'n Ekstra 10-20 minute se stap elke dag kan regtig 'n verskil maak. Grondfoto/ Shutterstock
Om gewig te verloor is een van die gewildste nuwejaarsvoornemens, tog is dit een wat die meeste van ons sukkel om te bereik. Teen die tyd dat die tweede of derde week van Januarie aanbreek, vind baie van ons dit moeiliker om by die lewenstylveranderinge te hou wat nodig is om ons gewig te verloor, of ten minste te handhaaf.
Maar een strategie wat dalk beter werk wanneer dit kom by die bestuur van ons gewig, is die "klein verandering benadering". Dit begin met die begrip dat dit vir die langtermyn dalk die beste is om klein te begin.
Groot veranderinge kan moeilik wees om vol te hou
Die meeste mense wat hul gewig dophou, is geneig om te begin deur groot veranderinge aan hul dieet- of fisieke aktiwiteitsgewoontes aan te bring. Maar groot veranderinge kan wees moeilik om mettertyd vol te hou omdat hulle hoë vlakke van motivering vereis. Sedert motivering natuurlik styg en daal, Dit is geen wonder dat hierdie groot lewenstylveranderinge so moeilik kan wees om vol te hou nie.
Dit is waar die klein verandering-benadering nuttig kan wees.
Hierdie gewigsbestuurstrategie beveel aan dat mense die kalorieë wat hulle eet moet verminder en/of die kalorieë wat hulle verbrand moet verhoog net 100-200 elke dag. Om dit in perspektief te plaas, kan dit beteken dat jy net een of twee minder sjokoladebeskuitjies eet of vir 'n ekstra 10-20 minute elke dag stap.
Dit is waarskynlik dat jy net geringe veranderinge aan jou huidige gedrag sal moet maak om elke dag 100-200 kalorieë minder te eet of 100-200 kalorieë meer te verbrand. Hierdie klein veranderinge kan dalk makliker wees om in jou alledaagse lewe in te pas en, anders as groter veranderinge, sal dit nie bykomende tyd en moeite buite jou normale roetine verg nie.
'n Klein veranderingbenadering is ook meer buigsaam, aangesien daar verskeie maniere is waarop jy die kalorieë wat jy eet en/of die kalorieë wat jy verbrand met 100-200 elke dag kan verminder. Hierdie buigsaamheid kan help om jou langer met die benadering besig te hou.
En navorsing toon dat wanneer dit by gesondheid kom, maak klein veranderinge na jou gewone gewoontes kan meer effektief wees. Ons is ook minder geneig om te misluk wanneer ons klein veranderinge maak, wat ons kan help om mettertyd groter te maak.
Volgens vorige navorsing wat ons span gedoen het, kan die klein verandering benadering inderdaad 'n doeltreffende strategie vir mense te help om hul gewig te bestuur. Ons studie het die resultate van 21 proewe gekombineer wat die klein veranderingbenadering vir gewigsbestuur gebruik het. Ons het gevind dat volwassenes wat die benadering gebruik het, ongeveer een kilogram minder oor 'n tydperk van 14 maande opgetel het, in vergelyking met mense wat generiese gewigsbestuursadvies ontvang het.
Dit is belangrik omdat dit daarop dui dat 'n benadering met 'n klein verandering gebruik kan word om die 0.5 kg tot 1.0 kg gewigstoename wat tans in die volwasse bevolking elke jaar gesien word, te voorkom, wat kan bydra tot die ontwikkeling van oorgewig en vetsug met verloop van tyd.
Verdere navorsing sal nodig wees om te verstaan of 'n klein verandering-benadering 'n meer effektiewe langtermyn-gewigstoename-voorkoming, en moontlik gewigsverliesstrategie kan wees.
Hoe om dit te doen
As jy die klein verandering-benadering wil probeer, is daar twee vrae wat jy jouself moet vra om jou aan die gang te kry:
- Watter veranderinge kan ek maak om die kalorieë wat ek eet en/of verbrand met net 100-200 kcal elke dag te verminder?
