Brandstof voor langer of meer veeleisende oefensessies met koolhidrate sal die nodige energie bied om aan te hou beweeg. FCG / Shutterstock
Daar is baie bewyse wat wys hoe belangrik dit is voeding is vir oefening, van hulp prestasie om die herstel te verbeter. Maar dit is dikwels verwarrend om te weet of dit die beste is om voor of na u oefening te eet.
Om dit te beantwoord, moet u eers oorweeg waarvoor u oefen, want u doel kan beïnvloed of u vooraf moet eet of nie. Tweedens moet u die vlak in ag neem. 'N elite-atleet se behoeftes verskil van 'n beginner en beïnvloed waarskynlik hoeveel energie uit voedsel benodig word - en selfs die aantal etes wat geëet word. Derdens moet u nadink oor wat vir u werk. Sommige mense floreer as hulle in 'n vastende opleiding oefen, terwyl dit vir ander die teenoorgestelde is.
Eet voorheen
As ons oefen, het ons liggame energie nodig. Hierdie energie word voorsien deur brandstof, óf in ons liggame gestoor (as koolhidrate in ons lewer en spiere, óf uit vetstore), óf uit die voedsel wat ons eet. As die oefening veeleisend is of as ons lank oefen, gebruik ons meer gestoorde koolhidrate (bekend as glikogeen).
Studies toon dat koolhidrate in ons dieet belangrik is vir die aanvulling van ons glikogeenstore tussen oefeninge en ook wanneer voorheen geëet oefensessies.
As jou energie dus ietwat laag is, of as jy 'n langer of veeleisender sessie doen, kan dit ongeveer drie tot vier uur voor oefening koolhidraatryke voedsel - soos pasta, rys, graankos of vrugte - gebruik. verskaf die energie wat jy nodig het om te bly beweeg.
Daar is ook bewyse dat die tipe koolhidrate kan help metaboliese reaksies te verbeter om te oefen. Alhoewel dit nie noodwendig die prestasie kan beïnvloed nie, kan dit beter wees om voedsel met 'n laer glykemiese indeks (voedsel wat 'n stadiger vrystelling van koolhidrate het, soos pap hawer of volgraanbrood) te lewer. handhaaf energie en bied voordele (soos laer gebruik van glikogeenstore) tydens oefening vir sommige.
Maar om reg voor u te oefen te eet, kan slegte spysvertering, krampe of naarheid veroorsaak. Om ongeveer drie uur voor 'n oefensessie 'n maklik verteerbare, koolhidraatryke maaltyd (byvoorbeeld pap met bloubessies) te gebruik, kan help om energie te handhaaf en die opleidingskwaliteit te verbeter, sonder om noodwendig tot dermprobleme te lei. Voorvulstof help ook bloedsuikervlakke te handhaaf tydens oefening, wat kan positief beïnvloed prestasie.
As u doel is om krag of spiere op te bou, dui dit ook daarop dat die eet van proteïene voor oefening kan verbeter algehele reaksies op herstel. Deur essensiële aminosure te verskaf voordat dit benodig word, kan dit vroeë herstel ondersteun en kan dit relevant wees vir diegene wat intensiewe oefensessies onderneem.
Eet na
Aan die ander kant het onlangse navorsing egter getoon dat opleiding in a vasstaat - byvoorbeeld, eerste ding in die oggend voor ontbyt - kan eintlik lei tot positiewe aanpassings wat verband hou met doeltreffende brandstofverbruik en vet verbrand.
Dit beteken nie noodwendig groter gewigsverlies nie, maar wel brandstofdoeltreffendheid te optimaliseer, wat belangrik kan wees vir diegene wat oefen vir 'n marathon, byvoorbeeld om moegheid te vertraag. Vaste opleiding kan ook wees ander gesondheidsvoordele soos verbeter bloedsuiker en hormoon regulasie.
Maar as ons nadink oor die punt van opleiding, hang dit af van hoe ons herstel en daarby aanpas. Dit is hier waar voeding 'n belangrike rol speel. Vroeë navorsing het getoon die voordele van die eet van koolhidrate na oefening herstel spierglikogeen. Dit beïnvloed nie net ons vermoë om te oefen nie baie keer per week deur spiere te help om vinniger te herstel, word dit ook aangetoon hoe goed ons presteer.
Koolhidrate en proteïene na 'n oefensessie kan help met herstel. Milan Ilic Fotograaf / Shutterstock
Studies het ook getoon dat dit kan help om vinnig na die oefening te eet (in teenstelling met die wag vir 'n paar uur) herstel maksimeer, veral as 'n koolhidraatinname van ongeveer 1.3 gram per kilogram liggaamsgewig per uur verbruik word gedurende die twee tot ses uur herstelfase. Dit kan nuttig wees om te weet of u die dag of binne agt uur 'n ander sessie doen.
As u oefensessies meer versprei is, is vroeë vul van koolhidrate nodig minder belangrik, solank as wat jy wil ontmoet voorgestelde riglyne, wat, vir matige aktiwiteit, is ongeveer vyf tot sewe gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig per dag.
Maar daar is ook 'n oorweldigende hoeveelheid bewyse wat daarop dui dat dit belangrik is proteïenvoeding tydens herstel na oefening, beide vir maksimalisering spiere groei, en ondersteunend aanvulling van glikogeen (as proteïen saam met koolhidrate verbruik word). Navorsing toon ook dat as 'n oefening later op die dag gedoen word, dan 'n klein proteïenmaaltyd (soos 'n skud) gebruik word voor slapenstyd kan ook help met akute herstel wat lei tot spiergroei.
Voor en na
Tensy om 'n bepaalde rede in 'n gevaste toestand oefen (soos vir metaboliese aanpassings of persoonlike voorkeur), blyk daar duidelike voordele te wees om te eet voor (en tydens) langer oefening. Dit kan ook die geval wees vir meer opgeleide atlete wat 'n prestasie voorsprong. Maar die gebruik van voeding om strategies te herstel, moet 'n moet wees vir diegene wat ernstig wil wees om hul oefensessies te maksimeer.
Maar wat van albei? In die geval van weerstandsoefeninge, soos gewigoptel, toon navorsing dat 'n kombinasie van hoofsaaklik koolhidrate, proteïene en kreatien onmiddellik verbruik word. voor en na opleiding het beter spier- en kragstygings oor tien weke gelewer, vergeleke met die verbruik van hierdie voedingstowwe buite die oefening.
Terwyl eet na oefening belangrik is om spiere op te bou en te herstel tussen oefensessies, kan eet voor 'n oefensessie ewe belangrik wees vir diegene wat veeleisende of lang oefensessies doen. Maar ongeag die tipe oefening, dit is belangrik om seker te maak dat u genoeg koolhidrate, proteïene en ander belangrike voedingstowwe eet om uself aan te vul.
Oor die skrywer
Justin Roberts, medeprofessor, gesondheids- en oefenvoeding, Anglia Ruskin Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
