Image deur Tumisu

Mite: Slaapkwaliteit is nie gekoppel aan ortopediese pyn nie.
Feit: Swak slaap vererger pyn.
Verligting: Die optimalisering van slaap is deel van 'n pynoplossing.

Die rus minder, werk meer houding deurdring Amerika. Om op slaap te spaar, beloof ons meer tyd, maar dit laat ons eerder onproduktief en ongesond voel. Die hele nagte, minimale slaap en lang werksure word toegejuig as tekens van toewyding onder studente, ouers en werknemers. Tog maak minder slaap ons seer en veroorsaak meer seer. Dit erodeer gesondheid, kweek pynlike inflammasie en verkort lewensduur.

Daar is geen plaasvervangers vir slaap nie. Om op slaap te spaar, is soortgelyk aan die eet van verwerkte geriefskos in plaas van regte, voedsame kos: dit voel dalk op die kort termyn goed, maar ons betaal vir dit op die lang termyn. Net soos regte kos voedingstowwe verskaf wat noodsaaklik is vir die lewe, verskaf voldoende slaap die hersteltyd wat noodsaaklik is vir die gesonde funksionering van ons liggaam en brein.

Baie werkgewers - in velde wat wissel van reg tot langafstand-vragmotorbestuur - bevorder die "rus minder, werk meer"-filosofie in plaas van 'n "rus beter, werk beter"-filosofie. Dit lei tot swakker fokus, meer foute, ekstra werk en beskadigde gesondheid.

’n Studie van 2020 het bevind dat slaapgebrek kan lei tot groter belemmering as om ’n bloedalkoholkonsentrasie oor die wettige bestuursperk te hê. Soos alkohol, benadeel dit ook ons ​​oordeel: dieselfde studie het bevind dat die drink van koffie mense mislei het om te dink dat hulle meer waaksaam en minder gestremd is as wat hulle werklik was.

Slaap bou gesondheid

Slaap laat die liggaam toe om te herlaai en te herstel. Dit herstel homeostase (balans) en kalmeer inflammasie. Swak kwaliteit of onvoldoende slaap dra by tot pyn, ontsteking, 'n verswakte immuunstelsel, diabetes, hipertensie, hartsiektes en sommige kankers. Dit voed depressie, angs en ander sielkundige versteurings terwyl dit fokus, aandagspan en geheue verminder. Swak slaap stres die liggaam.

Onlangse studies dui daarop dat onvoldoende slaap eintlik jou brein laat krimp: mense met swak slaapkwaliteit het meer kortikale atrofie. Onvoldoende slaap verminder veerkragtigheid en die vermoë om pyn te verwerk en te verdra.

Slaapgebrek lei tot talle gesondheidsgevolge, soos:

• verhoogde pyn

• verhoogde inflammasie

• verhoogde spanning

• verhoogde moegheid

• verminderde pynverdraagsaamheid

• verminderde fokus

• verminderde geheue

• verminderde breinvolume

• verminderde immuunfunksie

• prediabetes en diabetes

• hoë bloeddruk

• hartsiektes

• geestesgesondheidstoestande, insluitend depressie en angs

• korter gesondheidspan

• korter lewensduur

Slaap en ontsteking

Die meeste mense weet dat volwassenes gewoonlik sewe tot agt uur se herstellende slaap nodig het om op hul beste te funksioneer. Korter slaapduur (minder as ses uur) word gekorreleer met hoër vlakke van inflammasie (soos gemeet aan vlakke van IL-6, TNF-?, en CRP). Ekstra vet dien as 'n inflammasiefabriek en volgens 'n dertien jaar lange studie word korter slaaptyd ook met vetsug geassosieer. Dit is 'n dubbele slag.

Die kwaliteit van ons slaap maak ook saak. Vlak, gereeld onderbreek slaap is minder voordelig. 'N 2020-studie gepubliseer in die Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging gevind dat onvoldoende diep slaap geassosieer word met 'n groter risiko van voortydige dood. Voldoende kwaliteit slaap is 'n eenvoudige, dwelmvrye manier om pyn te onderdruk, inflammasie te verminder en gesondheidsduur te verleng.

