Ons moet eintlik meer proteïene eet namate ons ouer word. Monkey Business Images / Shutterstock
Proteïene is 'n noodsaaklike deel van 'n gesonde dieet. Dit help ons om te bou en te onderhou sterk spiere en bene, help ons beter herstel van siekte en besering, en verminder die waarskynlikheid van val en frakture. Maar namate ons ouer word, bevat baie van ons nie genoeg proteïene in ons dieet nie. Dit is deels omdat ons eetlus verminder natuurlik soos ons ouer word. Gerief, moeite en waarde vir geld is ook redes vir ouer volwassenes nie genoeg proteïene kry nie.
Proteïene is egter uiters belangrik namate ons ouer word. Dit is omdat ons liggame minder in staat is om die proteïen wat ons eet in spiere om te skakel en ander belangrike biologiese faktore wat ons help om beter te herstel van siektes en beserings, dus moet ons eintlik eet meer proteïene soos ons ouer word.
Hier is vyf wenke om u te help om genoeg proteïene in u dieet te kry namate u ouer word.
1. Voeg souse en geurmiddels by
Navorsing toon dat die smaak en geur van proteïenryke kosse kan ouer volwassenes aanmoedig om meer daarvan te verbruik. En smaak en geur word maklik by souse en geurmiddels gevoeg.
In studies waar ons ouer volwassenes 'n warm hoendermaaltyd aangebied het, met of sonder sous or geurmiddels, vind ons meer hoender is saam met sous of geurmiddels geëet in vergelyking met gewone maaltye. Etes met souse en geurmiddels is ook aangenaam en lekkerder as gewone maaltye beskou.
As u souse en geurmiddels by etes voeg, kan dit die verbruik van proteïenryke voedsel verhoog. Deelnemers eet daarna ook gelyke hoeveelhede proteïene tydens die volgende maaltyd na gegeurde maaltye en gewone maaltye, wat beteken dat hul proteïeninname was algeheel toegeneem.
2. Voeg kaas, neute of sade by
Sommige voedselsoorte wat geure byvoeg, bevat natuurlik baie proteïene. Goeie voorbeelde is sterk kase - soos bloukaas - sowel as neute en sade.
Sowel as proteïene, kaas is vol kalsium en ander mikrovoedingstowwe, insluitend vitamiene A, D en B12, wat ook help om sterk bene te handhaaf. Kaas kan maklik by sop, slaaie, pasta of kapokaartappels gevoeg word.
Neute en sade kan by ontbytgraan, slaaie en nageregte soos jogurt gevoeg word, en dit kan 'n interessante tekstuur sowel as ekstra smaak gee. Neute en sade is goeie bronne van plantaardige proteïene, en bevat ook baie gesonde vette, vesel en baie vitamiene en minerale, en dit kan die risiko van baie chroniese toestande, soos kardiovaskulêre siekte en tik 2 diabetes. Neute en sade is egter miskien nie vir almal geskik nie (aangesien dit moeilik kan wees om te kou), maar kaas is sag en vol geur.
3. Eet eiers vir ontbyt
Ontbyt etes is geneig om te wees min proteïene - Eiers vir ontbyt is dus een manier om proteïeninname te verhoog.
In ons onlangse studie is eierinname gevind verhoog kan word deur mense resepte en speserye vir kruie of speserye te gee wat die smaak en geur van eiers verhoog. Ons het deelnemers resepte gegee wat bekende en eksotiese bestanddele, uit verskillende lande, gebruik het vir geregte waarvoor verskillende voorbereidingsmetodes nodig was. Eierinname het na 12 weke met 20% toegeneem, en is vir diegene wat die resepte ontvang het, vir 12 weke langer gehou.
Eiers is 'n voedsame proteïenbron, en is tipies maklik om voor te berei en te kou, goeie waarde vir geld en het 'n lang rakleeftyd. Eiergeregte kan ook byvoeg smaak en geur aan die dieet. Eiers is egter miskien nie geskik vir almal nie (ook diegene met sekere gediagnoseerde toestande), maar vir die meeste mense eierverbruik word as veilig beskou.
4. Maak dit maklik
Probeer kook so vinnig en maklik as moontlik. Daar is baie soorte vis wat direk uit die pak geëet kan word, of bloot verhitting nodig is - soos gerookte makriel of blikkiesardines. Fish is ook vol met baie vitamiene en minerale, sowel as omega-3-vetsure (wat voorkom in olierige visse soos salm) wat goed is vir die hartgesondheid. Om makliker en vinniger gaar te wees, koop vleis wat vooraf gesny is, vooraf voorberei of vooraf gemarineer is, of vis wat ontbeen en anders voorberei is, en gebruik dan u mikrogolfoond. Vis kan baie maklik en vinnig in die mikrogolf gaargemaak word.
