Ongeveer 1 uit 4 volwassenes van 65 jaar en ouer ervaar elke jaar 'n val. sasirin pamai/iStock via Getty Images Plus
Ek en my vrou was onlangs in die kruidenierswinkel toe ons 'n ouer vrou opgemerk het wat bo haar kop uitsteek vir 'n paar produkte. Terwyl sy haar hand uitsteek, verloor sy haar balans en begin vorentoe val. Gelukkig het sy in haar kruidenierswa geleun, wat verhoed het dat sy op die grond val.
Elke jaar, ongeveer 1 uit elke 4 ouer volwassenes ervaar 'n val. Trouens, val is die hoofoorsaak van beserings by volwassenes van 65 jaar en ouer. Watervalle is die mees algemene oorsaak van heupfrakture en traumatiese breinbeserings.
Beserings soos dié is ook risikofaktore vir plasing in 'n ouetehuis, waar die valrisiko is byna drie keer hoër as vir mense wat in die gemeenskap woon.
'n Aantal fisiese veranderinge met veroudering gaan dikwels ongesiens voor valle voor, insluitend spierswakheid, verminderde balans en veranderinge in visie.
Ek is 'n fisiese terapeut en kliniese wetenskaplike gefokus op valvoorkoming in ouer volwassenes, gewoonlik ouderdomme 65 en ouer. Ek het die grootste deel van my loopbaan daaraan bestee om te ondersoek hoekom ouer volwassenes val en saam met pasiënte en hul gesinne gewerk om val te voorkom.
Hoekom veroudering lei tot verhoogde risiko van val
Veroudering is 'n proses wat die stelsels en weefsels van elke persoon beïnvloed. Die tempo en omvang van veroudering kan verskil vir elke persoon, maar algehele fisiese agteruitgang is 'n onvermydelike deel van die lewe. Die meeste mense dink veroudering begin in hul 60's, maar eintlik spandeer ons die grootste deel van ons lewensduur besig om die proses van agteruitgang te ondergaan, wat gewoonlik in ons 30's begin.
Ouer volwassenes is om verskeie redes meer geneig om te val, insluitend ouderdomsverwante veranderinge in hul liggame en visieveranderinge wat hulle kwesbaar maak vir omgewingsfaktore soos randstene, trappe en matvoue.
Sommige eenvoudige maatreëls om die veiligheid van die huisomgewing vir ouer volwassenes te verbeter, kan die risiko van val aansienlik verlaag.
Gebaseer op my ervaring, hier is 'n paar algemene redes waarom ouer volwassenes val kan ervaar:
Eerstens, veroudering lei tot 'n natuurlike verlies aan spierkrag en buigsaamheid, wat dit meer uitdagend maak om balans en stabiliteit te handhaaf. Die verlies aan krag en swak balans is twee van die mees algemene oorsake van val.
Tweedens, ouer volwassenes het dikwels chroniese toestande soos artritis, Parkinson se siekte of diabetes wat hul mobiliteit, koördinasie en algehele stabiliteit kan beïnvloed.
Daarbenewens, sekere medikasie wat algemeen deur ouer volwassenes geneem word, soos kalmeermiddels or bloeddruk medisyne, kan duiseligheid, lomerigheid of 'n daling in bloeddruk veroorsaak, wat lei tot 'n verhoogde risiko van val.
Ouderdomsverwante visieveranderinge, soos verminderde dieptepersepsie en perifere visie en probleme om kleure of kontraste te onderskei, kan dit moeiliker maak om te navigeer en potensiële gevare te identifiseer. Gevare in die omgewing, soos ongelyke oppervlaktes, gladde vloere, onvoldoende beligting, los matte of matte of deurmekaar paadjies, kan dra aansienlik by tot val onder ouer volwassenes.
Ouer volwassenes wat 'n sittende leefstyl lei of beperkte fisiese aktiwiteit het, kan ook verminderde krag, buigsaamheid en balans ervaar.
En laastens, toestande soos demensie of Alzheimer se siekte kan oordeel, aandag en ruimtelike bewustheid beïnvloed, wat lei tot verhoogde valrisiko.
Teorieë van veroudering
Daar is talle teorieë oor hoekom ons verouder, maar daar is nie een verenigende idee wat al die veranderinge in ons liggame verduidelik nie. 'N Groot deel van veroudering-verwante afname is veroorsaak deur ons gene, wat onder meer die struktuur en funksie van bene, spiergroei en herstel en visuele dieptepersepsie bepaal. Maar daar is ook talle lewenstylverwante faktore wat ons tempo van veroudering beïnvloed, insluitend dieet, oefening, stres en blootstelling aan omgewingsgifstowwe.
'n Onlangse vooruitgang in wetenskaplike begrip van veroudering is dat daar 'n verskil is tussen jou chronologiese ouderdom en jou biologiese ouderdom. Chronologiese ouderdom is bloot die aantal jare wat jy op die aarde was. Biologiese ouderdom verwys egter na hoe oud jou selle en weefsels is. Dit is gebaseer op fisiologiese bewyse van 'n bloedtoets en hou verband met jou fisiese en funksionele vermoë. Dus, as jy gesond en fiks is, kan jou biologiese ouderdom laer wees as jou chronologiese ouderdom. Die omgekeerde kan egter ook waar wees.
