevore bed stop werk, verminder skermtyd, mediteer of lees. Met hierdie tegnieke kan ons ontspan en help om ons sirkadiese ritme beheer te neem deur hormone vry te stel wat die slaap sal bevorder en die waaksaamheid sal verminder.
Alhoewel dit nog onseker is hoe die lewe sal lyk nadat die kwarantyn beëindig is, is een ding seker: as ons na ons slaappatroon kyk, kan ons die kwarantyn minder laat voel - en miskien 'n bietjie meer produktief.
Oor Die Skrywer
Dr Lesley Ingram-Sills, dosent, Edinburgh Napier Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Die liggaam hou die telling: brein gees en liggaam in die genesing van trauma
deur Bessel van der Kolk
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen trauma en fisiese en geestelike gesondheid, en bied insigte en strategieë vir genesing en herstel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Asem: Die nuwe wetenskap van 'n verlore kuns
deur James Nestor
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van asemhaling, en bied insigte en tegnieke vir die verbetering van fisiese en geestelike gesondheid.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die plantparadoks: die verborge gevare in "gesonde" kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak
deur Steven R. Gundry
Hierdie boek ondersoek die verbande tussen dieet, gesondheid en siekte, en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die immuniteitskode: die nuwe paradigma vir werklike gesondheid en radikale anti-veroudering
deur Joel Greene
Hierdie boek bied 'n nuwe perspektief op gesondheid en immuniteit, met die beginsels van epigenetika en bied insigte en strategieë vir die optimalisering van gesondheid en veroudering.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die volledige gids tot vas: genees jou liggaam deur intermitterende, alternatiewe dag en verlengde vas
deur Dr Jason Fung en Jimmy Moore
Hierdie boek verken die wetenskap en praktyk van vas en bied insigte en strategieë vir die verbetering van algehele gesondheid en welstand.
