Dit is nooit te laat om te begin oefen om u geheue te verbeter nie. (Shutter)
Vir die eerste keer in die menslike geskiedenis is ouer mense jonger as die getal mense. Dit het unieke gesondheidsuitdagings geskep. Demensie is miskien een van die engste - 'n knellende toestand wat herinneringe uitwis; 'n toestand sonder genesing.
Maar demensie hoef nie jou lot te wees nie. Oefening beskerm ons herinneringe teen uitvee en ons nuutste navorsing toon dat dit nooit te laat is om te begin nie.
As medeprofessor in die departement kinesiologie aan die McMaster-universiteit, lei ek 'n span navorsers in die NeuroFit Lab, waar ons dit gewys het fisieke onaktiwiteit dra daartoe by tot demensie-risiko net soos genetika.
Ons nuutste navorsing dui daarop dat die die intensiteit van die oefening is belangrik. Ons het sittende seniors by 'n nuwe oefenprogram ingeskryf en in slegs 12 weke het hul herinneringe verbeter. Maar dit het net gebeur vir diegene wat met 'n hoër intensiteit gestap het, en hul geheue-winste het direk verband gehou met hul verbetering in fisieke fiksheid.
{vembed V = 370338889}
Ons volgende stap is om te verstaan hoe oefening die brein verander, sodat ons verpersoonlike oefenvoorskrifte vir breingesondheid in veroudering kan opstel.
Oefen vir 'n gesonde brein
In ons groeiende verouderde bevolking loop ons almal 'n risiko om demensie te ontwikkel. Dit is omdat 'n sekere hoeveelheid van ons lot vooraf bepaal word deur biologiese faktore. Veroudering is 'n kritieke risikofaktor vir demensie en sekere gene verhoog ook ons risiko.
Onlangs het ons egter begin om die rol wat lewenstyl speel te waardeer. Nuwe getuienis onthul dalende dementietariewe ondanks 'n toenemende veroudering van die bevolking. Die rede? Verbeterings in lewensomstandighede, onderwys en gesondheidsorg.
Fisiese onaktiwiteit is een van die grootste veranderende risikofaktore. Dit gee ons die geleentheid om te oefen vir 'n gesonder brein!
Fisieke aktiwiteit verlaag risiko
'N Studie uit my laboratorium het die interaksie tussen genetiese en fisieke aktiwiteit in 'n groep van meer as 1,600 ouer volwassenes wat deel was van die Kanadese studie van gesondheid en veroudering.
Binne ons steekproef het ongeveer 25 persent 'n genetiese risikofaktor vir demensie gehad, maar die meerderheid (ongeveer 75 persent) het dit nie gedoen nie. Dit is verteenwoordigend van die algemene bevolking. Aan die begin van die studie was al die deelnemers vry van demensie en ons het hulle vyf jaar later opgevolg.
Senior seniors het aan 'n 12-week oefenprogram aan die McMaster Universiteit deelgeneem. skrywer met dien verstande
Hier is wat ons gevind het: 21 persent van die mense met 'n genetiese risiko ontwikkel demensie en fisieke aktiwiteit het geen invloed op hierdie groep gehad nie. In teenstelling hiermee, vir mense sonder 'n genetiese risiko, het diegene wat aktief was 'n aansienlik laer risiko om demensie te ontwikkel as dié wat onaktief was.
Diegene wat onaktief was, het 'n soortgelyke risiko as diegene wat geneties voorspel was vir demensie, wat daarop dui dat fisieke onaktiwiteit 'n gesonde reeks gene kan negeer. U kan nie u gene verander nie, maar u kan u lewenstyl verander!
Oefening werk soos 'n kunsmis
Dit blyk dat oefening iets doen wat die brein help om homself te herstel: dit laat nuwe neurone in die hippocampus groei, en dit verbeter die geheue.
Alhoewel ons nie heeltemal weet hoe dit werk nie, weet ons dat oefening die brein-afgeleide neurotrofiese faktor (BDNF) verhoog, wat optree soos 'n kunsmis om die pasgebore selle se groei, funksionering en voortbestaan te bevorder.
Pasgebore neurone pas bymekaar soos 'n legkaartstukke, waar elke neuron 'n ander aspek van 'n geheue voorstel. As ons meer pasgebore neurone het, dan kan ons herinneringe skep wat meer ryker is en wat minder foutief het. U sal byvoorbeeld reg onthou of u u medikasie vandag of gister geneem het, of waar u u motor op 'n besige parkeerterrein geparkeer het.
Ons het getoon dat neurogenese-afhanklike geheue verbeter met oefening in beide jong en ouer volwassenes.
Dit maak saak hoeveel jy sweet
Die seniors het aan drie sessies per week deelgeneem. Sommige het hoë-intensiteit-interval-opleiding (HIIT) of matige intensiteit-deurlopende opleiding (MICT) uitgevoer, terwyl 'n afsonderlike kontrolegroep slegs met rekwerk deelneem.
Om resultate te sien, moet u die intensiteit van u aktiwiteit verhoog. skrywer met dien verstande
Die HIIT-protokol het vier stelle hoëintensiewe oefening op 'n trapmeul vir vier minute ingesluit, gevolg deur 'n hersteltydperk. Die MICT-protokol het 'n stel aërobiese oefening met matige intensiteit vir byna 50 minute bevat. Al die oefeninge is aangepas volgens die huidige fiksheidsvlak van die seniors.
Slegs seniors in die HIIT-groep het aansienlike verbeterings in neurogenese-afhanklike geheue ondervind. Daar was geen verbetering in die MICT- of kontrolegroepe nie.
Die resultate is belowend, omdat dit daarop dui dat dit nooit te laat is om die breinvoordele te verkry as jy fisies aktief is nie, maar as jy laat begin en vinnig wil sien, dui ons navorsing daarop dat u die intensiteit van u oefening moet verhoog.
U kan dit doen deur heuwels by u daaglikse wandeling in te sluit en die pas tussen ligte pale op te neem. Dit sal help om demensie op dreef te hou om die toenemende aantal seniors langer gesonder te hou.
Oor die skrywer
Jennifer J Heisz, medeprofessor in kinesiologie en mede-direkteur (seniors) van die sentrum vir uitnemendheid vir liggaamlike aktiwiteite, Universiteit McMaster
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
