Baseer jou etes op vars, vol kos, nie verpakte kosse nie. van www.shutterstock.com 

Om te weet wat 'n gesonde dieet maak, kan baie verwarrend wees. Nuwe fads en fast fixes verskyn weekliks. Terselfdertyd lyk die opkoms van bekende sjefs en TV-kookkuns - terwyl dit wel vermaaklik is - voedsel voorberei, kompleks en dikwels onbereikbaar.

'N verbysterende 95% van Aussies moenie genoeg groente eet nie. Veggies bevat vesel- en mikrovoedingstowwe wat noodsaaklik is vir gut-, brein-, hart- en velgesondheid, sodat hulle die basis van die meeste etes moet vorm. En om bewus te dink van maniere om meer groente in te sluit, kan beteken dat jy minder verwerkte kosse eet wat hoog in sout, ongesonde vette en verborge suikers kan wees.

Wat vleis betref, hoef jy nie alles saam te verloor nie. U moet een of twee keer per week mik in kleiner bedienings, koop die beste gehalte wat u kan bekostig en mors nie.

Vul jou yskas en spens met heel, onbewerkte kosse en nie produkte nie. Dit help om bygevoegde suiker en sout te vermy, wat dikwels in verwerkte produkte versteek word met lang en komplekse bestanddele.

En jy moet probeer om met ander te eet. Deur ons fone af te skakel en met ander te eet, is ons meer geneig om dit te doen vertraag ons eet en gee ons maag en brein tyd om te sinkroniseer of ons vol is of nie. Dus, ons sal waarskynlik minder dien, minder eet en selfs minder mors.

Oor die dag het ons 'n goeie mengsel van vesel en proteïen nodig vir energie en om ons vol te hou. hierdie resepte is vinnig, eenvoudig en buigsaam - so voel vry om die bestanddele te vervang vir diegene wat jy meer liefhet. Laastens, hierdie etes stoor goed. So jy kan dit een keer kook en eet vir die week wat voorlê, porsies vir skool of werk verpak.

ontbyt

Gehele hawer is 'n goeie bron van vesel, proteïene en volgehoue ​​energie - en vars vrugte gee smaak sonder om suiker te voeg.

Maklike Bircher het drie maniere gedoen

VOORBEREIDING TYD: 10 MINUTES, PLUS KLEIDINGSTYD

DIENSTE: 2

1 koppie (90 g) volgeroosterde hawer

1-2 koppie (125 ml) melk (vol- of amandelmelk is albei wonderlik)

1?2 koppie (140 g) Griekse of gewone jogurt

Kombineer al die bestanddele in 'n bak, bedek dan en oornag oornag. Roer deur of bo met enige van hierdie smaakkombinasies:

* 1–2 gerasperde rooi of groen appels, 1?2 teelepel gemaalde kaneel en 'n handvol rosyne

* 2-3 gerasperde perskes en 'n tikkie fyn gerasperde suurlemoenskil

* 2-3 gerasperde pere, 'n handvol granaatjiesaad en 'n klein handvol linseeds (vlasaadse)

Lunch

Hierdie vinnige en maklike sop bevat stadige brandende energie, vesel, yster, B-vitamiene en proteïene.

Romerige witboontjiesoep met knapperige salie en 'n wenk van spek

VOORBEREIDINGSTYD: 15 MINUTE

Kooktyd: 30 MINUTES

DIENSTE: 4

'n paar lekker spatjies olyfolie

2-bruin uie, gekap

1 knoffelhuisies, gekap

2 × 400 g blikkies cannellini bone, onbedoeld

2 × 400 g blik borlottibone, onbedorwe

1 liter hoender of groentevoorraad

10 salie blare

2 groot handvol blare-pietersielie, gekap

seesout

100 g spekwortels of pannetas, fyngekap - 'n groot veggie-alternatief is sampioene

varsgemaalde swartpeper

Verhit die olyfolie in 'n groot swaarborspan oor lae hitte, voeg die ui en knoffel by en kook vir 10 minute of tot versag. Voeg al die bone en vloeistof by die blikke, die voorraad, twee salieblare en die helfte van die pietersielie by en laat prut vir 20 minute of tot die boontjies baie sag is.

Meng met 'n stokmenger tot glad en romerig. Geur ligte sout, onthou dat die spek, pannetas of sampioene ook 'n soutlike Umami-treffer sal byvoeg.

Ondertussen verhit n olyfolie in 'n braaipan oor medium hoë hitte, voeg die spek of pannetas (of mushies) by en laat die salie blare en kook tot kers. Verwyder met 'n lepellepel en dreineer op papierhanddoek.

Skep die sop in die bakkies en bo-op met 'n ander bietjie olyfolie, die knapperige spek- en salieblare. Voltooi met 'n slyp van swartpeper.

Aandete

Met meer as 80% van die wêreldwye visbestande ten volle ontgin of oorvol, sourcing en volhoubare seekos-opsies was nog nooit meer belangrik nie. As 'n reël is dit die beste om by plaaslike en vars, sowel as kleiner en laer in die ekosisteem se voedselketting, te hou. Australiese wilde gevangvis is 'n goeie opsie. Dit is maklik om te kook en beskikbaar in die meeste dele van die land.

