Image deur Gesina van Pixabay

Daaglikse en Gereelde Beweging

Die bou van kernkrag (die spiere in die kern van ons liggaam), die handhawing van behoorlike gewrig- en ruggraatbelyning, en die ontwikkeling van soliede ondersteuningstrukture stel ons alles in staat om beter te funksioneer met minder pyn. Daar is bewyse dat sekere tipes beweging, soos joga, wateroefening, Pilates en tai chi, ortopediese pyn verminder, en as dit by jou leefstyl pas, dan is dit wonderlik! Maar indien nie, is dit ook goed.

Ander vorme van daaglikse en gereelde beweging, met 'n kombinasie van aërobiese en kragopbouende oefeninge, help ook om ruggraat-, muskuloskeletale- en gewrigspyn te verminder. Die doel is om beweging te verhoog op enige manier wat vir jou werk, van formele klasse tot bykomende aktiwiteite deur die dag. Enige verandering in jou aktiwiteitsvlak moet ook met jou dokter bespreek word.

Aërobiese oefening is beweging kragtig genoeg om ons hartklop en respiratoriese tempo vir 'n aaneenlopende tydperk te verhoog. Dit verbeter beide uithouvermoë en krag en kan inflammasie verminder. As jy net met oefening begin, mik vir vyftien tot dertig minute se beweging op 'n ligte tot matige vlak, soos 'n buitelugstap.

Kragopleiding behels korter sarsies van herhaalde bewegings (herhalings) wat daarop gemik is om spesifieke spiergroepe te versterk. Dit behels gewoonlik om teen weerstand te werk in die vorm van gewigte, gewigsmasjiene, weerstandsbande of jou eie liggaamsgewig. Dit is die beste om elke tweede dag te doen sodat jou spiere tussen sessies kan herstel. Begin met ligte gewigte of weerstand, met die doel om twee of drie stelle van tien tot twaalf herhalings van elke oefening te kan doen (met kort rusplekke tussen stelle), en verhoog die gewig soos jy vorder.

Hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) behels kort, intense periodes van beweging gevolg deur kort herstelperiodes, wat dikwels minder as vyftien minute in totaal duur. Baie mense prys HIIT as 'n effektiewe en tyddoeltreffende oefensessie. Daarbenewens toon studies dat HIIT inflammasie verminder en help om liggaamsvetsamestelling en bloeddruk te reguleer.

Alhoewel baie van die HIIT-roetines wat op die internet beskikbaar is, baie uitdagend is, is daar ook sagte opsies, insluitend roetines wat in 'n swembad gedoen kan word. 'n Studie van ouer volwassenes met rumatoïede artritis het bevind dat 'n HIIT-stapprogram - kort periodes van vinnige stap afgewissel met stadiger loop - inflammasie, gewrigswelling en immuundisfunksie verminder het. Studies met betrekking tot HIIT en chroniese lae rugpyn het soortgelyke verbeterings in die vermindering van pyn en gestremdheid en die verhoging van funksie gerapporteer.

Swaartekrag breek

Terwyl daaglikse beweging help om pyn en ontsteking te verminder, is dit belangrik om binne jou verdraagsaamheidsvlak te bly. Baie mense met ruggraatpyn vind swaartekragonderbrekings uiters nuttig - gee ons ruggraat en gewrigte 'n breek van die druk van swaartekrag. Indien moontlik, lê vir vyftien tot twintig minute in die middel van jou dag.

Vir baie afgetrede mense is 'n goeie tyd vir 'n swaartekragpouse tussen 2:3 en XNUMX:XNUMX. Dit is 'n goeie tyd om 'n ontspanningsoefening te oefen, te lees of televisie te kyk. As jy by die werk is, moet jy dalk 'n mini-swaartekragpouse op 'n mat of in jou motor neem, of gaan lê sodra jy by die huis kom.

Die Groot Outdoors

 beveel buitelugaktiwiteite sterk aan. Om buite te wees verminder stres en inflammasie en verhoog ons bui en gevoel van welsyn. 'n Oorsigstudie wat meer as aghonderd jong volwassenes ingesluit het, het getoon dat buitelugoefening gelei het tot minder spanning, woede en depressie en 'n groter gevoel van genot en welsyn as binnenshuise oefening. 'n Bedagsame stap is een van die mees herlewende dinge wat jy vir jouself kan doen.

