As u selfs vir kort tydperke onaktief is, kan dit die gesondheid beïnvloed. (Pixabay)
Terwyl die wêreld die tweede golf COVID-19, die griepseisoen en die winter, delf, word mense ook ernstig ondervind risiko van verminderde fisiese aktiwiteit - veral ouer volwassenes. Deur 'n plan te ontwikkel om nou fisies aktief te wees, sal u help om sterk en gesond te bly deur die lang winter wat voorlê.
Terwyl die meeste mense bewus is van die voordele van fisieke aktiwiteit - verhoogde spiere en krag, verminderde risiko vir siektes, beter lewenskwaliteit en 'n laer risiko vir dood - ons is geneig om minder bewus te wees van hoe skadelike en duur verminderde fisieke aktiwiteit kan wees.
Die verlies aan spiere en krag namate u ouer word (bekend as sarcopenie) is iets waarmee ons almal bekend is. Ons het almal gehoor hoe ouer familielede sê: 'Ek is net nie so sterk soos vroeër nie,' of 'ek kan dit net nie meer doen nie.' Maar het u geweet dat onaktiwiteit spierverlies heelwat kan vererger?
Gesondheidseffekte van onaktiwiteit
Fisiese onaktiwiteit kan op 'n persoon afgedwing word deur 'n akute gebeurtenis, soos 'n gebreekte arm of been, of as gevolg van siekte bedgebonde raak. Verminderde fisieke aktiwiteit, soos stapvermindering, is egter 'n langtermynkeuse wat meerdere negatiewe gevolge vir die gesondheid meebring.
Insulienweerstandigheid ('n waarskuwingsteken vir die ontwikkeling van tipe 2-diabetes), verminderde spiermassa, verhoogde liggaamsvet en swak slaapkwaliteit is net 'n paar van die gesondheid betref veroorsaak deur fisiese onaktiwiteit. Fisiese onaktiwiteit lewer ook 'n groot bydrae swak geestesgesondheid en sosiale isolasie, wat veral ouer volwassenes problematies kan hê.
Die gevolge vir die gesondheid van onaktiwiteit begin binne dae ophoop.
Die doeltreffendste manier om spiere te handhaaf, is kragoefening. (Shutter)
McMaster Universiteit navorsers het getoon dat die vermindering van die daaglikse stappe tot minder as 1,500 65 - soortgelyk aan die aktiwiteitsvlak van mense wat tydens hierdie pandemie huisgebonde is - vir net twee weke die insuliengevoeligheid van 'n ouer met soveel as 'n derde kan verminder. Dieselfde tydperk van onaktiwiteit het ook daartoe gelei dat individue ouer as XNUMX jaar soveel as vier persent van hul beenspier verloor het.
Om die saak te vererger, is dit baie moeiliker om een keer te herstel as 'n ouer persoon spier verloor. Selfs toe die navorsers terugkeer na hul normale daaglikse roetine, het hulle nie hul verlore spiere herwin nie. Effektief is dat ouer individue eenvoudig nie dieselfde vermoë het om terug te bons as jonger mense nie.
Om spiere te herwin, verg doelbewuste inspanning. Dit is dus 'n geval dat u dit gebruik of verloor.
Weerstand is nie nutteloos nie
As 'n spierfisioloog met 'n groot belangstelling in gesonde veroudering, is ek bly dat ek nie ondergang en somberheid is nie. Daar is 'n paar dinge wat u kan doen - weerstandsoefening en eet u proteïene - om spiere te hou en selfs op te bou, sterker te word en u gesondheid in stand te hou vir hierdie winter en daarna.
Die doeltreffendste manier om die spier wat u het, te onderhou, is kragoefening, of weerstandsoefening, wat eenvoudig gestel is, werk verrig teen 'n ekstra lading. En dit hoef nie ingewikkeld te wees nie. As u toegang het tot 'n gimnasium om vrygewigte en begeleide masjiene te gebruik, is dit wonderlik. Daar is egter baie waardevol alternatiewe wat u maklik tuis kan doen. Liggaamsgewigsoefeninge soos push-ups, hurke en longe, rekkie-oefeninge en trapklim is slegs 'n paar opsies wat u sal help om die Wêreldgesondheidsorganisasie se nuutste riglyne vir fisieke aktiwiteit.
