Oefeninge soos draf benodig minder energie van ons liggaam - dus energie kom hoofsaaklik van vette. dotshock / Shutterstock
As dit kom by die verlies van gewig, wil mense gereeld weet wat die beste manier is om oortollige ponde af te werp - en daar is geen tekort aan gure diëte of fiksheidsgierigheid wat beweer dat hulle die 'geheim' van vetverlies het nie. Een teorie suggereer selfs dat oefen teen ongeveer 60% van u maksimum hartklop ons liggame in 'n sogenaamde “vetverbrandingsone” sal bring, wat optimaal is om gewig te verloor.
Maar bestaan hierdie 'vetverbrandingsone' selfs?
Eerstens is dit belangrik om 'n bietjie van ons metabolisme te verstaan. Al moet ons die hele dag by ons tafel sit, het ons liggaam nog steeds 'brandstof' nodig voldoen aan energie-eise. Hierdie energie kom van koolhidrate, proteïene, vette en fosfate. Die tempo waarteen ons dit gebruik, en hoeveel ons beskikbaar het, verskil egter tussen mense. Dit hang af van a aantal faktore, soos dieetinname, ouderdom, seks en hoe hard of gereeld ons oefen.
Oor die algemeen, oefen teen laer intensiteit - soos volgehoue loop of ligte draf - verg nie soveel moeite van ons spiere soos byvoorbeeld om te sprint nie. Dit beteken dat die hoeveelheid energie wat die liggaam benodig, laer is, dus die energievoorraad kom hoofsaaklik van vette.
Namate die oefenintensiteit toeneem, kan vet nie vinnig genoeg gemetaboliseer word om aan die verhoogde energiebehoefte te voldoen nie. Dus gebruik die liggaam koolhidrate, aangesien dit vinniger gemetaboliseer kan word. Dit beteken dat daar inderdaad 'n oefenintensiteit is waar vet die oorheersende energiebron is.
Aan die onderpunt van hierdie spektrum is ons rustoestand. Hier is die aantal kalorieë wat ons liggaam nodig het om te funksioneer aansienlik laag, dus metaboliseer die liggaam vet veral om energie te gebruik. Dit beteken dat die potensiële “sone” vir die metabolisering van vet tussen die rustetoestand en die vlak van oefenintensiteit is waar koolhidrate die dominante energiebron word (in terme van die persentasie bydrae tot die energie-vraag).
Maar dit is 'n wye reeks, wat lê tussen 'n rustende hartklop van ongeveer 70 slae per minuut tot ongeveer 160 slae per minuut tydens matige inspanning (soos om op 'n konstante snelheid te ry waar 'n gesprek uitdagend word), waar die oorgang van gebruik vet in koolhidrate vir energie kom voor.
Die probleem met so 'n wye gebied is dat die persoon wat oefen nie noodwendig die vermoë om vet te metaboliseer, optimaliseer nie, want namate die oefeningsintensiteit toeneem, is die balans tussen vet en koolhidrate wat die liggaam gebruik vir energie geleidelik verander.
Vetverbrandingsone
Hoe kan ons dus weet op watter punt ons liggaam gaan oorskakel van die gebruik van vet na ander brandstowwe vir energie? Een benadering wat navorsers gebruik, is bepaal hoeveel vet word tydens energie-intensiteit gebruik vir energie.
Deur te meet hoeveel lug 'n persoon uitstoot tydens 'n oefentoets wat al hoe moeiliker word, kon fisioloë die relatiewe bydraes van vet en koolhidrate bereken om aan die oefenvraag op verskillende intensiteite te voorsien. Die grootste hoeveelheid verbrandde vet word die 'maksimale vetoksidasietempo' (of MFO) genoem, en die intensiteit waarteen dit voorkom, word 'FATmax' genoem.
Hoe intenser die oefening, hoe minder vet trek ons op vir energie. baranq / Shutterstock
Aangesien hierdie metode was die eerste keer deur navorsers gebruik, het studies getoon dat namate die intensiteit styg van ongeveer 40-70% van die persoon se V02 max - wat die maksimum hoeveelheid suurstof is wat 'n persoon tydens oefening kan gebruik - is daar 'n toename in die hoeveelheid koolhidrate en vette wat gebruik word. Die hoeveelheid vet wat verbrand word, begin met hoër intensiteite afneem, aangesien die liggaam vinniger energie benodig.
Die sogenaamde “vetverbrandingsone” is aangetoon oral in die omgewing van ongeveer 50-72% van die persoon se V02 Max. Die vermoë om vet te verbrand is egter ook gebaseer op genetika, met studies wat toon dat hierdie vetverbrandingsone waarskynlik waarskynlik laer is by oorgewig of vetsugtige mense - rondom 24-46% van hul V02 maksimum - en hoër in uithouvermoë atlete.
Nog 'n punt om te oorweeg is hoeveel vet ons eintlik verbrand tydens oefening (as ons dit in gram per minuut uitdruk). Die antwoord is: verbasend min. Selfs in studies met atlete, by FATmax, het die deelnemers slegs gemiddeld slegs gebrand 0.5 gram vet per minuut. Dit is gelykstaande aan ongeveer 30 gram vet per uur.
By die gemiddelde persoon blyk dit selfs laer te wees, wat wissel tussen 0.1 en 0.4 gram vet per minuut. Om dit in perspektief te plaas, een pond vet weeg ongeveer 454 gram. Dus, alhoewel opleiding in hierdie vetverbrandingsone sal help met vetverlies, kan dit ook help om te verklaar waarom dit sommige mense langer neem om vet te verloor deur oefening.
Maar daar is bewyse dat na sekere diëte (soos onderbroke vas of a ketogene dieet met 'n vet vet) en langer oefening kan die werklike verhoog hoeveelheid vet wat ons verbrand.
Miskien is dit tyd om nie meer "verbranding van vet" as 'n 'sone' te oorweeg nie, maar eerder 'n geïndividualiseerde 'soetplek' wat gebruik kan word om ons oefenprogramme om gewig te verloor, te optimaliseer. Gereelde liggaamlike aktiwiteit rondom hierdie “lieflike plek” (wat gewoonlik voorkom by 'n lae tot matige gevoel van moeite, byvoorbeeld 30-60% van u maksimum inspanning, of 'n waargenome inspanningsvlak van een tot vier uit tien), sal waarskynlik ons die doeltreffendheid van die liggaam om vet vir energie te gebruik - en vertaal dit na 'n laer persentasie liggaamsvet.
Oor Die Skrywer
Justin Roberts, hoofdosent, Anglia Ruskin Universiteit; Ash Willmott, dosent in sport- en oefenwetenskap, Anglia Ruskin Universiteiten Dan Gordon, hoofdosent Sport- en oefenwetenskappe, Anglia Ruskin Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