Gehele wittering met suurlemoen, pietersielie en knoffel gegrild

VOORBEREIDINGSTYD: 30 MINUTE

Kooktyd: 15 MINUTES

DIENSTE: 4

3 medium hele witting, skoongemaak, afgeskaal en gegot

1 klein suurlemoen, sny in 5 mm dik ronde

1 knoffelhuisies, gebreek

2 eetlepels gesoute baba kapers, gesout en gekap (opsioneel)

Goeie knippie varsgemaalde swartpeper

'n paar groot drupies olyfolie

4 handvol blare-pietersielie, grof gekap

suurlemoenwiggies, om te dien

Voorverhit 'n oorhoofse rooster te hoog. Kombineer die suurlemoenskywe, knoffel, kappies (indien gebruik), peper, 'n paar goeie drupies olyfolie en driekwart van die pietersielie in 'n bak. Vryf die vis aan alle kante met olyfolie en gooi die holtes met die pietersieliemengsel. Wikkel elke vis in foelie om pakkies te vorm.

Kook die vispakkette onder die rooster vir 5-7 minute aan elke kant totdat dit gekook word. Verwyder en rus vir vyf minute voordat u dit onttrek. Sit die vis uit met die oorblywende pietersielie, met suurlemoenwiggies aan die kant.

Gegrilde broccolini of aspersies met seesout en suurlemoen

Verpak met vitamiene, die beste manier om te kook winterbroccolini of lente aspersies is onder die rooster. Dit versterk die smaak, en is vinnig en eenvoudig. Al wat dit nodig het, is 'n knippie sout en 'n spat olijfolie van goeie gehalte. Ek gebruik ook hierdie benadering met veldampioene en selfs groenbone.

VOORBEREIDINGSTYD: 5 MINUTE

Kooktyd: 10 MINUTES

2 trosse broccolini of aspersies, met die harder stingel eindig afgekap

'n ruim olyfolie

2 goeie knypies seevarsout

suurlemoenhalwes, om te dien

Voorverhit 'n oorhoofse rooster tot medium-hoog. Plaas die groente op 'n groot bakplaat en voeg 'n lekker spat olyfolie by. Sprinkel sout en gooi dit goed saam, maak seker dat die groente liggies in die olie bedek is.

Sit die spiese of stingels in 'n enkele laag uit en rooster vir 10 minute of totdat hulle sag is en effens begin bruin. Bedien warm, warm of by kamertemperatuur, met suurlemoenhalwes om oor te druk.

Snacks

Snacking tussen etes is a hoofbron van ongewenste suikers, toevoegings en kalorieë. Gekoopte versnaperinge kan vol sout, ongesonde vette en suikers wees, dus dit is jouself die moeite werd om nie te eet nie.

Om snacks te vermy, sal jou aptyt vir jou volgende ete verbeter. Studies toon periodes sonder kos is belangrik om ons metabolisme te bevorder en ons liggaam te help om bloedsuikervlakke te reguleer.

My vyf wenke vir snacking:

1. Jy is minder geneig om te soek wat jy nie kan sien nie; hou ongesonde snacks uit sig of uit die huis heeltemal.

2. Drink baie water tussen etes, om jou vol te hou, maar ook om te help met vertering, metabolisme en alledaagse gesondheid.

3. As jy jouself tussen maaltye honger vind, hou versnaperinge voorhande wat hoog is in vesel en gesonde vette, aangesien dit jou langer voller sal hou. Dink vrugte, wortel of selderystokkies met hummus, gewone joghurt met bessies of rou neute.

4. Soms as jy dink jy voel honger, is jy eintlik verveeld. Ontspan jouself deur op jou lessenaar op te staan, 'n strek te maak, te gaan stap of met 'n kollega te gesels, en jy sal dalk net vergeet dat jy daardie snack nodig het.

5. As jy daarvan hou om nibble of weiding te hê, kies bytgroottes soos bessies, veg of sny meloen, wat lekker en vol vitamiene en vesel is, maar lae op suiker.

Oor Die Skrywer

Alessandro R Demaio, Australiese mediese dokter; Genoot in Global Health & NCDs, Universiteit van Kopenhagen. Hierdie resepte is afkomstig van die dokter se dieet van dr Sandro Demaio. Die opbrengste van die Doctor's Diet gaan uit na die finansiering van openbare gesondheids- en voedingsprojekte in Australië, met die fokus op kinders.

Hierdie artikel is oorspronklik gepubliseer op Die gesprek. Lees die oorspronklike artikel.

verwante Boeke

at

Dankie vir die besoek InnerSelf.com, waar daar is 20,000 + lewensveranderende artikels wat "Nuwe houdings en nuwe moontlikhede" bevorder. Alle artikels word vertaal in 30+ tale. Teken In aan InnerSelf Magazine, wat weekliks gepubliseer word, en Marie T Russell se Daily Inspiration. InnerSelf Magazine is sedert 1985 gepubliseer.