Slaap en Pyn

Pyn en slaapprobleme is verweef. Pyn kan slaap ontwrig as gevolg van probleme om 'n gemaklike slaapposisie te vind of pyn ervaar wanneer jy omrol. Slaap kan ook beïnvloed word deur verhoogde streshormone, angs en depressie. In 'n studie van mense wat na pyndokters gestuur is, het 70 persent hul slaap as swak beskryf en minder slaapure, groter gestremdheid, hoër pynvlakke, minder dagaktiwiteit en hoër depressie- en angstellings gerapporteer.

Swak slaap word ook gedokumenteer onder mense met rumatoïede artritis, osteoartritis, fibromialgie, hoofpyne en ander pynlike toestande. Selfs by mense met en sonder gediagnoseerde pynlike toestande is daar 'n duidelike verband tussen swak slaap en pyn. 'n Studie van meer as sewentienduisend volwassenes het bevind dat slaap vir vyf uur of minder per nag met meer muskuloskeletale pyn geassosieer word.

Slaapgebrek, op sy beurt, is bekend om pynverdraagsaamheid te verlaag. As jy nie genoeg kwaliteit slaap kry nie, maak jy meer seer. In een studie is gevind dat mense wat tien agtereenvolgende nagte minder geslaap het, hoër pynvlakke en hoër inflammatoriese merkers het. Mense wat minder as vyf uur per nag geslaap het, het nie net meer muskuloskeletale pyn ervaar nie, maar het ook verskeie pynlike areas gehad. Met ander woorde, minder slaap beteken meer pyn. Alhoewel dit nie optimaal is om slaap in te haal na nagte van versteurde slaap nie, bied dit steeds beter pynbeheer as NSAID's of acetaminophen. En anders as medikasie en stimulante, is slaap vry en vry van newe-effekte.

Slaap en algemene welstand

As jy goed slaap, sal jy waarskynlik beter koskeuses maak en nie staatmaak op suiker, kafeïen en verwerkte voedsel om jou deur die dag te kry nie. Onlangse studies toon dat 'n meer diverse, gesonde dermmikrobioom met beter slaap korreleer. Beter slaap gee ons meer energie om aktief te wees, en daaglikse beweging verbeter slaap.

Kwaliteit slaap kom neer op minder fisiese en geestelike stres sowel as meer veerkragtigheid om pyn en moeilike situasies te hanteer. Op sy beurt verbeter die vermindering van stres en fokus op positiewe verhoudings jou gevoel van welstand en jou slaap. Al die verligtingsfaktore verbind mekaar.

Slaap en Hormone

Hormone is regulerende, seinstowwe wat help om homeostase (balans) in die liggaam te handhaaf. Terwyl baie hormone slaap beïnvloed, sal ons fokus op die vyf hieronder gelys.

• Kortisol, die streshormoon, help ons om soggens wakker te word en wakker te wees.

• Melatonien ontspan ons ter voorbereiding vir slaap.

• Leptien verminder eetlus (laat ons versadig voel).

• Ghrelin verhoog eetlus (laat ons honger voel).

• Groeihormoon help met weefselherstel en groei tydens slaap.

Ons sirkadiese ritme beheer die natuurlike slaap-wakker-siklus. Ons wil ons interne horlosies programmeer om kwaliteit slaap en genesingstyd te maksimeer. Blootstelling aan natuurlike lig in die oggend is die beste, indien moontlik. Helder lig veroorsaak nie net die vrystelling van kortisol nie, maar veroorsaak ook 'n melatonienoplewing veertien tot sestien uur later. Dit val saam met die vervaag van natuurlike daglig. In die aand is dit beter om hierdie patroon te volg en dowwer lig en lessenaarlampe te gebruik in teenstelling met helder oorhoofse beligting.

Ongelukkig ontwrig skermgebruik voor slaaptyd die vrystelling van melatonien, wat lei tot swakker slaap en herstel. Soos melatonienvlakke toeneem, behoort ons kortisolvlakke te daal. Aanhoudende stres van die dag of stresvolle vermaak, nuus of gesprekke naby slaaptyd kan egter kortisolvlakke verhoog. ’n Ontspanningsroetine help ons om die melatoniengolf te ry en ontspan ter voorbereiding vir slaap.