Om bedagsaam te wees beteken om teenwoordig te wees en al jou sintuie in jou omgewing te betrek. In Japan is daar praktyk genoem woud bad, wat 'n bedagsame natuurwandeling behels. Jy hoef nie 'n woud op jou drumpel te hê nie: die praktyk behels bloot om die prop te ontkoppel en weer met die natuur te verbind. Navorsingstudies het bevestig dat bosbad fisiese, geestelike en emosionele stres verminder, streshormone verlaag, die veg-of-vlug-stelsel onderdruk en die ontspanningsreaksie aktiveer.

Al hierdie gees-liggaam-reaksies help om chroniese pyn en inflammasie te verminder. Sommige mense noem buitelugoefening groen oefening, en sommige dokters skryf voorskrifte daarvoor! Maak nie saak wat ons dit noem nie, buitemuurse aktiwiteite verbeter ons lewens.

Soos ander lewende wesens, het mense baie water, vars lug, voedingstowwe, sonskyn, rus, sterk wortels en 'n koesterende gemeenskap nodig om te floreer.

Herlewing met aktiwiteit verbeter slaap, bui en veerkragtigheid, en verminder stres. Dit kan 'n geleentheid wees om met die buitelewe en geliefdes te skakel. 

Stel aktiwiteitsdoelwitte

Mikroboosts kan bydra tot groot pynverligting. Vir alledaagse aktiwiteite is dit belangrik om 'n haalbare doelwit te stel. Die besluit om elke dag vir 'n uur te begin stap is dalk nie realisties nie as gevolg van tydsbeperkings, fiksheidsvlak, pyn of die weer. ’n Beter doelwit kan wees om vyftien minute se ekstra beweging per dag te verbind.

Wat jy ook al kies, hou jou aktiwiteit op jou foon of fiksheidstoestel dop, of hou 'n joernaal. Maak jou doel spesifiek: beplan wanneer, waar en hoe beweging by jou dag sal inpas. Blok tyd daarvoor uit soos 'n afspraak en, ideaal gesproke, koppel dit aan 'n daaglikse aktiwiteit: jy kan byvoorbeeld besluit, "Na aandete sal ek stap of 'n oefenvideo voltooi." As jy 'n dag mis, moenie moed opgee nie; begin eenvoudig weer die volgende dag.

Na 'n paar weke sal jy goed voel oor jou vordering en op pad wees om pynlike inflammasie te verminder.

STEL VIR SUKSES: HERVAT

R: VERWYDER VERLOSSINGS

• Bedoeling: Loop buite voordat jy huis toe ry.

• Mikroboost: Ek sal my stapskoene in die passasiersitplek van die motor sit met 'n briefie wat sê: "Minder pyn." 

E: OOGPLAAT

• Bedoeling: Strek meer gereeld.

• Mikroboost: Ek sal 'n diagram van strekke langs my rekenaar plak en 'n timer stel om my te herinner om deur die dag te strek.

L: SKAKEL NA 'N SPESIFIEKE AKTIWITEIT

• Bedoeling: Beweeg meer.

• Mikroboost: Wanneer ek werk toe ry of die kruidenierswinkel toe ry, sal ek verder parkeer en stap.

I: “EK” VERKLARING

• Bedoeling: Probeer 'n oefenvideo.

• Mikroboost: Sê hardop: "Ek sal hierdie aanlyn video voor ete probeer." Skryf op my kalender, "Probeer aanlyn video." Ek sal my foon, televisie, rekenaar of ander toestel na die video laat stuur.

E: AANMOEDIG VORDERING AAN DEUR NAVOER

• Bedoeling: Bly op hoogte van my aktiwiteit.

• Mikroboost: Ek sal 'n kalender of toepassing toewy om elke daaglikse prestasie na te spoor.

F: VOEL BETER! 

Volgende stappe

1. Hersien jou groot doelwit – wat jy wil bereik (of voorkom) deur veranderinge aan te bring.

2. Identifiseer uit die lys hieronder twee mikrobooste wat by jou lewe pas en jou sal help om na jou doelwit te vorder.

3. Verander hierdie mikrohupstoot in 'n plan met spesifieke aksiestappe, volgens die voorbeelde hieronder.

4. Stel jou groot doelwitte voor en weet dat jy op pad is om dit te bereik.

5. Voel beter!

MIKROBOOSTINGS VLAK 1

• Gebruik die trappe. As jy na 'n bestemming ry, parkeer verder weg en stap om ekstra beweging by jou dag te voeg. As jou bestemming stapbaar is, los dan die motor by die huis.

• Blok tien of vyftien minute uit vir 'n buitelugstap.

• Maak dit sosiaal! Nooi 'n vriend, familielid of kollega om by jou aan te sluit by jou aktiwiteit, persoonlik of oor die telefoon.

