Met die stygende lewenskoste word lidmaatskap van gimnasiums en fiksheidsklasse al hoe meer onbekostigbaar. Maar die goeie nuus is dat jy kan maak net soveel vordering by die huis.
Kardiovaskulêre uithouvermoë, spierkrag en soepelheid is die belangrikste komponente van fiksheid. En elkeen kan met min of geen toerusting opgelei word nie. Kom ons kyk hoekom – en hoe – om hulle by jou selfdoen-oefenprogram in te pas.
1. Kardiovaskulêre uithouvermoë
Kardiovaskulêre uithouvermoë oefening (of "kardio") dwing die hart en longe om die toevoer van suurstof na die werkende spiere te verhoog. Hartsiekte is a voorste oorsaak van dood en kardiovaskulêre uithouoefening help om die hart gesond te hou.
Die beste ding van kardio is dat jy geen spoggerige toerusting nodig het om dit te doen nie. Stap, draf en hardloop is goeie opsies, net soos fietsry, springtou en swem.
Daar is twee benaderings om kardiovaskulêre uithouvermoë te maksimeer:
-
hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) – kort periodes van harde oefening (ongeveer 80% tot 95% van jou maksimum hartklop) afgewissel met laer intensiteit herstelperiodes (ongeveer 40% tot 50% van jou maksimum hartklop)
-
lae-intensiteit bestendige toestand (LISS) oefening – aërobiese aktiwiteit uitgevoer deurlopend teen 'n lae tot matige intensiteit (ongeveer 50% tot 65% van jou maksimum hartklop) vir 'n lang duur.
Albei is goeie opsies. Terwyl hoë-intensiteit-interval-oefening meer tyddoeltreffend kan wees, kan lae-intensiteit-bestendige-toestand-oefening aangenamer wees en makliker wees om langtermyn vol te hou.
Maak nie saak wat jy kies nie, mik vir 'n minimum van 150 minute van matige intensiteit of 75 minute van kragtige intensiteit kardiovaskulêre oefening elke week. Byvoorbeeld, jy kan 30 minute, vyf dae per week van lae intensiteit kardio probeer, of 25 minute, drie dae per week van hoë intensiteit aktiwiteit, of 'n kombinasie van die twee.
Hoe weet jy of jy teen die regte intensiteit oefen?
Slimhorlosies wat hartklop meet, kan help om intensiteit te monitor. Of jy kan staatmaak op die goeie outydse praattoets. Tydens lae-intensiteit aktiwiteit behoort jy in volsinne te kan praat. Omgekeerd moet kort frases (aanvanklik) of enkele woorde (na die einde) al wees wat hanteerbaar is tydens hoë-intensiteit oefening.
2. Spierkrag
Volgende is spierkrag, wat ons oefen deur weerstandsoefening. Dit is belangrik vir beengesondheid, balans en metaboliese gesondheid, veral as ons ouer word en ons spiermassa en krag neem af.
Mik vir twee dae per week van die hele liggaam weerstand oefening uitgevoer op 'n matige of groter intensiteit. Probeer om twee weeklikse sessies te bou wat die belangrikste spiergroepe teiken. Dit kan insluit:
- hurk – laer na die grond van staan deur die heupe, knieë en enkels te buig terwyl die bors hoog gehou word voordat jy terugkeer na staan deur die heupe, knieë en enkels reguit te maak
-
skarniere – vou vorentoe by die heupe deur jou onderkant terug te druk na die muur agter jou, hou jou rug reguit. 'n Effense buiging in die knieë is goed, maar probeer om jou bene vertikaal te hou
-
opstote – as 'n volle opstoot te moeilik is, kan jy jou hande op 'n verhewe oppervlak plaas soos 'n trap of 'n stoel
-
horisontale en vertikale pull-ups - gebruik iets soos 'n draagbare kin-op-staaf, wat jy by sportvoorraadwinkels kan koop
-
vertikale stoot – om 'n voorwerp (of gewig) vertikaal vanaf die bokant van jou bors na 'n oorhoofse posisie te stoot.
Sodra jy jou oefeninge gekies het, perform 2–3 stelle van 8–12 herhalings teen 'n matige tot groter intensiteit, met ongeveer 90 sekondes rus tussen elke stel.
Soos jy vorder, gaan voort om jou spiere uit te daag deur 'n ekstra stel by elke oefening te voeg, of halters in te sluit, liggaamsposisie te verander of 'n rugsak met gewigte te dra. Die doel moet wees om elke sessie effens te vorder.
As jy egter enige onderliggende gesondheidstoestande, gestremdhede het, of onseker is hoe om dit die beste te doen, gaan na 'n oefenfisioloog of fisioterapeut.
3. Buigsaamheid
Verbeterde buigsaamheid kan verhoog jou bewegingsreeks en verbeter jou vermoë om die daaglikse lewe te bestuur.
Terwyl ons nie die beste manier om buigsaamheid te verhoog, die mees basiese en geredelik toeganklike is staties Strek. Hier verleng ons die spier - byvoorbeeld die dyspiere, totdat ons 'n "strek" sensasie voel. Hou daardie posisie vir 15–30 sekondes.
Strek kan jou bewegingsreeks vergroot. Shutter
Terwyl die presiese intensiteit van hierdie strek sensasie bly ontwykend, ongeveer 5-10 minute per week per spiergroep, versprei oor vyf dae, blyk die beste resultate te lewer.
Hoe om daarby te bly?
Die beste oefening is die een wat gedoen word. So, wat jy ook al kies, maak seker jy geniet dit. Dit gaan immers daaroor om 'n deurlopende verbintenis tot oefening te skep wat langtermyn gesondheidsvoordele sal lewer.
Dit is ook belangrik om te verseker dat jy gereed is om te oefen, veral as jy enige onderliggende gesondheidskwessies het, voorheen onaktief was, of onseker is hoe om te begin. A sifting voor oefening kan jou help om te bepaal of jy 'n dokter of verwante gesondheidswerker moet sien voordat jy 'n oefenprogram begin en vir leiding oor die volgende stappe. 
Oor Die Skrywer
Lewis Ingram, Dosent in fisioterapie, Universiteit van Suid-Australië; Jagter Bennett, Dosent in Oefenkunde, Universiteit van Suid-Australië, en Saravana Kumar, Professor in Aanvullende Gesondheid en Gesondheidsdienstenavorsing, Universiteit van Suid-Australië
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