Onvoldoende slaap skep 'n hormonale afwaartse spiraal deur kortisolvlakke te verhoog, wat inflammasie, pyn, ongemak en ander stresreaksies verhoog. Daarbenewens verlaag kortisol ons vlakke van leptien, die hormoon wat help om eetlus te reguleer deur ons versadig te laat voel, en verhoog vlakke van ghrelin, die hongerhormoon. Hierdie ontwrigting van die hormone wat beïnvloed wanneer en hoeveel ons eet, kan die gedokumenteerde korrelasie tussen swak slaap en hoër liggaamsgewig verklaar. Dit alles lei tot meer eet, meer vetterige inflammatoriese weefsel, en meer pynlike inflammasie.

Groeihormoon, wat hoofsaaklik in die nag geproduseer word, speel 'n belangrike rol in voedselverwerking, instandhouding van spiermassa en beengesondheid, sowel as weefselherstel en groei. Swak slaap ontwrig groeihormoonproduksie. Dit kom neer op minder genesing, verminderde spiermassa en swakker beengesondheid. Al hierdie faktore dra by tot meer pyn en ontsteking.

Dit maak sin. As ons op een soort brandstof (slaap) spaar, probeer ons om met 'n ander soort brandstof (kos) te vergoed. Maar die twee is nie uitruilbaar nie. Meer kos (selfs gesonde kos) is 'n onvoldoende middel vir onvoldoende slaap. In plaas daarvan om die liggaam 'n geleentheid te bied om te rus en te herlaai, oorspoel ons dit met meer werk in die vorm van inligtingverwerking en voedselmetabolisering. Ons liggaam pleit dalk, in die bekende woorde van Nell Carter, "Gee 'n breek."

Strategiese slapies

Baie van ons probeer om slaap in te haal wat gedurende die week verlore gaan deur oor naweke en vakansiedae laat te slaap. Maar om in te slaap, verhaal nie al die voordele van verlore slaap nie. Een studie wat gekyk het na mense wat minder gedurende die week en ekstra oor naweke geslaap het, het getoon dat hierdie mense meer kos geëet het na aandete, hul liggaamsgewig verhoog het, hul sirkadiese ritme ontwrig en hul liggaam se insuliensensitiwiteit verminder het.

Die gevolge van minder weekdagslaap is om meer kos te eet, gewig op te tel, bloedsuiker te verhoog, inflammasie te verhoog en jou liggaam se natuurlike ritme te ontwrig. ’n Skedule wat voorsiening maak vir sewe tot nege uur van hoë kwaliteit slaap is voordeliger as laat opstaan ​​oor naweke.

Die lewe gebeur natuurlik en slaap kan daaronder ly. Wanneer dit gebeur, om te slaap of om nie te slaap nie? Dit is die vraag. Die antwoord is: dit hang af. As jy 'n uur of meer van jou nag se slaap mis, kan jou bui en geestelike funksie baat by 'n middagslapie, maar hou 'n paar riglyne in gedagte. Jou doelwit is steeds om sewe tot nege uur in 'n vier-en-twintig-uur periode te slaap. Data dui daarop dat oormatige slaap ook nadelig kan wees. Daarbenewens kan slapies jou nagslaap ontwrig.

Slaap as jy moet, maar vermy om laat in die dag (na 3:XNUMX) te slaap, en mik om nie langer as twintig tot dertig minute te slaap nie. Slaan die middagslapie oor as jy snags sukkel om te slaap.

Ontspan: 'n Ontspanningsroetine vir slaaptyd

As slaap so belangrik is, maak dit sin om slaappille te drink? Ongelukkig lei slaapmedikasie dikwels tot swakker slaap. Hulle dra 'n risiko van afhanklikheid, verslawing, skadelike newe-effekte en interaksies met ander medikasie of stowwe in.

Kom ons oorweeg dit om 'n slaaptyd-ontspanningsroetine te vestig. Ons floreer op roetines, en ons liggame reageer op leidrade wat met ons sirkadiese ritme gesinkroniseer word. Baie ouers slaap-oefen hul kinders op deur 'n gereelde slaaptydroetine te vestig wat 'n bad, tandeborsel en storietyd kan insluit. Volwassenes kan baat by 'n soortgelyke benadering.