• Staan op en loop rond terwyl jy oor die telefoon praat.

• Kom buite wanneer jy ook al kans het.

• Ontwikkel 'n lys van strekoefeninge of oefeninge vir vinnige aktiwiteitspouses.

• Stel 'n timer om jou te herinner om op te staan ​​en te beweeg.

• Terwyl jy TV kyk, staan ​​op en strek tydens kommersiële pouses. As jy programme sonder advertensies stroom, druk die pouse-knoppie en neem 'n rukkie tussen programme of episodes.

• Wees bedag op jou ergonomie by die werk en by die huis, en hersien jou rekenaaropstelling vir moontlike ergonomiese verbeterings.

• Neem 'n swaartekragpouse in die middel van die middag of na werk.

• Ontmoet 'n fisioterapeut om 'n aktiwiteitsplan te ontwikkel wat nie jou pynlike area(s) belas nie.

• Skep 'n oefensessie-snitlys of flieklys wat jou sal aanmoedig om aan te hou beweeg.

• Volg jou vordering daagliks op 'n foon of logboek.

MIKROBOOSTINGS VLAK 2

• Blok elke dag tyd vir beweging op jou kalender uit. Beplan 'n daaglikse stap van twintig tot dertig minute met matige intensiteit.

• Probeer HIIT met 'n gratis aanlyn video, toepassing of klas.

• Oorweeg dit om 'n staande of verstelbare sit/staan ​​lessenaar te koop of te maak.

• Neem 'n klas oor die verligting van ruggraat-, muskuloskeletale- of gewrigspyn.

• Werk een-tot-een met 'n afrigter.

• Voeg bosbad by jou roetine.

GEPASTE VERLOFINGSPLAN: VOORBEELDE

• Ek sal vir vyftien minute loop tydens my middagete.

• Ek sal verder parkeer en na die kruidenierswinkel en restaurante stap.

• Ek sal opstaan ​​en beweeg tydens al my telefoonoproepe.

• Ek sal my oefenklere bo-op die afstandbeheer hou, wat ek na my aanlyn oefensessievideo sal hou.

• Ek sal my vordering met slaaptyd dophou met plakkers en 'n kalender.

Kopiereg 2022. Alle regte voorbehou.
Herdruk met toestemming van die uitgewer, Nuwe Wêreld Biblioteek.

BOEK: Die pynoplossing

Die pynoplossing: 5 stappe om rugpyn, spierpyn en gewrigspyn te verlig en te voorkom sonder medikasie
deur Saloni Sharma MD LAc

Ontdek 'n bewese pad na pynverligting. Met empatie en wetenskaplike kennis bied pynkenner Dr. Saloni Sharma 'n persoonlike en innoverende vyf-stap pynverligtingsprogram gebou op wat sy noem mikroverbeterings, klein stappe wat bydra tot groot resultate. Haar dwelmvrye plan is meer as net 'n padkaart na minder pyn. Dit is 'n gids tot die groter vreugde, gesondheid en welstand wat elke persoon verdien. 

Geïllustreer met inspirerende geduldige voorbeelde en persoonlike stories. 

Vir meer inligting en / of om hierdie boek te bestel, kliek hier. Ook beskikbaar as 'n oudioboek en as 'n Kindle-uitgawe.

Oor die skrywer

Saloni Sharma, besturende direkteur, LAc, is dubbelraadgesertifiseer in pynbestuur en rehabilitasiemedisyne. Sy is die mediese direkteur en stigter van die Orthopedic Integrative Health Centre by Rothman Orthopetics in Philadelphia en het duisende pasiënte behandel. As 'n nasionaal erkende pyndeskundige dien sy as medevoorsitter vir pynbestuur en ruggraatrehabilitasie vir die Amerikaanse Akademie vir Fisiese Geneeskunde en Rehabilitasie en as lid van die nasionale Opioïed Task Force. Sy het nasionale kursusse oor opioïed-alternatiewe gerig en praat gereeld en bepleit maniere om pyn sonder medikasie te bestuur.

Dr. Sharma is 'n genoot van die Andrew Weil Sentrum vir Integrerende Geneeskunde en het funksionele medisyne en leefstylgeneeskunde bestudeer. Sy het haar akupunktuuropleiding aan die Harvard Mediese Skool voltooi. Sy het joga en meditasie studeer by Parmarth Niketan in Rishikesh, Indië, en bewustheid aan die Thomas Jefferson Universiteit. Dr. Sharma het Stanford Universiteit se eerste kursus vir geneesherwelsynsdirekteur voltooi. 

Besoek haar webwerf by SaloniSharmaMD.com/