Oefening kan jou help om gewig te verloor of nie te help nie – hier is die bewyse vir beide kante van die debat Daar is egter nie 'n debat oor die gesondheidsvoordele van gereelde oefening nie.
Die wêreldwye fiksheidsbedryf sal genereer meer as US$80 miljard se inkomste in 2023, dui skattings aan. En hoekom nie, gegewe die baie uitstekende redes om te oefen? Beter kardiovaskulêre gesondheid, laer risiko vir tipe 2-diabetes, sterker immuunstelsel – die lys gaan aan.
Een van die grootste redes waarom baie mense kies om te oefen, is om gewig te verloor. As 'n biogedragswetenskaplike, Ek bestudeer verbande tussen gedrag en gesondheid, en ek luister na die eertydse raad dat minder eet en meer oefen nodig is om gewig te verloor. Maar a onlangse debat in die wetenskaplike gemeenskap beklemtoon die groeiende vermoede dat die deel van "meer oefen" van hierdie advies foutief kan wees.
In die middel van die debat is die beperkte totale energieverbruik hipotese, wat beweer dat oefening jou nie in die algemeen sal help om meer kalorieë te verbrand nie, want jou liggaam sal vergoed deur minder kalorieë na jou oefensessie te verbrand. So, oefening sal jou nie help om gewig te verloor nie, selfs al sal dit jou gesondheid op talle ander maniere bevoordeel.
Vetsug navorsers vaar hiermee hipotese, want dit is gebaseer op waarnemingsnavorsing eerder as gerandomiseerde beheerde proewe, of RCT's, die goue standaard van wetenskaplike bewyse. In RCT's word deelnemers ewekansig aan óf 'n behandeling óf 'n kontrolegroep toegewys, wat navorsers in staat stel om te bepaal of die behandeling 'n effek veroorsaak. Gerandomiseerde beheerde proewe het getoon dat oefening gewigsverlies veroorsaak.
Die uitspraak is eintlik meer gemeng wanneer al die beskikbare goudstandaard-bewyse oorweeg word. Oefening bied baie gesondheidsvoordele.
Wat die getuienis sê
Toeskouers van hierdie hipotese het beklemtoon die belangrikheid om die bewyse van alle goudstandaardproewe sistematies te hersien. Hulle het gewys op 'n 2021-oorsig van meer as 100 oefenstudies wat die effek op gewigsverlies by volwassenes van aërobiese, weerstand of hoë-intensiteit interval-oefening in kombinasie of alleen ondersoek het. Die oorsig het tot die gevolgtrekking gekom dat oefenregimes onder toesig wel doen gewigsverlies veroorsaak, al is dit net 'n beskeie bedrag.
So dit besleg die debat, ja? As jy te veel nagereg eet, dan kan jy net 'n ekstra draf gaan om daardie ekstra kalorieë af te verbrand, reg?
Wel, nie presies nie.
As ekstra fisiese inspanning oor die algemeen ekstra kalorieë verbrand, moet oefening ook verhoed dat die gewig terugkom na 'n lae-kalorie dieet. Maar om daardie verlore ponde af te hou na dieet is 'n algemene uitdaging. Die dieselfde 2021-resensie sluit die paar gerandomiseerde beheerde proewe in wat die vraag aanspreek of oefening gewigshandhawing vergemaklik. Die resultate was egter nie so goed soos vir gewigsverlies nie. Die navorsers het bevind dat ses tot 12 maande se aërobiese oefening, weerstandsoefening of albei na dieet nie gewigstoename by volwassenes verhoed het nie.
Oefen nakoming
Maar wat van voldoening? Het al die mense in daardie studies werklik gereeld geoefen?
Die 2021-oorsig het slegs een gerandomiseerde beheerde proef oor gewigonderhoud gevind 'n objektiewe voldoeningskoers gerapporteer, wat beteken dat elke oefensessie deur 'n afrigter onder toesig was. Dit vertel ons die persentasie tyd wat deelnemers aan die studie werklik uitgeoefen het soos voorgeskryf.
In daardie proef was die voldoeningsyfer slegs 64% vir 25 post-menopousale vroue wat 'n weerstandsopleidingsprogram voltooi het na dieet-geïnduseerde gewigsverlies. Dit was vir 'n regime waarin deelnemers twee tot drie keer per week vir 'n hele jaar moes inkom en oefen. Vanuit die perspektief om so lank tred te hou met 'n program, lyk 64% van die tyd nie so sleg om dit te doen nie.
