Weerstand en aërobiese opleiding bied elkeen unieke voordele. vgajic / E + via Getty Images
Wanneer jy die gimnasium binnegaan, watter kant toe moet jy eerste gaan? Na die trapmeulens en spin-ateljee om jou sweet te kry met 'n kardiosessie? Of na die vrygewigte en kragopleidingsmasjiene om weerstandsoefeninge te doen?
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde stel voor om beide tipes oefeninge te doen om voordeel te trek uit hul unieke voordele vir die verbetering van gesondheid en daaglikse funksionering en die vermindering van chroniese siekterisiko. Maar wat is die optimale volgorde om die beste resultate te kry?
Die antwoord op hierdie vraag is … dit hang af. Ek is 'n oefenfisioloog. Ons het onlangs in my laboratorium die uitwerking van kombinasies van aërobiese en weerstandsopleiding op die verbetering van gesondheidsverwante fiksheid bestudeer, veral aërobiese kapasiteit en spierkrag.
Navorsing dui daarop dat wanneer jy jou oefenprogram ontwerp, daar 'n paar faktore is om in ag te neem, insluitend jou ouderdom, fiksheidsvlak en oefengeskiedenis en -doelwitte. Jy sal ook die volume van jou oefenroetine wil oorweeg – dit wil sê die duur en intensiteit daarvan – en hoe jy jou oefening gedurende die dag sal skeduleer.
Voordele van oefening
Eerstens, omtrent enige oefening gaan beter vir jou wees as om niks te doen nie.
Aërobiese oefening is ritmiese aktiwiteit wat jou hart laat pomp. Voorbeelde is stap, hardloop, swem, fietsry en die gebruik van 'n kardiomasjien soos 'n elliptiese afrigter.
Aërobiese oefening kan kardiorespiratoriese funksie verbeter – mettertyd word jou hart en longe beter om suurstof aan jou spiere te lewer om energie te maak vir voortgesette spiersametrekkings. Aërobiese oefening kan ook verminder verskeie risikofaktore vir chroniese siektes, verhoog hoeveel energie jou liggaam gebruik en hoeveel vet dit verbrand, en verbeter fisiese en kognitiewe funksie.
Weerstandsopleiding behels die versterking van jou spiere deur teen weerstand op te lig, te druk of te trek. Hierdie tipe oefening kan gedoen word met vrygewig-barbells, halters, kettlebells, gewigsmasjiene of selfs rekkies.
Weerstandsoefening verbeter spierkrag, uithouvermoë en die krag en die grootte van spiere - wat oefening fisioloë noem spierhipertrofie. Studies toon weerstandsopleiding het ook gesondheidsverwante voordele, veral vir mense wat het of loop die risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel. Dit kan bloeddruk, bloedvlakke van glukose en die vermoë van spiere om glukose vir energie te gebruik verbeter, en dit help om maer liggaamsmassa en beengesondheid te handhaaf.
Opleiding vir gesondheidsvoordele
Met 'n beperkte hoeveelheid tyd om aan oefensessies te bestee, sluit baie mense beide kardio en gewigte in dieselfde oefensessie in. Hierdie gelyktydige opleiding hou baie voordele vir jou gesondheid in, insluitend die verlaging van jou kardiovaskulêre en metaboliese risiko's.
In werklikheid, doen beide vorme van oefening saam is beter, veral vir mense met risikofaktore vir chroniese siektes, as om vir dieselfde tyd te oefen, maar net by aërobiese of weerstandsoefeninge te hou.
Studies van gelyktydige opleiding dui op 'n algemene oefeneffek - soortgelyke verbeterings in aërobiese kapasiteit en spierkrag, ongeag die volgorde van aërobiese en weerstandsoefeninge in 'n sessie. Hierdie voordele hou vir 'n wye verskeidenheid mense in, insluitend diegene wat aanvanklik onaktief is, ontspanningsaktief, jong mense en ouer vroue en mans.
