’n Gebalanseerde dieet is een sleutelfaktor om ’n rustige nag se slaap te kry. SimpleImages/Moment via Getty Images
Jy weet waarskynlik reeds dat hoe jy eet voor jy gaan slaap jou slaap beïnvloed. Miskien het jy gevind dat jy om 2:XNUMX nog wakker lê nadat jy 'n koppie koffie met nagereg geniet het. Maar het jy geweet dat jou eetkeuses deur die dag ook jou slaap in die nag kan beïnvloed?
Trouens, meer en meer bewyse toon dit algehele dieetpatrone kan beïnvloed slaapkwaliteit en dra by tot slapeloosheid.
Ek is 'n voedingsepidemioloog, en ek is opgelei om na diëte op bevolkingsvlak te kyk en hoe hulle gesondheid beïnvloed.
In die VSA ly 'n groot persentasie van die bevolking aan swak slaapkwaliteit en slaapstoornisse soos slapeloosheid en obstruktiewe slaapapnee, 'n toestand waarin die boonste lugweg geblokkeer word en asemhaling stop tydens slaap. Terselfdertyd eet die meeste Amerikaners heeltemal te veel vetterige en verwerkte kos, te min vesel en te min vrugte en groente.
Alhoewel dit moeilik is om te bepaal of hierdie twee tendense oorsaaklik met mekaar verband hou, word dit steeds meer navorsing dui op verbande tussen slaap en dieet en bied wenke oor die biologiese onderbou van hierdie verhoudings.
Die meeste Amerikaners verbruik heeltemal te min vesel en te min vars vrugte en groente. fcafotodigital/E+ via Getty Images
Hoe dieet en slaapkwaliteit verweef kan word
Ek en my kollegas wou 'n dieper begrip kry van die moontlike verband tussen slaap en dieet by Amerikaners wat 18 en ouer is. So ons het ontleed of mense wat volg die regering se Dieetriglyne vir Amerikaners kry meer ure se slaap.
Deur gebruik te maak van 'n nasionaal verteenwoordigende datastel van opnames wat van 2011 tot 2016 ingesamel is, het ons gevind dat mense wat nie aan dieetaanbevelings voldoen het nie, soos om genoeg porsies vrugte, groente, peulgewasse en volgraan te eet korter slaaptyd gehad het.
In 'n aparte studie het ons meer as 1,000 21 jong volwassenes van 30 tot XNUMX jaar gevolg wat ingeskryf is vir 'n webgebaseerde dieetintervensiestudie wat ontwerp is om hulle te help om hul daaglikse porsies vrugte en groente te verhoog. Ons het gevind dat diegene wat hul vrugte- en groenteverbruik oor 'n tydperk van drie maande verhoog het, beter slaapgehalte en vermindering in slapeloosheid simptome.
Navorsing wat buite die VSA deur my groep en ander gedoen is, toon ook dat gesonder algehele dieetpatrone geassosieer word met beter slaapkwaliteit en minder slapeloosheidsimptome. Dit sluit in die Mediterreense dieet – ’n dieet ryk aan plantvoedsel, olyfolie en seekos, en min rooivleis en bygevoegde suiker – en anti-inflammatoriese diëte. Hierdie is soortgelyk aan die Mediterreense dieet maar sluit addisionele klem op sekere komponente in die dieet soos flavonoïede, 'n groep verbindings wat in plante voorkom, wat getoon word om inflammatoriese biomakers in die bloed te verlaag.
Ontleding van die voedsel en voedingstowwe
Binne algehele gesonde dieetpatrone is daar talle individuele kosse en voedingstowwe wat gekoppel kan word aan kwaliteit van slaap, met verskillende grade van bewyse.
Byvoorbeeld, studies het gekoppel verbruik van vetterige vis, suiwel, Kiwi vrug, tert kersies en ander bessies soos aarbeie en bloubessies met beter slaap. Een van die algemene weë waardeur hierdie kosse slaap kan beïnvloed, is deur verskaffing van melatonien, 'n belangrike modulator van slaap- en wakkersiklusse in die brein.
Okkerneute en amandels, sowel as vrugte soos kiwi's en piesangs, verskaf natuurlike bronne van melatonien.
Veselryke kosse soos bone en hawermout en sekere proteïenbronne – veral dié wat hoog is in die aminosuur triptofaan, soos pluimvee – word ook geassosieer met slaap van hoër gehalte. Individuele voedingstowwe wat voordelig kan wees, sluit in magnesium, vitamien D, yster, omega-3-vetsure en mangaan. Sommige kosse soos salm is bronne van veelvuldige voedingstowwe.