Algemene maniere om slaap te verbeter sonder medikasie fokus op slaaphigiëne, stimulusbeheer en die beperking van dagslapies. Slaaphigiëne beteken om ons slaapgewoontes te verbeter deur ons houding teenoor slaap te verander, slaap-induserende gedrag te beoefen, ons slaap dop te hou en stimulasie voor slaaptyd te vermy.

Stimulusbeheer beteken om ons bed te behandel as 'n plek wat net geassosieer word met slaap (en intimiteit), nie met eet, werk of televisie kyk nie.

Skep 'n lae-stres sone

Jou slaapkamer moet jou kalm, koel en ontspanne laat voel, nie wakker en bedraad nie. Dit moet 'n toevlugsoord wees wat 'n gevoel van kalmte en welstand veroorsaak, 'n plek wat jou brein laat slaap. Dit beteken om soveel as moontlik werk uit jou slaapkamer te hou. Selfs as jy in 'n ateljeewoonstel of gedeelde kamer woon, vermy die gebruik van jou foon of skootrekenaar in die bed.

Om voor te berei vir slaap, is dit ook belangrik om stimulerende TV-programme, stresvolle nuus en moeilike gesprekke (persoonlik of oor die telefoon) met slaaptyd te vermy. Stres pomp die veg-of-vlug-stelsel op en laat jou bedraad lank nadat die bespreking geëindig het. Probeer om die laaste negentig minute van jou dag dramavry te maak. Dit is dalk nie altyd moontlik met kinders, gades, kamermaats en werksverpligtinge nie, maar selfs al druk 'n ander persoon jou knoppies, kan jy jou reaksie temper om jou slaaptyd-ontspanningsroetine te ondersteun.

Hou jou slaapkamer koel, stil en donker - 'n slaapgrot. Terwyl temperatuurvoorkeure verskil, probeer om jou slaapkamer koel genoeg te hou om lekker onder 'n laken of kombers te kuier. As jy 'n bed deel, kan jy jou eie deklaken en kombers of duvet 'n nagtelike toutrek vermy.

’n Waaier kan koel lug sirkuleer en konsekwente wit geraas verskaf. As jy nie die geraasvlak kan beheer nie, oorweeg wit geraas of oordopjes. Net so, om die kamer donker te hou, bevorder beter slaap.

As jy in 'n plek woon met kort someragte of 'n nagskof werk, probeer verduisteringgordyne of 'n oogmasker. Maak jou slaapgrot 'n ontspannende, uitnodigende slaapplek wat jou help om te herstel, te herlaai en pyn te verminder.

Die skep van 'n lae-elektroniese sone

Dit is nie net die stimulerende of stresvolle inhoud wat deur elektroniese toestelle aan ons gebring word wat met slaaptyd-ontspanning kan inmeng nie; Daar is getoon dat die blou lig wat deur hul skerms uitgestraal word, melatonienvrystelling ontwrig. In 'n ideale wêreld sal ons elektronika vir negentig minute voor slaaptyd verbied.

Ons kan begin deur fone, skerms en ander elektroniese toestelle vir dertig minute voor slaaptyd te vermy. Baie slaapkenners beveel aan om jou slimfoon buite jou slaapkamer te los. As jy dit kan doen en jou foon oornag in 'n ander kamer kan laai, is dit fantasties!

Baie van ons moet ons foon byderhand hou in geval van noodgevalle, en ons gebruik dit ook as ons wekker. Die tweede probleem is maklik om op te los. ’n Outydse, goedkoop wekker sal middel-van-die-nag-tydkontroles op ’n helder, stimulerende foonskerm verhoed en jou red om ’n e-pos of ander kennisgewing te oordink (indien nie oopmaak nie). As die lig van 'n digitale horlosie jou slaap versteur of die syfers jou hipnotiseer, kyk die horlosie weg van jou af. Dit sal daar wees wanneer jy dit nodig het en is oneindig beter as om saans die tyd op jou foon na te gaan. Sommige digitale horlosies bied ook strelende klanke om jou te help aan die slaap raak.