Ek moedig pasiënte aan om op hul biologiese ouderdom te fokus omdat dit hulle bemagtig om beheer oor die verouderingsproses te neem. Ons het natuurlik geen beheer oor wanneer ons gebore word nie. Deur op die ouderdom van ons selle te fokus, kan ons langdurige oortuigings vermy dat ons liggame bestem is om kanker, diabetes of ander toestande te ontwikkel wat was histories gekoppel aan hoe lank ons leef.
En deur beheer te neem van dieet, oefening, slaap en ander lewenstylfaktore kan jy eintlik jou biologiese ouderdom verlaag en verbeter jou lewenskwaliteit. As een voorbeeld, ons span se navorsing het getoon dat matige hoeveelhede aërobiese oefening kan motoriese agteruitgang vertraag selfs wanneer 'n persoon in die laaste helfte van die leeftyd begin oefen.
Valvoorkoming
Aanvaarding van lewenstyl veranderinge soos gereelde, langtermyn oefening kan verminder die gevolge van veroudering, insluitend val en beserings. Om 'n gesonde dieet te volg, chroniese toestande te bestuur, medikasie met gesondheidswerkers te hersien, 'n veilige huisomgewing te handhaaf en gereelde visieondersoeke te kry, kan ook help om die risiko van val by ouer volwassenes te verminder.
Daar is verskeie oefeninge wat fisioterapeute gebruik om balans vir pasiënte te verbeter. Dit is egter belangrik om daarop te let dat, voordat enige oefenprogram begin word, almal met 'n gesondheidswerker of 'n gekwalifiseerde fisioterapeut moet konsulteer om die mees geskikte oefeninge vir hul spesifieke behoeftes te bepaal. Hier is vyf vorme van oefening wat ek gereeld aan my pasiënte aanbeveel om balans te verbeter:
-
Balans opleiding kan help om koördinasie te verbeter en propriosepsie, wat die liggaam se vermoë is om aan te voel waar dit in die ruimte is. Deur bewegings te oefen wat die liggaam se balans uitdaag, soos om op een been te staan of hak-tot-toon te loop, word die senuweestelsel beter om beweging te koördineer en balans te handhaaf. 'n Groot navorsingstudie wat byna 8,000 XNUMX ouer volwassenes ontleed het, het bevind dat balans en funksionele oefeninge verminder die tempo van val met 24%.
-
Krag-oefeninge behels die opheffing van gewigte of die gebruik van weerstandsbande om spierkrag en krag te verhoog. Deur die spiere in die bene, heupe en kern te versterk, kan ouer volwassenes hul vermoë verbeter om balans en stabiliteit te handhaaf. Ons navorsing het getoon dat kragoefening ook kan lei tot verbeterings in loopspoed en 'n vermindering in valrisiko.
-
Tai chi is 'n sagte gevegskuns wat fokus op stadige, beheerde bewegings en verskuiwing van liggaamsgewig. Navorsing toon dat dit balans, krag en soepelheid by ouer volwassenes kan verbeter. Verskeie gekombineerde studies in tai chi het 'n 20% vermindering in die aantal mense wat val ervaar.
-
Sekere joga-posisies kan balans en stabiliteit verbeter. Boomhouding, vegterposisie en bergposisie is voorbeelde van houdings wat kan help om balans te verbeter. Dit is die beste om oefen joga onder leiding van 'n gekwalifiseerde instrukteur wat die houdings kan aanpas by individuele vermoëns.
-
Buigsaamheidsoefening behels die strek van die spiere en gewrigte, wat die omvang van beweging kan verbeter en styfheid kan verminder. Deur die omvang van beweging te verbeter, ouer volwassenes kan hul vermoë om veilig te beweeg verbeter en vermy val wat veroorsaak word deur beperkings in mobiliteit.
-
Die gebruik van hulpmiddels kan nuttig wees wanneer krag- of balansgebreke teenwoordig is. Navorsingstudies wat die evaluering van stokke en wandelaars wat deur ouer volwassenes gebruik behels, bevestig dit hierdie toestelle kan balans en mobiliteit verbeter. Opleiding van 'n fisiese of arbeidsterapeut in die korrekte gebruik van hulpmiddels is 'n belangrike deel van die verbetering van veiligheid.
As ek terugdink aan die vrou wat amper in die kruidenierswinkel geval het, wens ek ek kon alles wat ons oor gesonde veroudering geleer het met haar deel. Daar is geen manier om te weet of sy reeds hierdie wenke in die praktyk toegepas het nie, maar ek word getroos deur die gedagte dat sy dalk die val vermy het deur op die regte plek op die regte tyd te wees. Sy het immers in die produkte-gang gestaan.
Oor Die Skrywer
Evan Pappa, Medeprofessor in Fisioterapie en Rehabilitasiewetenskap, Tufts Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