Ontwikkel die kompleksiteit
Een belangrike waarskuwing met baie van die navorsing oor individuele voedselsoorte, sowel as dieetpatrone, is dat die meeste studies nie maklik die rigting van die verhoudings kan ontwrig nie.
Met ander woorde, dit is moeilik om te weet of die assosiasie die gevolg is van dieet wat slaap beïnvloed, of slaap wat dieet beïnvloed. Die realiteit is dat dit waarskynlik 'n sikliese verhouding is, waar 'n gesonde dieet goeie slaapkwaliteit bevorder, wat weer help om versterk goeie dieetgewoontes.
Met waarnemingstudies is daar ook moontlike verwarrende faktore, soos ouderdom en ekonomiese status, wat belangrike korrelasies met beide slaap en dieet kan hê.
Voedsel om te vermy vir slaapgesondheid
Die strewe na hoër inname van slaapbevorderende kosse is nie noodwendig genoeg om beter slaap te kry nie. Dit is ook belangrik om sekere kosse te vermy wat sleg kan wees vir slaap. Hier is 'n paar van die hoof skuldiges:
-
Versadigde vette, soos dié in hamburgers en patat en verwerkte voedsel, kan lei tot minder stadige-golf slaap, Wat beskou as die mees herstellende slaap.
-
Verfynde koolhidrate, soos dié in witbrood en pasta, word vinnig gemetaboliseer. As jy hierdie kosse vir aandete eet, kan dit tot gevolg hê wakker word van die honger.
-
Alkohol versteur slaapkwaliteit. Alhoewel die kalmerende effekte van alkohol dit aanvanklik makliker kan maak om aan die slaap te raak, ontwrig dit slaappatrone deur die hoeveelheid REM, of vinnige oogbeweging, slaap in die eerste deel van die nag en lei tot meer nagontwakings.
-
Kafeïen verbruik selfs ses uur voor bed kan maak dit moeilik om aan die slaap te raak omdat dit die hormoon adenosien blokkeer, wat slaperigheid bevorder.
-
Die konsekwente oorverbruik van kalorieë kan lei tot gewigstoename, een van die sterkste voorspellers van obstruktiewe slaapapnee. Om oortollige gewig te hê is 'n faktor omdat dit bykomende druk op die diafragma en longe kan plaas, en kan ook lei tot 'n nouer lugweg as vet ophoop om die nek en keel.
Interessant genoeg het ons groep onlangs gewys dat gifstowwe in voedsel of voedselverpakking, soos plaagdoders, kwik en ftalaten – chemikalieë wat gebruik word om plastiek te vervaardig – kan slaap beïnvloed. Aangesien gifstowwe in beide gesonde en ongesonde kosse gevind kan word, dui hierdie navorsing daarop dat sommige kosse 'n mengsel van komponente kan bevat wat beide voordelig en skadelik vir slaap is.
Tydsberekening van etes en geslagsoorwegings
Die tydsberekening en konsekwentheid van eet, bekend as "chrononutrition" in die slaapnavorsingsveld, help ook heel waarskynlik om verbande tussen gesonde diëte en goeie slaap te verduidelik.
In die VSA, eet by konvensionele etenstye in teenstelling met lukrake peuselhappies is geassosieer met beter slaap. Boonop word laataand-eet tipies geassosieer met ongesonde voedselinname – soos verwerkte versnaperinge – en kan veroorsaak meer gefragmenteerde slaap.
'n Laaste en baie interessante stukkie van hierdie legkaart is dat assosiasies tussen dieet en slaap dikwels volgens geslag verskil. Byvoorbeeld, dit blyk dat die assosiasies tussen gesonde dieetpatrone en slapeloosheid simptome kan sterker onder vroue wees. Een rede hiervoor kan geslagsverskille in slaap wees. In die besonder, vroue is meer geneig as mans om aan slapeloosheid te ly.
Sleutels tot 'n goeie nag se slaap
Oor die algemeen is daar nie een magiese kos of drankie wat jou slaap sal verbeter nie. Dit is beter om gedurende die dag op algehele gesonde dieetpatrone te fokus, met 'n groter persentasie kalorieë wat vroeër in die dag verbruik word.
En benewens die vermyding van kafeïen, alkohol en swaar maaltye in die twee tot drie uur voor slaaptyd, moet die laaste paar uur van die dag ander goeie slaaphigiëne praktyke.
Dit sluit in ontkoppeling van tegnologie, die vermindering van ligblootstelling en die skep van 'n gemaklike en ontspannende omgewing vir slaap. Boonop is dit noodsaaklik om genoeg tyd toe te laat om te slaap en 'n konsekwente slaap- en wakkertyd te handhaaf.
Erica Jansen, Assistent Professor in Voedingswetenskappe, Universiteit van Michigan
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
