Op soek na plantgebaseerde vleis? Gaan die etiket na vir die natriuminhoud. Michael Vi/Shutterstock
As jy daaraan dink om plantgebaseerde kosse te koop, kan 'n besoek aan die supermark jou verward laat.
Daar is plantgebaseerde hamburgers, worsies en maalvleis. Die yskaste is gelaai met nie-suiwelmelk, kaas en jogurt. Dan is daar die blikkies boontjies en pakkies tofu.
Maar hoeveel is eintlik gesond?
Ons voedingsoudit van meer as 700 plantgebaseerde voedsel wat in Australiese supermarkte te koop is, is pas gepubliseer. Ons het gevind dat sommige produkte so hoog in sout of versadigde vet is dat ons dit sou sukkel om dit "gesond" te noem.
Ons het (verskeie) reise na die supermark geneem
In 2022 het ons twee van elk van vier groot supermarkkleinhandelaars regoor Melbourne besoek om inligting oor die beskikbare reeks plantgebaseerde alternatiewe vir vleis en suiwelprodukte in te samel.
Ons het foto's van die produkte en hul voedingsetikette geneem.
Ons het toe die voedingsinligting op die verpakking van meer as 700 van hierdie produkte ontleed. Dit het 236 vleisplaasvervangers, 169 peulgewasse en peulgewasse, 50 gebakte bone, 157 suiwelmelkplaasvervangers, 52 kaasplaasvervangers en 40 nie-suiweljogurts ingesluit.
Plantgebaseerde vleis was verbasend sout
Ons het 'n wye reeks plantgebaseerde vleis te koop gevind. Dit is dus nie verbasend dat ons groot variasies in hul voedingsinhoud gevind het nie.
Natrium, gevind in bygevoegde sout en wat bydra tot hoë bloeddruk, was ons grootste bekommernis.
Die natriuminhoud het gewissel van 1 milligram per 100 gram in produkte soos tofu, tot 2,000 100 mg per XNUMX g in items soos plant-gebaseerde maalvleis produkte.
Dit beteken ons kan ons hele eet daaglikse aanbevole natrium inname in net een bak plant-gebaseerde maalvleis.
An oudit van 66 plantgebaseerde vleisprodukte in Australiese supermarkte wat in 2014 uitgevoer is, het gevind dat natrium gewissel het van 316mg in peulgewasse-gebaseerde produkte tot 640mg in tofu-produkte, per 100g. In 'n 2019 oudit van 137 produkte was die reeks tot 1,200 100 mg per XNUMX g.
Met ander woorde, die resultate van ons oudit blyk 'n konsekwente neiging van plantgebaseerde vleis te toon souter word.
Wat van plantgebaseerde melk?
Sowat 70% van die plantgebaseerde melk wat ons geoudit het, was versterk met kalsium, 'n voedingstof wat belangrik is vir beengesondheid.
Dit is goeie nuus as 'n 2019-2020 oudit van 115 plantgebaseerde melke van Melbourne en Sydney het gevind dat slegs 43% van plantgebaseerde melk met kalsium versterk is.
Van die gefortifiseerde melk in ons oudit het byna driekwart (73%) die aanbevole hoeveelheid kalsium – ten minste 100mg per 100mL.
Ons het ook gekyk na die versadigde vetinhoud van plantgebaseerde melk.
Kokos-gebaseerde melk het gemiddeld tot ses keer hoër versadigde vetinhoud gehad as amandel-, hawer- of sojamelk.
Vorige oudits het ook gevind dat klapper-gebaseerde melk baie meer versadigde vet bevat as alle ander kategorieë melk.
'n Eerste blik op kaas- en jogurt-alternatiewe
Ons oudit is die eerste studie om die reeks kaas- en jogurt-alternatiewe wat in Australiese supermarkte beskikbaar is, te identifiseer.
Kalsium is slegs op 'n derde van plantgebaseerde jogurt gemerk, en slegs 20% van supermarkopsies het aan die aanbevole 100mg kalsium per 100g voldoen.
Vir plantgebaseerde kase is die meeste (92%) nie met kalsium versterk nie. Hul natriuminhoud het gewissel van 390mg tot 1,400mg per 100g, en versadigde vette het gewissel van 0g tot 28g per 100g.
So, wat moet ons oorweeg wanneer ons inkopies doen?
As 'n algemene beginsel, probeer om heelplantvoedsel te kies, soos onverwerkte peulgewasse, bone of tofu. Hierdie kosse is propvol vitamiene en minerale. Hulle is ook hoog in dieetvesel, wat goed is vir jou dermgesondheid en jou langer versadig hou.
