5 maniere om die benodigde proteïeninname te verhoog namate ons ouer word

5 maniere om die benodigde proteïeninname te verhoog namate ons ouer word
Ons moet eintlik meer proteïene eet namate ons ouer word.
Monkey Business Images / Shutterstock

Proteïene is 'n noodsaaklike deel van 'n gesonde dieet. Dit help ons om te bou en te onderhou sterk spiere en bene, help ons beter herstel van siekte en besering, en verminder die waarskynlikheid van val en frakture. Maar namate ons ouer word, bevat baie van ons nie genoeg proteïene in ons dieet nie. Dit is deels omdat ons eetlus verminder natuurlik soos ons ouer word. Gerief, moeite en waarde vir geld is ook redes vir ouer volwassenes nie genoeg proteïene kry nie.

Proteïene is egter uiters belangrik namate ons ouer word. Dit is omdat ons liggame minder in staat is om die proteïen wat ons eet in spiere om te skakel en ander belangrike biologiese faktore wat ons help om beter te herstel van siektes en beserings, dus moet ons eintlik eet meer proteïene soos ons ouer word.

Hier is vyf wenke om u te help om genoeg proteïene in u dieet te kry namate u ouer word.

1. Voeg souse en geurmiddels by

Navorsing toon dat die smaak en geur van proteïenryke kosse kan ouer volwassenes aanmoedig om meer daarvan te verbruik. En smaak en geur word maklik by souse en geurmiddels gevoeg.

In studies waar ons ouer volwassenes 'n warm hoendermaaltyd aangebied het, met of sonder sous or geurmiddels, vind ons meer hoender is saam met sous of geurmiddels geëet in vergelyking met gewone maaltye. Etes met souse en geurmiddels is ook aangenaam en lekkerder as gewone maaltye beskou.

As u souse en geurmiddels by etes voeg, kan dit die verbruik van proteïenryke voedsel verhoog. Deelnemers eet daarna ook gelyke hoeveelhede proteïene tydens die volgende maaltyd na gegeurde maaltye en gewone maaltye, wat beteken dat hul proteïeninname was algeheel toegeneem.

2. Voeg kaas, neute of sade by

Sommige voedselsoorte wat geure byvoeg, bevat natuurlik baie proteïene. Goeie voorbeelde is sterk kase - soos bloukaas - sowel as neute en sade.


 Kry die nuutste van InnerSelf


Sowel as proteïene, kaas is vol kalsium en ander mikrovoedingstowwe, insluitend vitamiene A, D en B12, wat ook help om sterk bene te handhaaf. Kaas kan maklik by sop, slaaie, pasta of kapokaartappels gevoeg word.

Neute en sade kan by ontbytgraan, slaaie en nageregte soos jogurt gevoeg word, en dit kan 'n interessante tekstuur sowel as ekstra smaak gee. Neute en sade is goeie bronne van plantaardige proteïene, en bevat ook baie gesonde vette, vesel en baie vitamiene en minerale, en dit kan die risiko van baie chroniese toestande, soos kardiovaskulêre siekte en tik 2 diabetes. Neute en sade is egter miskien nie vir almal geskik nie (aangesien dit moeilik kan wees om te kou), maar kaas is sag en vol geur.

3. Eet eiers vir ontbyt

Ontbyt etes is geneig om te wees min proteïene - Eiers vir ontbyt is dus een manier om proteïeninname te verhoog.

In ons onlangse studie is eierinname gevind verhoog kan word deur mense resepte en speserye vir kruie of speserye te gee wat die smaak en geur van eiers verhoog. Ons het deelnemers resepte gegee wat bekende en eksotiese bestanddele, uit verskillende lande, gebruik het vir geregte waarvoor verskillende voorbereidingsmetodes nodig was. Eierinname het na 12 weke met 20% toegeneem, en is vir diegene wat die resepte ontvang het, vir 12 weke langer gehou.

Eiers is 'n voedsame proteïenbron, en is tipies maklik om voor te berei en te kou, goeie waarde vir geld en het 'n lang rakleeftyd. Eiergeregte kan ook byvoeg smaak en geur aan die dieet. Eiers is egter miskien nie geskik vir almal nie (ook diegene met sekere gediagnoseerde toestande), maar vir die meeste mense eierverbruik word as veilig beskou.