Maar hulle het steeds soveel gewig teruggekry as die 29 vroue in die kontrolegroep wat nie vir die oefenprogram ingeskryf was nie.
Energie balans
Baie mense sal sê dat dit alles gaan oor die balansering van energie uit kos en energie uit oefening. As oefening nie die gewig afgehou het nie, dan was miskien 'n groter dosis oefening nodig.
Die American College of Sports Medicine het hierdie kwessie van oefendosis in sy 2009 posisie verklaring oor fisieke aktiwiteit vir gewigshandhawing, wat verklaar dat die hoeveelheid fisieke aktiwiteit wat nodig is vir gewigshandhawing na gewigsverlies onseker is. Boonop het dit gesê dat daar 'n gebrek is aan ewekansige gekontroleerde proewe in hierdie area wat die nuutste tegnieke gebruik om die energiebalans van deelnemers te monitor.
Gelukkig het sommige van die skrywers van die posisieverklaring voortgegaan om die nuutste tegnieke te gebruik om energiebalans in hul eie ewekansige beheerde proef te monitor. In 2015 het hulle oorgewig volwassenes in 'n 10-maande aërobiese oefenprogram ingeskryf en die energie-inname van diegene wat gewig verloor het vergelyk met die energie-inname van diegene wat nie gewig verloor het terwyl hulle op die program was nie. Hulle het gevind dat diegene wat nie gewig verloor het nie, inderdaad was meer kalorieë in te neem.
Misterie van die verdwynende kalorieë
Maar daar is iets anders in daardie 2015-studie energiemetings dit is nogal interessant. Teen die einde van die studie was die aantal totale daaglikse kalorieë wat die oefeners verbrand het, nie beduidend verskillend van wat die nie-oefeners verbrand het nie. En dit was ten spyte van die feit dat opleiers geverifieer het dat die oefeners 'n ekstra 400 tot 600 kalorieë per sessie by hul byna daaglikse oefensessies verbrand het. Hoekom het daardie ekstra oefenkalorieë nie verskyn in die totale daaglikse kalorieë wat verbrand is nie?
Die antwoord op daardie vraag kan help om te verduidelik hoekom oefening jou nie altyd help om gewig af te hou nie: Jou metabolisme reageer op gereelde oefening deur die aantal kalorieë wat jy verbrand wanneer jy nie oefen nie, te verminder. Dit is volgens die beperkte totale energieverbruik hipotese wat die huidige debat aangespoor het.
Navorsers het onlangs die hipotese getoets deur die nie-oefen-kalorie-verbranding van 29 vetsugtige volwassenes oor 'n byna 24-uur-tydperk te meet, beide voor en na 'n ses maande oefenprogram. Hulle het gevind dat die kalorieë wat hulle verbrand het toe hulle nie geoefen het nie verminder na maande se gereelde oefening – maar slegs by diegene wat die hoogste van twee verskillende oefendosisse voorgeskryf is.
Diegene wat teen die laer dosis geoefen het vir algemene gesondheid, wat beteken dat hulle 'n ekstra 800 tot 1,000 2,000 kalorieë per week verbrand het, het geen verandering in hul metaboliese tempo gesien nie. Maar diegene wat teen die hoër dosis geoefen het om gewig te verloor of om gewig te verloor, wat beteken dat hulle 'n ekstra 2,500 XNUMX tot XNUMX XNUMX kalorieë per week verbrand het, het 'n afname in hul metaboliese tempo teen die einde van die studie gehad.
Oefening vir gesondheid
Miskien is beide kante van die debat reg. As jy 'n beskeie hoeveelheid gewig wil verloor, kan 'n nuwe oefenroetine 'n beskeie bydrae lewer om daardie doelwit te bereik.
Soos ander egter gesê het, moenie jouself flous om te dink jy kan “verby 'n slegte dieet” deur bloot meer te oefen. Daar is 'n afnemende marginale terugkeer na oefening - jy neem uiteindelik minder gewig af vir die bykomende oefening wat jy insit.
Maar selfs al sal ekstra oefening jou dalk nie help om gewig te verloor en dit af te hou nie, is daar nog die ander goeie gesondheidsdividende dat gereelde oefening uitbetaal.
Oor Die Skrywer
Donald M. Lamkin, Assistent Professor in Psigiatrie en Biogedragswetenskappe, Universiteit van Kalifornië, Los Angeles
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor fiksheid en oefening van Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
