Alle soorte suikers sal ons dieselfde hoeveelheid kalorieë gee, of dit uit vrugte of koeldrank kom.

Ons hoor gereeld van gesondheidsorganisasies en kundiges dat ons minder suiker moet eet. Maar ons word ook vertel dat ons meer vrugte moet eet.

Alle soorte suiker sal ons dieselfde hoeveelheid kalorieë gee, of dit uit vrugte of koeldrank kom. Maar die gesondheidsrisiko's om suiker te eet, is verwant aan die verbruik van te veel "gratis suikers" in die dieet, nie van suikers wat natuurlik teenwoordig is in vrugte of melk, eet nie.

Soorte suiker in kos

Suiker in kos en drank kom in verskillende vorme voor. Suiker molekules word geklassifiseer as monosakkariede (enkelsuikermolekules soos glukose en fruktose) en disakkariede (meer komplekse strukture soos sukrose en laktose).

Vrugte bevat natuurlike suikers, wat 'n mengsel van sukrose, fruktose en glukose is. Baie mense het gehoor dat suiker sleg is, en dink dat dit ook op vrugte van toepassing moet wees.

maar Fruktose is slegs skadelik in oortollige hoeveelhede, en nie wanneer dit uit vrugte kom nie. Dit sal ongelooflik moeilik wees om oormatige hoeveelhede fruktose te eet deur heel vrugte te eet.

Dit is baie makliker om oortollige suiker te eet uit kosse en drankies wat "vrye suikers bevat".

Gratis suikers sluit in dieselfde suikers (fruktose, glukose, sukrose), maar in hierdie geval is hulle van hul natuurlike bron verwyder (eerder as om as natuurlike dele van vrugte, suiwelprodukte en sommige groente en korrels geëet te word). Dit sluit in suiker wat by kos- en kospakkies of verbruikers by kos en drank gevoeg word.

Gesondheidsrisiko's kom uit gratis suikers, nie vrugte nie

bewyse toon dat die gesondheidsrisiko's van suikers, soos tandbederf en ongesonde gewigstoename, verband hou met die verbruik van te veel vrye suikers in die dieet, nie van suikers wat natuurlik teenwoordig is in vrugte of melk, eet nie.

Om hierdie rede word aanbeveel dat nie meer as 10% van jou daaglikse kalorieë kom van gratis suikers. Vir die gemiddelde volwassene gaan dit oor 50g of net effens meer as die hoeveelheid suiker in 'n blikkie gewone koeldrank of koeldrank. Daar word beraam dat Australiërs rondkom 60% (65g) van hul suiker inname uit gratis suikers.

Kosse wat bronne van gratis suikers is, soos sap, koeldrank, koekies en lollies, is dikwels hoog in kalorieë en het min ander voedingswaarde. Dit is dikwels maklik om meer van hulle in vergelyking met vars vrugte te verbruik en hulle kan ook ander voedsame kos in die dieet vervang.

Oorweeg 'n bottel vrugtesap - jy sal ses hele lemoene moet eet om dieselfde hoeveelheid suiker te kry wat jy in die sap gebruik. En omdat die vrugte in sap vorm is, tel dit tot jou daaglikse limiet van gratis suikers.

Kalorieë uit drankies wat suiker bevat, word dikwels 'n toevoeging tot die kalorieë wat jy eet uit voedsel, wat mettertyd tot gewigstoename kan lei.

Eet groot hoeveelhede gedroogde vrugte is ook nie 'n goeie idee as jy jou suiker inname beperk nie. Deur die proses van die verwydering van water uit die vrugte, is voedingstowwe gekonsentreer, sodat byvoorbeeld droë appelkose ongeveer ses keer soveel suiker (40g per 100g) as vars appelkose (6g per 100g) bevat.

Ons moet vrugte eet

In teenstelling met baie kosse wat hoog is in gratis suikers, word vrugte verpak met baie voedingstowwe wat ons help om 'n gebalanseerde dieet vir goeie gesondheid te bied.

Om mee te begin is vrugte 'n uitstekende bron van vesel. 'N Gemiddelde piesang sal 20-25% (6g) van jou aanbevole daaglikse veselinname verskaf. Om genoeg vesel in die dieet te kry, is belangrik vir beskerming teen dermkanker. Daar is duidelike ruimte vir verbetering in ons veselinname - volwassenes in baie lande verbruik net ongeveer die helfte van die aanbevole hoeveelheid elke dag (25g vir Aussie-vroue en 30g vir Aussie-mans).

Die vesel in vrugte, wat dikwels in baie kosse afwesig is en met gratis suikers drink, Dit kan ook help om jou te vul, wat beteken dat jy minder eet algeheel by 'n ete. Dit is nie duidelik presies hoekom dit is nie, maar dit kan verband hou met die volume van die kos (veral in vergelyking met vloeistowwe) en die betrokke koue.

Vrugte is ook 'n goeie bron van ander voedingstowwe soos kalium, wat kan help om bloeddruk te verlaag, en flavonoïede, wat kan verminder jou risiko van hartsiektes.

Daar is bewyse wat hele vrugte eet (alleen en in kombinasie met groente) verminder jou kanse om aan kanker, vetsug en hartsiektes te sterf.

Ten spyte van hierdie, slegs omtrent 50% van Australiërs eet ten minste twee stukke vrugte per dag.

Die meeste nasionale voedingsriglyne moedig aan om vrugte en groente te eet, met die klem op die groente. Om jou te eet Aanbeveel twee stukke vrugte per dag onthou dat 'n stuk 'n piesang, appel of lemoen, of twee kleiner vrugte soos pruime of appelkose, of 'n koppie druiwe of bessies kan wees.

As dit by ander bronne van suikers kom, probeer om kosse te kies wat min of geen suiker bevat op die lys van bestanddele, en drink water in plaas van soet drank wanneer jy dors het.

Oor die skrywers

Kacie Dickinson, Geakkrediteerde Praktiserende Dieetkundige; Dosent in Voeding en Dieetkunde, Flinders Universiteit en Jodi Bernstein, PhD Kandidaat in Voedingswetenskappe, Universiteit van Toronto

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

Verwante Boeke:

at InnerSelf Market en Amazon