4. Maak dit maklik

Probeer kook so vinnig en maklik as moontlik. Daar is baie soorte vis wat direk uit die pak geëet kan word, of bloot verhitting nodig is - soos gerookte makriel of blikkiesardines. Fish is ook vol met baie vitamiene en minerale, sowel as omega-3-vetsure (wat voorkom in olierige visse soos salm) wat goed is vir die hartgesondheid. Om makliker en vinniger gaar te wees, koop vleis wat vooraf gesny is, vooraf voorberei of vooraf gemarineer is, of vis wat ontbeen en anders voorberei is, en gebruik dan u mikrogolfoond. Vis kan baie maklik en vinnig in die mikrogolf gaargemaak word.

Bone, peulgewasse en peulgewasse word ook maklik in blikkies en gereed-vir-eet gekoop, en is almal ryk proteïenbronne vir diegene wat 'n meer plantgebaseerde dieet wil inneem. Dit bevat ook vesel en baie vitamiene en minerale en kan teen baie beskerm word chroniese toestande insluitend kardiovaskulêre siektes, diabetes en sommige kankers.

5. Eet proteïenryke versnaperinge

Baie mense gryp na koekies of 'n sny koek tydens die snack, maar probeer 'n a proteïenhappie eerder volgende keer. Baie proteïenryke voedsel is reeds voorberei en maklik om te verbruik. Enkele voorbeelde sluit in jogurt of nageregte op suiwelprodukte - soos crème karamel of panna cotta. Jogurt en ander nageregte wat op suiwel gebaseer is kan baie gesondheidsvoordele bied, insluitend 'n verbeterde digtheid van die botmineraal, soos nodig vir sterk bene. Neute, beskuitjies met kaas, grondboontjiebotter of hummus is ook goeie keuses.

Onvoldoende proteïeninname kan lei tot swak gesondheidsuitkomste, insluitend lae spiermassa en funksie en verminderde beendigtheid en massa, wat lei tot verhoogde risiko vir val, broosheid en verlies aan beweeglikheid. Om hierdie skade te vermy, beveel navorsers tans aan om te drink 1.0-1.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig vir ouer volwassenes vergeleke met 0.8 g proteïen per kilogram liggaamsgewig vir alle volwassenes.Die gesprek

Oor die outeurs

Katherine Appleton, professor in sielkunde, Bournemouth University en Emmy van den Heuvel, lektor in sielkunde, Bournemouth University

Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

volg InnerSelf op

Facebook-ikoonTwitter-ikoonrss-ikoon

 Kry die nuutste per e-pos

Emailcloak = {af}

Ek kry 'n bietjie hulp van my vriende

UIT DIE REDAKTEURS

Waarom ek COVID-19 moet ignoreer en waarom ek nie wil nie?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Ek en my vrou Marie is 'n gemengde paartjie. Sy is 'n Kanadees en ek is 'n Amerikaner. Die afgelope 15 jaar het ons ons winters in Florida deurgebring en ons somers in Nova Scotia.
InnerSelf Nuusbrief: November 15, 2020
by InnerSelf Personeel
Hierdie week besin ons oor die vraag: "waarvandaan gaan ons?" Net soos met enige deurgangsrite, of dit nou gegradueer is, huwelik, geboorte van 'n kind, 'n belangrike verkiesing of die verlies (of bevinding) van 'n ...
Amerika: Hitching Our Wagon to the World and to the Stars
by Marie T Russell en Robert Jennings, InnerSelf.com
Wel, die Amerikaanse presidentsverkiesing is nou agter die rug en dit is tyd om bestek te neem. Ons moet 'n gemeenskaplike grondslag vind tussen jonk en oud, Demokraat en Republikein, Liberaal en Konserwatief om werklik te maak ...
InnerSelf Nuusbrief: Oktober 25, 2020
by InnerSelf Personeel
Die "slagspreuk" of sub-titel vir die InnerSelf-webwerf is "Nuwe houdings --- nuwe moontlikhede", en dit is presies die tema van die week se nuusbrief. Die doel van ons artikels en outeurs is om ...
InnerSelf Nuusbrief: Oktober 18, 2020
by InnerSelf Personeel
Deesdae leef ons in mini-borrels ... in ons eie huise, op die werk en in die openbaar, en moontlik in ons eie gemoed en met ons eie emosies. Om egter in 'n borrel te leef, of te voel dat ons is ...