As jy nie jou foon in 'n ander kamer kan los nie, help dit om die foon op stilmodus of vliegtuigmodus te sit of selfs af te skakel. As jy die foon gebruik om na 'n slaaptyd-ontspanningsopname of wit geraas te luister, plaas dit op 'n armlengte of gesig na onder om dit onmiddellik uit die oog te verwyder.

As jy nie skermgebruik binne negentig minute na slaaptyd kan vermy nie, oorweeg dit om goedkoop amberkleurige bril te dra. Hierdie lense blokkeer die blou lig van skerms sodat melatonien sy magie kan bewerk. In studies het mense wat amber lense twee uur voor slaaptyd vir slegs een week gedra het, toenames in slaaptyd, kwaliteit en gesondheid gerapporteer. Dit is steeds belangrik om die laaste dertig minute voor slaaptyd te probeer aanwys as skermvrye tyd.

Vermy "Wraak Slaaptyd Uitstel"

Nog 'n rede om slaaptydskermgebruik te vermy, is dat dit die verhoog vir "wraak slaaptyd uitstel." Hierdie nare maar wydverspreide gewoonte beteken om later wakker te bly en slaap op te offer om iets rustig te doen wat ons bedrieg voel om gedurende die dag te doen. Dikwels behels dit binge-kyk programme, inkopies, of blaai deur eindelose sosiale media feeds. Dit verskaf 'n vrystelling van goedvoel-chemikalieë in ons brein en voel soos 'n welverdiende bederf na 'n lang dag van werk, sorg vir ander en eenvoudig oorleef.

Ongelukkig verdoem hierdie "bederf" ons tot meer stres, pyn en ontsteking. Om hierdie versoeking te help verwyder, vermy skermgebruik voor slaaptyd en vervang dit met 'n nagtelike oefening wat jou werklik voed, wat lei tot meer rus en minder stres.

Kopiereg 2022. Alle regte voorbehou.
Herdruk met toestemming van die uitgewer, Nuwe Wêreld Biblioteek.

BOEK: Die pynoplossing

Die pynoplossing: 5 stappe om rugpyn, spierpyn en gewrigspyn te verlig en te voorkom sonder medikasie
deur Saloni Sharma MD LAc

Ontdek 'n bewese pad na pynverligting. Met empatie en wetenskaplike kennis bied pynkenner Dr. Saloni Sharma 'n persoonlike en innoverende vyf-stap pynverligtingsprogram gebou op wat sy noem mikroverbeterings, klein stappe wat bydra tot groot resultate. Haar dwelmvrye plan is meer as net 'n padkaart na minder pyn. Dit is 'n gids tot die groter vreugde, gesondheid en welstand wat elke persoon verdien. 

Geïllustreer met inspirerende geduldige voorbeelde en persoonlike stories. 

Vir meer inligting en / of om hierdie boek te bestel, kliek hier. Ook beskikbaar as 'n oudioboek en as 'n Kindle-uitgawe.

Oor die skrywer

Saloni Sharma, besturende direkteur, LAc, is dubbelraadgesertifiseer in pynbestuur en rehabilitasiemedisyne. Sy is die mediese direkteur en stigter van die Orthopedic Integrative Health Centre by Rothman Orthopetics in Philadelphia en het duisende pasiënte behandel. As 'n nasionaal erkende pyndeskundige dien sy as medevoorsitter vir pynbestuur en ruggraatrehabilitasie vir die Amerikaanse Akademie vir Fisiese Geneeskunde en Rehabilitasie en as lid van die nasionale Opioïed Task Force. Sy het nasionale kursusse oor opioïed-alternatiewe gerig en praat gereeld en bepleit maniere om pyn sonder medikasie te bestuur.

Dr. Sharma is 'n genoot van die Andrew Weil Sentrum vir Integrerende Geneeskunde en het funksionele medisyne en leefstylgeneeskunde bestudeer. Sy het haar akupunktuuropleiding aan die Harvard Mediese Skool voltooi. Sy het joga en meditasie studeer by Parmarth Niketan in Rishikesh, Indië, en bewustheid aan die Thomas Jefferson Universiteit. Dr. Sharma het Stanford Universiteit se eerste kursus vir geneesherwelsynsdirekteur voltooi. 

Besoek haar webwerf by SaloniSharmaMD.com/