Kragoefeninge met 'n laer intensiteit soos joga of Pilates kan aansienlike fisiese en geestelike gesondheidsvoordele inhou. (Pexels)
Die goeie nuus vir diegene wat moontlik afgeskrik word deur die klank van weerstandsoefeninge, is dat u oefeninge met 'n hoë mate van inspanning sal help om sterker te word en (ten minste 'n bietjie) spierverlies te voorkom. As u om een of ander rede nie weerstandsoefeninge kan uitvoer nie, kan u net 'n wandeling, 'n fietsrit of 'n paar kragtige oefeninge met 'n laer intensiteit soos joga of Pilates by u daaglikse roetine hê. geestelike gesondheid voordele.
Proteïene en spiere
Natuurlik, a gesonde dieet en om te veel te vermy, is ook belangrik om gesond te bly. Proteïenryke voedsel is veral belangrik, want dit laat u langer versadig voel en boustene vir u spiere bied.
Daar word algemeen ooreengekom dat ouer volwassenes dit nodig het meer proteïene as huidige riglyne raai.
'N Goeie, maklik bereikbare teiken is om 25 tot 40 gram proteïene saam met elke maaltyd te eet (ongeveer een of twee porsiegroottes). Dit kom neer op ongeveer 1.2 tot 1.6 gram proteïen per kilogram liggaamsmassa per dag. Dit kan ook voordelig wees om u proteïene uit beide dierlike (suiwel-, vleis-, vis- en eiers) en plantgebaseerde (bone, neute, sade en lensies) bronne te kry.
Gegewe hoe vinnig onaktiwiteit en swak voeding u krag en u gesondheid kan benadeel, is dit nou die beste manier om deur die koue, donker winter en daarna te doen.
Oor die skrywer
James McKendry, postdoktorale navorsingsgenoot in oefenfisiologie, spierproteïenmetabolisme en veroudering, McMaster Universiteit
Hierdie artikel is gepubliseer vanaf Die gesprek onder 'n Creative Commons lisensie. Lees die oorspronklike artikel.
Boeke oor oefening vanaf Amazon se lys met topverkopers
Die vierpak-revolusie: hoe jy laer kan mik, jou dieet kan bedrieg, en steeds gewig kan verloor en dit kan afhou
deur Chael Sonnen en Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution bied 'n totale lewensbenadering om gesondheids- en fiksheidsdoelwitte te bereik sonder die harde werk en lyding.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Groter, maerder, sterker: die eenvoudige wetenskap om die uiteindelike manlike liggaam te bou
deur Michael Matthews
As jy spiere wil bou, vet wil verloor en so vinnig moontlik wonderlik wil lyk sonder steroïede, goeie genetika, of belaglike hoeveelhede tyd in die gimnasium en geld op aanvullings mors, dan wil jy hierdie boek lees.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die vroulike gesondheid is 'n groot boek met oefeninge: vier weke om langer te leef, seksiger en gesonder!
deur Adam Campbell
Die Women's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Liggaamsgewig Krag Opleiding Anatomie
deur Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy het die skrywer en bekende afrigter Bret Contreras die gesaghebbende hulpbron geskep vir die verhoging van totale liggaamskrag sonder die behoefte aan vrygewigte, fiksheidsmasjiene of selfs 'n gimnasium.
Klik vir meer inligting of om te bestel
Die Mansgesondheid Groot Boek van Oefeninge: Vier weke na 'n maerder, sterker, meer gespierde jou!
deur Adam Campbell
Die Men's Health Big Book of Exercises is die noodsaaklike oefensessiegids vir almal wat 'n beter liggaam wil hê. As die mees omvattende versameling oefeninge wat ooit geskep is, is hierdie boek 'n liggaamsvormende kraghulpmiddel vir beide beginners en jarelange fiksheidsliefhebbers.