Bone, peulgewasse en peulgewasse word ook maklik in blikkies en gereed-vir-eet gekoop, en is almal ryk proteïenbronne vir diegene wat 'n meer plantgebaseerde dieet wil inneem. Dit bevat ook vesel en baie vitamiene en minerale en kan teen baie beskerm word chroniese toestande insluitend kardiovaskulêre siektes, diabetes en sommige kankers.
5. Eet proteïenryke versnaperinge
Baie mense gryp na koekies of 'n sny koek tydens die snack, maar probeer 'n a proteïenhappie eerder volgende keer. Baie proteïenryke voedsel is reeds voorberei en maklik om te verbruik. Enkele voorbeelde sluit in jogurt of nageregte op suiwelprodukte - soos crème karamel of panna cotta. Jogurt en ander nageregte wat op suiwel gebaseer is kan baie gesondheidsvoordele bied, insluitend 'n verbeterde digtheid van die botmineraal, soos nodig vir sterk bene. Neute, beskuitjies met kaas, grondboontjiebotter of hummus is ook goeie keuses.
Onvoldoende proteïeninname kan lei tot swak gesondheidsuitkomste, insluitend lae spiermassa en funksie en verminderde beendigtheid en massa, wat lei tot verhoogde risiko vir val, broosheid en verlies aan beweeglikheid. Om hierdie skade te vermy, beveel navorsers tans aan om te drink 1.0-1.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig vir ouer volwassenes vergeleke met 0.8 g proteïen per kilogram liggaamsgewig vir alle volwassenes.
Oor die outeurs
Katherine Appleton, professor in sielkunde, Bournemouth University en Emmy van den Heuvel, lektor in sielkunde, Bournemouth University
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Voedingsboeke oor vanaf Amazon se lys met topverkopers
"The Blue Zones Kitchen: 100 resepte om te leef tot 100"
deur Dan Buettner
In hierdie boek deel skrywer Dan Buettner resepte uit die wêreld se "Blue Zones," streke waar mense die langste en gesondste lewens leef. Die resepte is gebaseer op heel, onverwerkte voedsel en beklemtoon groente, peulgewasse en volgraan. Die boek bevat ook wenke om 'n plantgebaseerde dieet te volg en 'n gesonde leefstyl te lei.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Mediese medium reinig om te genees: genesingsplanne vir lyers van angs, depressie, aknee, ekseem, Lyme, dermprobleme, breinmis, gewigsprobleme, migraine, opgeblasenheid, vertigo, psoriase, cys"
deur Anthony William
In hierdie boek bied skrywer Anthony William 'n omvattende gids tot die reiniging en genesing van die liggaam deur voeding. Hy verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir voedsel om in te sluit en te vermy, sowel as maaltydplanne en resepte om die skoonmaak te ondersteun. Die boek bevat ook inligting oor hoe om spesifieke gesondheidskwessies deur voeding aan te spreek.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die vurke oor messe-plan: hoe om oor te skakel na die lewensreddende, volvoedsel, plantgebaseerde dieet"
deur Alona Pulde en Matthew Lederman
In hierdie boek bied skrywers Alona Pulde en Matthew Lederman 'n stap-vir-stap-gids vir die oorskakeling na 'n volvoedsel, plantgebaseerde dieet. Hulle verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir voeding, tesame met praktiese raad vir inkopies, maaltydbeplanning en voorbereiding. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om die oorgang te ondersteun.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"Die plantparadoks: die verborge gevare in 'gesonde' kosse wat siektes en gewigstoename veroorsaak"
deur Dr Steven R. Gundry
In hierdie boek verskaf dr Steven R. Gundry 'n omstrede perspektief op voeding, met die argument dat baie sogenaamde "gesonde" kosse eintlik skadelik vir die liggaam kan wees. Hy verskaf bewysgebaseerde aanbevelings vir die optimalisering van voeding en die vermyding van hierdie verborge gevare. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om lesers te help om die Plant Paradox-program te implementeer.
Klik vir meer inligting of om te bestel
"The Whole30: Die 30-dae gids tot totale gesondheid en voedselvryheid"
deur Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig
In hierdie boek bied skrywers Melissa Hartwig Urban en Dallas Hartwig 'n omvattende gids tot die Whole30-program, 'n 30-dae voedingsplan wat ontwerp is om gesondheid en welstand te bevorder. Die boek verskaf inligting oor die wetenskap agter die program, sowel as praktiese raad vir inkopies, maaltydbeplanning en voorbereiding. Die boek bevat ook resepte en maaltydplanne om die program te ondersteun.
