vroue fiksheid 12 11
 Sommige navorsing dui daarop dat die luteale fase optimaal kan wees vir gewigoptel. SeventyFour/ Shutterstock

As jy iemand is wat gereeld 'n menstruasie moet hanteer, is jy waarskynlik heeltemal te vertroud met presies hoeveel jou energievlakke deur jou siklus kan verander danksy hormonale skommelinge. Nie net kan dit soms selfs die eenvoudigste daaglikse take uitdagend maak nie, dit kan dit selfs moeiliker maak om gemotiveerd te bly om fiks te bly en by jou gereelde oefenroetine te hou, veral wanneer jy 'n afname in jou prestasie opmerk.

Jou siklus

Die menstruele siklus kan verdeel word in vier fases: menstruasie, follikulêre, luteale en pre-mense. Die konsentrasie van die geslagshormone estrogeen en progesteroon verander in elke fase.

Tydens die menstruasiefase (jou tydperk) is estrogeen en progesteroon op hul laagste vlakke. Maar soos jy in die follikulêre fase beweeg, begin estrogeen toeneem. In die luteale fase, wat onmiddellik volg, begin progesteroonkonsentrasies ook toeneem. Albei hormone hul hoogtepunt bereik naby die einde van die luteale fase, voordat dit tydens die premenstruele fase (dae 25-28 van die gemiddelde siklus) dramaties daal.vroue fiksheid2 12 11 Hormoonkonsentrasies verander in elke fase van jou siklus. Dan Gordon, skrywer met dien verstande

Navorsing toon dat danksy hierdie hormone sekere fases van jou menstruele siklus geoptimaliseer is vir verskillende soorte oefening.


innerself teken grafiese in


Byvoorbeeld, die luteale fase kan die perfekte tyd vir kragoefening wees danksy die hupstoot in beide estrogeen en progesteroon. Navorsing toon dat daar merkbare toenames in krag en uithouvermoë gedurende hierdie fase. Energieverbruik (kalorieë verbrand) en energie-inname is ook groter tydens die luteale fase, tesame met 'n effense afname in liggaamsmassa. Jy kan jou ook vind voel meer energiek en in staat is om gedurende hierdie fase te oefen. Die hormoonkonsentrasies in die luteale fase kan ook bevorder die grootste mate van spierverandering.

Die folikulêre fase toon ook 'n mate van toenames in sterkte, energieverbruik en energie-inname - al is dit kleiner.

Maar wanneer progesteroon en estrogeen op hul laagste vlakke is gedurende jou tydperk (mensfase), sal jy waarskynlik minder veranderinge sien wanneer dit kom by spier opbou. Daar is ook 'n groter kans dat jy dit sal doen voel moeg as gevolg van lae hormoonvlakke, saam met die verlies van menstruele bloed. Dit kan 'n goeie tyd wees om te oorweeg om jou opleiding aan te pas, te fokus op laer-intensiteit oefeninge (soos joga) en om jou herstel te prioritiseer.

Dus, gebaseer op die manier waarop hormone tydens elke fase van die menstruele siklus verander, as jy krag en fiksheid wil verbeter, kan jy jou mees intense oefensessies vir die follikulêre en luteale fases beplan om die grootste winste te behaal.

Te goed om waar te wees?

Dit lyk alles fantasties, en jy wonder dalk hoekom meer vroue nie hierdie neiging volg nie. Maar die antwoord is dat dit dalk te goed is om waar te wees.

Alhoewel die gerapporteerde antwoorde wel plaasvind, is dit makliker gesê as gedaan om dit alles in die praktyk te bring. Eerstens, die meeste navorsing oor die menstruele siklus se impak op fiksheid veronderstel die siklus het 'n gereelde patroon van 28 dae. Maar 46% van vroue het sikluslengtes wat wissel met ongeveer sewe dae – met 'n verdere 20% wat skommelinge van tot 14 dae toon. Dit beteken dat 'n gereelde siklus vir elke persoon verskil.

Die tweede sleutelaanname is dat die reaksies van progesteroon en estrogeen, wat die veranderinge in fiksheid aandryf, konstant is. Maar dit is dikwels nie die geval nie, aangesien beide estrogeen en progesteroon groot variasies vertoon beide tussen siklusse en elke persoon. Sommige vroue kan ook gebrek aan estrogeen en progesteroon as gevolg van sekere gesondheidstoestande. Hierdie reaksies maak dit moeilik om die fases van die siklus presies op te spoor deur monitering van hormone alleen - en maak sinkronisering akkuraat ook baie moeilik.

Dus, hoewel die idee om jou menstruele siklus met jou oefensessies te sinchroniseer logies lyk, sal die uitkomste wat elke persoon sien waarskynlik verskil. Maar as jy dit wel wil probeer, kan menstruele doptoepassings – saam met die gebruik van ovulasietoetsstrokies en temperatuurmonitering – jou 'n goeie idee gee van watter stadium in jou menstruele siklus jy is.Die gesprek

Oor Die Skrywer

Dan Gordon, Medeprofessor: Kardiorespiratoriese Oefenfisiologie, Anglia Ruskin Universiteit; Chloe Frans, PhD-kandidaat in Sport- en Oefenkunde, Anglia Ruskin Universiteit, en Jonathan Melville, PhD-kandidaat in Sport- en Oefenkunde, Anglia Ruskin Universiteit

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers

Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou

deur Chael Sonnen en Ryan Parsons

Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou

deur Michael Matthews

As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!

deur Adam Campbell

Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie

deur Bret Contreras

In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.

Klik vir meer inligting of om te bestel

Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!

deur Adam Campbell

Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.

Klik vir meer inligting of om te bestel