As jy kies vir 'n verwerkte plant-gebaseerde voedsel, hier is vyf wenke om 'n gesonder opsie te kies.
1. Kyk na die natrium
Plant-gebaseerde vleis alternatiewe kan hoog in natrium wees, so soek produkte wat het rondom 150-250mg natrium per 100g.
2. Pluk ingemaakte boontjies en peulgewasse
Ingemaakte kekerertjies, lensies en boontjies kan gesond en goedkoop wees toevoegings tot baie etes. Waar jy kan, kies ingemaakte variëteite sonder bygevoegde sout, veral wanneer jy gebakte bone koop.
3. Voeg kruie en speserye by jou tofu
Tofu kan 'n goeie alternatief vir vleis wees. Gaan die etiket na en kies die opsie met die hoogste kalsiuminhoud. Ons het gevind dat gegeurde tofu 'n hoër sout- en suikerinhoud het as minimaal verwerkte tofu. Dit is dus die beste om 'n ongegeurde opsie te kies en jou eie geure met speserye en kruie by te voeg.
4. Gaan die kalsium na
Wanneer jy 'n nie-suiwel-alternatief vir melk kies, soos dié wat van soja, hawer of rys gemaak word, maak seker dat dit met kalsium versterk is. 'n Goeie alternatief vir tradisionele suiwelprodukte sal ten minste 100mg kalsium per 100g hê.
5. Kyk vir versadigde vet
As jy 'n laer versadigde vetopsie soek, het amandel-, soja-, rys- en hawervariëteite van melk en jogurt alternatiewe baie laer versadigde vetinhoud as klapperopsies. Kies dié met minder as 3g per 100g.
Laura Marchese, PhD-student by die Instituut vir Fisiese Aktiwiteit en Voeding, Deakin Universiteit en Katherine Livingstone, NHMRC Emerging Leadership Fellow en Senior Navorsingsgenoot by die Instituut vir Fisiese Aktiwiteit en Voeding, Deakin Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Voedingsboeke oor vanaf Amazon se lys met topverkopers
"The Blue Zones Kitchen: 100 resepte om te leef tot 100"
deur Dan Buettner
In hierdie boek deel skrywer Dan Buettner resepte uit die wêreld se "Blue Zones," streke waar mense die langste en gesondste lewens leef. Die resepte is gebaseer op heel, onverwerkte voedsel en beklemtoon groente, peulgewasse en volgraan. Die boek bevat ook wenke om 'n plantgebaseerde dieet te volg en 'n gesonde leefstyl te lei.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Mediese medium reinig om te genees: genesingsplanne vir lyers van angs, depressie, aknee, ekseem, Lyme, dermprobleme, breinmis, gewigsprobleme, migraine, opgeblasenheid, vertigo, psoriase, cys"
deur Anthony William
In hierdie boek bied skrywer Anthony William 'n omvattende gids tot die reiniging en genesing van die liggaam deur voeding. Hy verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir voedsel om in te sluit en te vermy, sowel as maaltydplanne en resepte om die skoonmaak te ondersteun. Die boek bevat ook inligting oor hoe om spesifieke gesondheidskwessies deur voeding aan te spreek.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die vurke oor messe-plan: hoe om oor te skakel na die lewensreddende, volvoedsel, plantgebaseerde dieet"
deur Alona Pulde en Matthew Lederman
In hierdie boek bied skrywers Alona Pulde en Matthew Lederman 'n stap-vir-stap-gids vir die oorskakeling na 'n volvoedsel, plantgebaseerde dieet. Hulle verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir voeding, tesame met praktiese raad vir inkopies, maaltydbeplanning en voorbereiding. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om die oorgang te ondersteun.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die plantparadoks: die verborge gevare in 'gesonde' kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak"
deur Dr Steven R. Gundry
In hierdie boek verskaf dr Steven R. Gundry 'n omstrede perspektief op voeding, met die argument dat baie sogenaamde "gesonde" kosse eintlik skadelik vir die liggaam kan wees. Hy verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir die optimalisering van voeding en die vermyding van hierdie verborge gevare. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om lesers te help om die Plant Paradox-program te implementeer.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"The Whole30: Die 30-dae gids tot totale gesondheid en voedselvryheid"
deur Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig
In hierdie boek bied skrywers Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig 'n omvattende gids tot die Whole30-program, 'n 30-dae voedingsplan wat ontwerp is om gesondheid en welstand te bevorder. Die boek verskaf inligting oor die wetenskap agter die program, sowel as praktiese raad vir inkopies, maaltydbeplanning en voorbereiding. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om die program te ondersteun.
