Deelnemers het 30 minute voor oefening die ekwivalent van 'n lang gebroude filterkoffie verbruik. Pavel3d / Shutterstock
Koffie, groen tee en ander kafeïenedrankies is 'n gewilde manier om die oggend te begin. Dit gee baie mense nie net 'n broodnodige hupstoot nie, maar kafeïen kan ook help as dit by fiksheid kom. studies wys dit kan mense help om harder en langer te oefen, en selfs beter te presteer. En onlangs het 'n studie wat aan die Universiteit van Granada gedoen is, berig dat die gebruik van kafeïen 'n halfuur voor aërobiese oefening mense eintlik kan help om vet te verbrand.
In die bestudeer15 mans (ongeveer 32 jaar oud) het kafeïenpoeier ingeneem (ongeveer 3 mg per kilogram liggaamsmassa - die ekwivalent van 'n lang gebroude filterkoffie) of 'n placebo 30 minute voor die oefening. Die deelnemers het toe altesaam vier proewe voltooi. Hulle het op afsonderlike dae om 8:5 of XNUMX:XNUMX gewissel. Die studie het 'n "drievoudige-blinde" eksperimentele ontwerp gebruik, wat beteken dat die deelnemers, navorsers en statistici nie geweet het wie kafeïen verbruik het tydens die proef nie.
Om te verseker dat die deelnemers aan dieselfde toestande as mekaar blootgestel is, het die navorsers gesorg dat dit minstens drie uur was sedert hul laaste maaltyd voordat die kafeïen of placebo ingeneem is. Geen oefening is 24 uur voor die verhoor uitgevoer nie. Elke deelnemer het dieselfde dag op die dag van elke proef geneem.
Tydens die proewe het die deelnemers met toenemend hoër intensiteite per fiets gery om piekvetoksidasie te bepaal (die proses om vet af te breek om energie te produseer - "vetverbranding"). Die navorsers het bevind dat, in vergelyking met die placebogroep, die verbruik van kafeïen daartoe gelei het dat meer vet tydens oefening verbrand is.
Vetverbranding na kafeïen was die oggend tot 11% meer en die middag 29% meer. Die groter vetverbranding in die middag kan verklaar word deur die hoër konsentrasie adrenalien in ons liggame wat as 'n reaksie daarop voorkom middag oefening. Maar voordat u te opgewonde raak, moet u byna 0.4 uur oefen, selfs alhoewel u 'n hoër dosis van 1 gram vet per minuut verbrand, om 42 kg liggaamsvet te verloor.
Die bevindinge van die studie bevestig wat ander navorsing voorheen getoon het. 'N Onlangse meta-analise van 19 studies het tot die gevolgtrekking gekom dat 'n inname van vóór oefening kafeïen kan vetverbranding verhoog tydens aërobiese oefening, veral na 'n vasperiode van minstens vyf uur. Navorsing het ook getoon kafeïen verhoogde vetoksidasie van 19 g per uur saam met die placebo-groep, tot 25 g met kafeïen terwyl u op 'n maksimum vetverbrandingsvermoë ry. Hierdie resultate is vergelykbaar met die hoeveelheid vet wat in die middag in die nuwe studie verbrand is.
Kafeïen en vetverbranding
Om meer vet te verbrand na inname van kafeïen, kan verklaar word deur die wisselwerking tussen kafeïen en die vetsure van ons liggaam. Vetsure is die boustene van vet en kan die liggaam van energie voorsien.
Kafeïen wissel met die vetsure van ons liggaam. Prostock-ateljee / Shutterstock
Kafeïen bevorder lipolise (die proses waardeur vette afgebreek word) as gevolg van 'n groter vrystelling van adrenalien. Lipolise veroorsaak dan dat vetsure gevolglik geproduseer word. Hierdie vetsure word dan in die bloed vrygestel en na die spiere vervoer om dit as energie te gebruik.
Die vetverbrandingsvermoëns van kafeïen hou ook verband met verhoogde energieverbruik. Die saamgestelde adenosien onder normale toestande, bevorder slaap en onderdruk opwinding. Kafeïen en adenosien ding egter mee om dieselfde reseptore in die brein. As kafeïen dus beskikbaar is, kan adenosien minder bind, wat die sentrale senuweestelsel stimuleer. Gedurende oefening beteken dit dat meer spiervesels tydens beweging gebruik word.
Daarbenewens voel mense oefening benodig minder moeite na inname van kafeïen. Daar is ook getoon dat dit kafeïen bevat voor oefening lekkerder oefen. Hierdie faktore saam kan ons dan harder laat oefen tydens oefening - wat weer kan veroorsaak dat ons meer vet verbrand tydens oefening.
Talle studies het getoon dat inname van kafeïen die prestasie van die oefening verbeter, insluitend uithouvermoë prestasie, korttermyn hoë intensiteit prestasie en weerstandsoefening optrede. Sport wat groter konsentrasie en vaardigheid verg - soos spansport, tennis en gholf - baat ook by die inname van kafeïen.
Maar dit is belangrik om daarop te let dat die effekte in hierdie mees onlangse studie moontlik toegeneem het as gevolg van hierdie oefening in 'n vastende toestand. As u voorheen oefen sonder om te eet, vetoksidasie is natuurlik hoër. Verder erken die outeurs dat die huidige studie slegs 'n klein groep gebruik het, en slegs uitgevoer is by aktiewe mans wat gewoonlik slegs 'n klein hoeveelheid kafeïen verbruik. Hierdie studie sal getoets moet word op 'n groter groep wat vroue insluit, mense wat minder aktief is, en diegene wat gereeld kafeïen inneem om te sien of kafeïen 'n soortgelyke vetverbrandingseffek het.
Studies het dit egter gerapporteer mans en vroue reageer soortgelyk op kafeïen, en dat die hoeveelheid kafeïen mense verbruik gereeld nie die prestasievoordele van kafeïen nie.
Die placebo-effek - waarin mense na verwagting die gevolge van kafeïen sou voel - het moontlik ook die resultate van die studie beïnvloed. Een studie het byvoorbeeld getoon dat die placebo-effek was soortgelyke uitkomste vir vetoksidasie tydens oefening as om kafeïen te ontvang.
Die toename in vetverbranding na die inname van kafeïen wat in hierdie studie getoon word, kan relatief klein wees. Dit kan egter met verloop van tyd belangrik wees vir die handhawing van gewig of om gewig te verloor. Maar dit is belangrik om te meld dat gewigsverlies slegs plaasvind as daar 'n negatiewe energiebalans is. 'N Negatiewe energiebalans beteken dat u meer kalorieë verbrand as wat u inneem.
Oor die skrywer
Neil ClarkeAssistent-professor in sport- en oefenwetenskap, Coventry Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