Weerstandoefening wat voor aërobiese oefening gedoen word, lei tot 'n klein toename in spierkrag van die onderlyf sonder om in te boet al die ander verbeterings in gesondheidsverwante fisieke fiksheid.
So as jou oefendoelwitte in die lyn is om oor die algemeen gesond te bly en die te geniet geestelike voordele om jou liggaam te beweeg, kan weerstandsopleiding eers 'n bietjie hupstoot gee. Navorsing dui daarop dat jy in die algemeen nie te veel hoef te bekommer oor watter volgorde om te fokus nie - kardio versus gewigte.
Opleiding met prestasiedoelwitte in gedagte
Aan die ander kant wil jy dalk meer bedagsaam wees oor die volgorde van jou oefensessie as jy 'n prestasie-georiënteerde atleet is wat oefen om beter te word in 'n spesifieke sport of voor te berei vir 'n kompetisie.
Navorsing dui daarop dat gelyktydige opleiding vir hierdie oefenaars die verbetering in aërobiese kapasiteit effens kan inhibeer. Meer waarskynlik, dit kan toenames in spierkrag en kragontwikkeling belemmer, en in 'n mindere mate spiergroei. Hierdie verskynsel word die "interferensie effek.” Dit kom die meeste voor in goed opgeleide atlete hoë volumes van beide aërobiese en weerstand oefening.
Navorsers ondersoek steeds wat op sellulêre vlak gebeur om die interferensie-effek te veroorsaak. Aërobiese en weerstandsopleiding ontketen mededingende invloede op molekulêre vlak wat genetiese sein en proteïensintese beïnvloed. Aan die begin van 'n oefenprogram is die liggaam se aanpassings meer veralgemeen. Maar met meer oefening word die spierveranderinge meer en meer spesifiek vir die soort werk wat gedoen word, en die waarskynlikheid dat die interferensie-effek inskop, neem toe.
Natuurlik vereis baie sportsoorte kombinasies van aërobiese en gespierde vermoëns. Sommige elite-vlak atlete moet albei verbeter. Die vraag bly dus: Wat is die optimale volgorde van die twee oefenmetodes om die beste prestasie-effekte te kry?
Gegewe navorsingsbevindinge oor gelyktydige opleiding vir hoëvlak-atlete, maak dit sin om eers weerstandsoefening te doen of om eerste te oefen in die tipe oefening wat die belangrikste is vir jou prestasiedoelwitte. Verder, indien moontlik, moet elite-atlete hul liggame 'n ruskans van minstens drie uur gee tussen weerstand en aërobiese oefensessies.
Moenie die bestelling sweet nie
In my laboratorium bestudeer ons wat ons "mikrosiklusse" van aërobiese en weerstandsoefeninge noem. In plaas daarvan om te besluit wat om eerste te doen, weef jy die twee modaliteite saam in baie korter sarsies. Byvoorbeeld, een stel van 'n weerstandsoefening word onmiddellik gevolg deur drie minute se stap of hardloop; jy herhaal hierdie siklus soveel keer as wat nodig is om al die weerstandsoefeninge by jou roetine in te sluit.
Ons voorlopige bevindinge dui daarop dat hierdie metode van gelyktydige oefening soortgelyke toenames in aërobiese fiksheid, spierkrag en maer spiermassa tot gevolg het – terwyl dit ook minder uitdagend voel – in vergelyking met die tipiese gelyktydige roetine waar al die weerstandsoefeninge gevolg word deur al die aërobiese oefeninge. oefen.
Vir die meeste mense bly my huidige raad om die volgorde van oefening te kies op grond van jou persoonlike voorkeure en wat jou sal laat terugkeer na die gimnasium. Hoëvlak-atlete kan enige beduidende inmenging-effek vermy deur hul weerstandsroetine voor die aërobiese roetine te doen of deur hul aërobiese en weerstandsoefeninge binne 'n spesifieke dag te skei.
Randal Claytor, Medeprofessor in Kinesiologie, Voeding en Gesondheid, Miami Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
