Kies komplekse koolhidrate met baie vesel. Shutter
Volgens sosiale media, koolhidrate kom in verskeie gedaantes voor: naakte koolhidrate, netto koolhidrate, komplekse koolhidrate en meer.
Jy wonder dalk wat hierdie terme beteken of of alle koolhidrate werklik dieselfde is. As jy van "koolhidrate tel" of "koolhidrate sny", is dit belangrik om ingeligte besluite te neem oor wat jy eet.
Wat is koolhidrate?
Koolhidrate, of kortweg "koolhidrate", is een van die hoofbronne van energie ons het nodig vir breinfunksie, spierbeweging, spysvertering en feitlik alles wat ons liggame doen.
Daar is twee klassifikasies van koolhidrate, eenvoudig en kompleks. Eenvoudige koolhidrate het een of twee suikermolekules, terwyl komplekse koolhidrate drie of meer suikermolekules is wat saamgevoeg is. Tafelsuiker is byvoorbeeld 'n eenvoudige koolhidraat, maar stysel in aartappels is 'n komplekse koolhidraat.
Alle koolhidrate moet deur ons verteringsensieme in individuele molekules afgebreek word om geabsorbeer te word. Vertering van komplekse koolhidrate is 'n baie stadiger proses as eenvoudige koolhidrate, wat lei tot 'n meer geleidelike toename in bloedsuiker.
Vesel word ook as 'n komplekse koolhidraat beskou, maar dit het 'n struktuur wat ons liggaam nie in staat is om te verteer nie. Dit beteken ons absorbeer dit nie, maar dit help met die beweging van ons stoelgang en voorkom hardlywigheid. Ons goeie dermbakterieë is ook lief vir vesel aangesien hulle dit kan verteer en vir energie gebruik – belangrik vir 'n gesonde derm.
Wat van 'naakte koolhidrate'?
"Naakte koolhidrate" is 'n gewilde term wat gewoonlik gebruik word om te verwys na kosse wat meestal eenvoudige koolhidrate is, sonder vesel of gepaardgaande proteïene of vet. Witbrood, soet drankies, konfyte, lekkers, wit rys, wit meel, beskuitjies en vrugtesap is voorbeelde van hierdie kosse. Ultra-verwerkte voedsel, waar die korrels van hul buitenste lae gestroop word (insluitend vesel en meeste voedingstowwe) wat "verfynde koolhidrate" agterlaat, val ook in hierdie kategorie.
Een van die probleme met naakte koolhidrate of verfynde koolhidrate is hulle vinnig verteer en absorbeer, wat 'n onmiddellike styging in bloedsuiker veroorsaak. Dit word gevolg deur 'n vinnige styging insulien ('n hormoon wat selle aandui om suiker uit bloed te verwyder) en dan 'n daling in bloedsuiker. Dit kan lei tot hongersnood en drange - 'n bose kringloop wat net erger word as jy meer van dieselfde kos eet.
Wat van 'netto koolhidrate'?
Dit is nog 'n gewilde term wat in dieetbesprekings rondgeslinger word. Netto koolhidrate verwys na die deel van die koolhidraatvoedsel wat ons eintlik absorbeer.
Weereens, vesel is nie maklik verteerbaar nie. En sommige koolhidraatryke kosse bevat suikeralkohole, soos versoeters (soos xylitol en sorbitol) wat beperkte absorpsie het en min tot geen effek op bloedsuiker het nie. Deur die waarde van vesel en suikeralkohole van die totale koolhidraatinhoud van 'n voedsel af te trek, gee dit wat as die netto koolhidraatwaarde daarvan beskou word.
Byvoorbeeld, ingemaakte peer in sap het om 12.3g "totale koolhidrate" per 100g, insluitend 1.7g koolhidraat + 1.7g vesel + 1.9g suikeralkohol. Die netto koolhidraat is dus 12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g. Dit beteken dat 8.7 g van die 12.3 g totale koolhidrate bloedsuiker beïnvloed.
Maak dit egter saak?
Of jy vir netto of naakte koolhidrate moet omgee of nie, hang af van jou dieetvoorkeure, gesondheidsdoelwitte, voedseltoeganklikheid en algehele voedingsbehoeftes. Oor die algemeen moet ons probeer om ons verbruik van eenvoudige en verfynde koolhidrate te beperk.
Die nuutste Wêreldgesondheidsorganisasie riglyne beveel aan dat ons koolhidraat-inname ideaal gesproke hoofsaaklik uit volgraan, groente, vrugte en peulgewasse moet kom, wat ryk is aan komplekse koolhidrate en vesel. Dit kan aansienlike gesondheidsvoordele inhou (tot reguleer honger, verbeter cholesterol of help met gewigsbestuur) en verminder die risiko van toestande soos hartsiektes, vetsug en kolonkanker.
In matigheid, naakte koolhidrate is nie noodwendig sleg nie. Maar kombineer hulle met vette, proteïene of vesel kan die spysvertering vertraag en absorpsie van suiker. Dit kan help om bloedsuikervlakke te stabiliseer, stygings en ineenstortings te voorkom en ondersteun persoonlike gewigsbestuurdoelwitte. As jy diabetes of insulienweerstandigheid bestuur, is dit noodsaaklik om aandag te skenk aan die samestelling van jou maaltye en die kwaliteit van jou koolhidraatbronne.
A ketogeniese (hoë vet, lae koolhidraat) dieet gewoonlik beperk koolhidraatinname tot tussen 20 en 50g elke dag. Maar hierdie hoeveelheid koolhidrate verwys na netto koolhidrate – dus is dit moontlik om meer koolhidrate uit hoëveselbronne te eet.
'n Paar wenke om te probeer
Enkele eenvoudige strategieë kan jou help om die meeste uit jou koolhidraat-inname te haal:
-
verminder jou inname van naakte koolhidrate en kosse hoog in suiker en wit meel, soos witbrood, tafelsuiker, heuning, lollies, esdoringstroop, konfyt en vrugtesap
-
kies vir proteïen- en veselryke koolhidrate. Dit sluit in hawermout, patats, neute, avokado's, bone, volgraan en broccoli
-
as jy naakte koolhidrate eet, trek dit aan met 'n bietjie proteïen, vet en vesel. Plaas byvoorbeeld 'n neutbotter op witbrood eerder as konfyt
-
as jy probeer om die koolhidraatinhoud in jou dieet te verminder, wees versigtig vir enige simptome van lae bloedglukose, insluitend hoofpyne, naarheid en duiseligheid
-
om saam met 'n gesondheidswerker soos 'n geakkrediteerde praktiserende dieetkundige of jou huisdokter te werk, kan help om 'n geïndividualiseerde dieetplan te ontwikkel wat aan jou spesifieke behoeftes en doelwitte voldoen.
Saman Khalesi, Senior Lektor en Dissipline Leier in Voeding, Skool vir Gesondheid, Mediese en Toegepaste Wetenskappe, CQUniversity Australia; Anna Balzer, Dosent, Mediese Wetenskap Skool vir Gesondheid, Mediese en Toegepaste Wetenskappe, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Postdoktorale navorsingsgenoot, CQUniversity Australia; Chris Irwin, Senior Lektor in Voeding en Dieetkunde, Skool vir Gesondheidswetenskappe en Maatskaplike Werk, Griffith Universiteit, en Genade Vincent, Senior Lektor, Appleton Institute, CQUniversity Australia
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