- Sal ek hierdie veranderinge kan bereik selfs wanneer my motivering laag is?
Klein veranderinge wat deur jou ontwerp is, is meer geneig om in jou alledaagse lewe in te pas en kan daarom makliker wees om mettertyd vol te hou. Maar as jy sukkel om jou eie klein veranderinge te ontwerp, hier is 'n paar voorbeelde:
- Loop en praat: Of dit nou 'n telefoonoproep met kollegas of 'n inhaal met vriende is, om 'n ekstra 20-30 minute se stap in jou dag by te voeg, kan jou help om tot 100 kalorieë te verbrand.
- Neem 'n pouse: Die meeste televisie-advertensiepouses duur ongeveer 2-3 minute. Neem hierdie tyd om te oefen deur 'n paar crunches, lunges of squats te doen. Tydens 'n uurlange program met drie advertensiepouses kan jy tot 100 kalorieë verbrand.
- Vermy byvoegings: Alhoewel baie van ons daarvan hou om dinge soos kaas, botter, mayonnaise en ketchup by ons maaltye te voeg vir meer geur, is dit geneig om meer kalorieë te bevat as wat baie van ons besef. So min as 30 g kaas (sowat die grootte van 'n vuurhoutjieboksie) is byvoorbeeld 100 kalorieë, terwyl 30 g mayonnaise (ongeveer twee lepels vol) naby 200 kalorieë is. Om gedeeltes te beperk, of heeltemal uit te sny, kan 'n groot verskil maak op die lang termyn.
- Neem jou koffie swart: Warm drankies soos lattes, cappuccino's en warm sjokolade kan meer kalorie wees as wat jy dink. Jy kan jou kalorie-inname met ongeveer 100-200 kalorieë verminder deur dit uit te sny. As jy dit nie kan verdra om sonder jou dag se koffie te gaan nie, oorweeg dit om 'n kleiner maat te kry of dit swart te drink.
Om jou gewig dop te hou hoef nie ingewikkeld te wees nie. Om klein veranderinge aan jou dieet en lewenstyl aan te bring, kan mettertyd optel en die verskil maak, soos die klein verandering benadering wys.
Oor Die Skrywer
Henrietta Graham, PhD -navorser, Sport, Oefening en Gesondheidswetenskappe, Loughborough University
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Verwante Boeke:
Sout, vet, suur, hitte: bemeester die elemente van goeie kookkuns
deur Samin Nosrat en Wendy MacNaughton
Hierdie boek bied 'n omvattende gids tot kook, wat fokus op die vier elemente van sout, vet, suur en hitte en bied insigte en tegnieke om heerlike en goed gebalanseerde maaltye te skep.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Skinnytaste-kookboek: Lig op kalorieë, groot op geur
deur Gina Homolka
Hierdie kookboek bied 'n versameling gesonde en heerlike resepte, wat fokus op vars bestanddele en gewaagde geure.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Voedseloplossing: Hoe om ons gesondheid, ons ekonomie, ons gemeenskappe en ons planeet te red - een hap op 'n slag
deur Dr Mark Hyman
Hierdie boek ondersoek die skakels tussen voedsel, gesondheid en die omgewing, en bied insigte en strategieë vir die skep van 'n gesonder en meer volhoubare voedselstelsel.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Kaalvoet Contessa-kookboek: Geheime van die East Hampton-spesialiskoswinkel vir eenvoudige vermaak
deur Ina Garten
Hierdie kookboek bied 'n versameling klassieke en elegante resepte van die geliefde Kaalvoet Contessa, wat fokus op vars bestanddele en eenvoudige voorbereiding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Hoe om alles te kook: die basiese beginsels
deur Mark Bittman
Hierdie kookboek bied 'n omvattende gids tot basiese kookkuns, wat alles van mesvaardighede tot basiese tegnieke dek en 'n versameling eenvoudige en heerlike resepte bied.
